小基数健身减肥第4天，体重不降急个啥！减肥成败3招搞定

小基数减肥第4天体重不降了，怎么办？所谓“心急吃不了热豆腐”，运动减肥就是如此。
什么是“小基数体重”？

什么是“小基数体重”，并没有一个标准。御行君的定义是，当体重处于标准体重上限附近5%上下时，可以视为“小基数体重”。
注意，这只是为了讨论方便而设定，并非是一个通用或公开的标准。

假设某个男性，身高175cm，则按照世界卫生组织的算法：（身高cm-80）*70%，得标准体重为66.5kg。男性标准体重的上限为“标准体重*110%”，得标准体重上限为73.2kg。按照前述定义，175cm身高的男性，小基数体重范围是70kg至79kg之间。
不过，如果是长期健身的肌肉男，无需关注标准体重的算法，因为肌肉男们的骨骼肌含量远高于普通的不锻炼人群，而体脂率却较低，更健康、身材也更好，因此不可以用标准体重公式生搬硬套。

“小基数体重”减肥更难，还是更容易？

只要你是运动新手，在最初阶段，减肥效果总是会更好一些，无论体重大还是小。不过研究表明，初始体脂率越高，相对来说减脂幅度会更大。对于普通人来说，体脂率越高、体重一般也越大。反之，“小基数体重”的人，大体上体脂率也会相对低一些。从这个角度来说，“小基数体重”的人减肥效果可能不是很令人瞩目，但减肥的难易程度，应该和体重较大的超重和肥胖者没有什么差别。
那么，“小基数体重”减肥时，体重下降得慢，或干脆不动了，怎么办呢？
第1招：关注体脂率，而不是体重

无论是小基数，还是大基数，减肥者更应该关注的指标是体脂率，而不是体重。体脂肪，就是肥肉啊！肥肉多，自然就胖。而体重大，并不意味着胖，比如肌肉男，体重很可能超过同样身高的人，但照样拥有魔鬼身材，因为人家体脂率低。
不过，大致上，普通人体脂率高、体重也会高。初期当减肥发生时，通常体重和体脂率是同步下降的，尤其当体重变化较大时，更是如此。
然而，当体重不变化或变化不大时，减肥者应定期测量一下体脂率，只要体脂率下降，那就没问题，减肥仍旧有效果。
贴士：实际上，反映身体胖瘦的指标有很多，除了体重、体脂率之外，腰围、腰臀比、BMI也都可以从不同的角度反映胖瘦情况。因此，减肥者可以采用多个指标来衡量自己的减肥效果，而不要只是看着体重的变化。

第2招：关注运动方案和饮食情况

当运动减肥效果不明显时，减肥者最好能重新评估一下当前的运动方案和饮食情况。
运动方面。如果减肥效果不佳，一种情况可能是运动的时长、强度或频率不够，一周才运动一两次，或者每次运动时长不足30分钟，又或者每次运动强度很低，比如只是快走一会儿。另一种情况，当坚持了一段时间的运动后，身体适应了当前的运动，减脂效果也会停滞下来。
饮食方面。既然运动，又控制饮食，是有效的减肥办法。但如果一边运动，一边又管不住自己的嘴，那么减脂效果就可能被抵消。
具体怎么做？建议：每周进行4至5次有氧运动，每次1小时；同时，饮食进行适当控制，确保热量摄入低于热量的消耗。

第3招：保持耐心，让脂肪飞一会儿！

御行君在一开始就说了，“心急吃不了热豆腐”。才开始运动4天，就想体重有明显的下降，太心急了！这么说吧，什么也别干，今天和明天各测得的体重也多半会出现1至2kg的波动差。所以，减肥者根本无需太在意几天之内的体重起伏或原地踏步，而应该更关注趋势。脂肪从消耗到减少，到有明显的减脂效果，需要有一个过程。
建议，每周进行一次固定的体重或体脂率测量，一般经过3到4周的测量，有3至4个数据，就可以看出目前的减脂效果如何了。
豆腐不烫嘴，才能吃得香啊！只要运动、饮食措施到位，减脂能否成功也只是时间问题。别纠结3天还是4天，也别纠结大基数，还是小基数，耐心、耐心、耐心！