双力臂难点攻克，只需一个技巧，就能完成C形上杠

其实我最先解锁的街头健身动作，就是双力臂，但是这一年我都算不上擅长双力臂。

一方面每次练双立臂都没有得心应手的感觉，尤其前几下总担心拉不上去。

再一个就是做出来的双立臂不够美观，不是完美的那种C形上杠，更像是硬撑上去的。

最近找到了一个技巧，在我现在80公斤的体重下，我也能很自信的完成双立臂。

而且动作形式也变成了完美的C形上杠，比之前要好看很多。

这个技巧就是，抬臀。

抬臀，是完成C形上杠的重要一环

很多玩家做不了双立臂，主要就是无法完成“从拉到撑”的发力切换，也就是常说的翻腕立杠。

所以很多人为了完成这点，就会更多重视手腕和肩部的训练，试图依靠绝对力量拉起来。

但是问题重点可能不是这个，你无法切换从拉到撑，要么离单杠太远拉不过去，要么离单杠太近，被单杠挡住了。

也就是在你翻腕立杠的瞬间，你更需要调整身体平衡，来保证上杠的时候不远不近，不受阻碍。

所以重点其实是调整身体重心，这也是C形上杠的必要性。

那么用什么来调整身体重心呢？当然是用你的臀部和腿部，而完成臀部和腿部身体重心的调整，就需要你抬臀。

也就是在你切换从拉到撑这个阶段的时候，你需要迅速抬臀，进而完成重心调整。

所以以后训练双力臂，在你翻腕立杠的瞬间，你需要把注意力往臀部分一些。

然后体会臀部向上抬起来的感觉，这个时候上杠就会更加容易。

我这里解释的不是很好，感觉有点只可意会不可言传的意思。

其实就是你双力臂爆发起来后，臀部往起来撅就行了，这会让双力臂更加简单。

如何训练和形成双立臂抬臀意识

当然，有些人看到这里感觉离解锁双立臂不远了，其实还有点距离。

因为你知道是一回事，但做到就是另一回事，你需要训练和形成双立臂的抬臀意识。

那么接下来就分享两个双立臂配套训练，加入到双立臂训练计划当中，你就能有更好的抬臀意识。

（1）单杠悬吊摆浪

悬吊摆浪的目的有两个，一个就是我刚才说的抬臀，以便于双立臂控制重心移动。

另一个好处就是，你可以通过这个动作，适应双立臂过程当中的不稳定因素。

尤其是做惯了常规引体向上的人，面对这种不稳定心里面会有点恐惧，那就需要悬吊摆浪来解决。

1.双手悬吊于单杠之上，全握单杠，避免打滑坠落。

2.摆动身体，不要依靠腿部来摆动，而是依靠臀部。

3.向前时顶髋，夹紧臀部。向后时屈髋，将臀部往后顶。

4.动作幅度越大越好，不过需要注意安全。

（2）双杠支撑抬臀

上面这个动作，是依靠惯性来完成臀部重心的调整。

而双杠支撑抬臀，则是依靠腹肌和背部力量来完成臀部重心调整。

所以这个动作更能激发主动抬臀，对双力臂影响更大。

1.双手支撑于双杠，保持肩胛骨下沉。

2.保持大腿与躯干呈90度姿势不变。

3.身体后仰，臀部下放，完成向前摆动。

4.身体前倾，收缩腹肌，完成向后摆动。

5.可以借助惯性，但要注意动作幅度，注意安全。

C形上杠，对双力臂来说，既可以说是突破难点，也可以说是训练重点。

你以后要想完成更高难度的双立臂动作，比如双立臂腾空转身、腾空翻杠，都需要抬臀辅助，不然你是搞不动的。