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各位小伙伴们
今天又来劝大家且行且珍“膝”了
今天带大家了解的是膝关节内侧痛的原因之一
膝关节鹅足肌腱炎
为什么是鹅足肌腱炎？跟人有什么关系？
鹅足肌腱是缝匠肌、股薄肌及半腱肌的联合腱止点，位于胫骨内侧副韧带浅层。为什么叫鹅足肌腱呢？是因为这3条肌腱有致密的纤维膜相连，并且都止于胫骨前端，形同鹅足而得名。
这三块肌肉有什么作用呢？
缝匠肌
缝匠肌是人体最长的肌肉，是连接腰部前侧的带状长形肌肉，起于髂前上棘，止于胫骨粗隆内侧缘。其主要作用是髋关节和膝关节屈曲，髋关节外展和膝关节内旋。
股薄肌
股薄肌，起于耻骨联合的耻骨下支，止于胫骨内侧髁前。其主要作用是髋关节内收，膝关节屈曲和屈膝时内旋。
半腱肌
半腱肌起于坐骨结节，止于胫骨前方的内侧，是一块梭形的肌肉。其主要作用是伸髋关节、屈膝关节，同时膝屈曲时，半腱肌也可以内旋膝关节。
三块肌肉强强联合，共同形成的鹅足肌腱是膝关节非常有效的屈肌和内旋肌，是膝关节内侧副韧带的加强版，是膝关节内侧动态稳定肌，可以抵抗膝关节的外旋和外翻作用力。
是什么原因导致的鹅足肌腱炎呢？
1、 膝关节长期反复活动、劳损、受到创伤及风寒都有可能导致鹅足肌腱损伤，该损伤在不断自我修复过程中产生瘢痕、粘连、炎症，最终导致鹅足肌腱炎。
2、 膝部内侧压力及张力增加，鹅足肌腱过紧，鹅足滑囊摩擦过度造成损伤和无菌炎症。（膝关节鹅足肌腱炎常伴有局部滑囊炎的形成）
日常中比较常见的原因有：
·过量运动，休息不足，尤其是跑步；
·军事训练；
·骑马、骑自行车；
·长时间保持不正确的姿势，如下蹲、盘坐、跪坐……
·其他导致膝关节过度屈伸的运动或工作
除了膝内侧痛，鹅足肌腱炎还有哪些表现？
鹅足肌腱炎的主要疼痛部位是鹅足肌腱和纤维软骨板，运动时加重，休息时缓解，压痛最明显的点位于膝关节间隙下方2-4cm的鹅足腱区域。有时局部会伴有肿块。
鹅足肌腱炎应该如何治疗呢？
鹅足肌腱炎的治疗方法很多，主要采取保守治疗。局部制动休息、物理治疗、外用中药贴剂、口服非甾体抗炎药、局部封闭、小针刀、体外冲击波疗法等都是比较常见的保守治疗方法。
另外需要注意的是，鹅足肌腱炎在急性期冰敷有助于消肿和减轻疼痛，同时要制动休息，避免膝部过度屈曲的动作。
鹅足肌腱炎的预防
因为鹅足肌腱炎的发生与膝部内侧压力及张力增加，鹅足肌腱过紧或无力有关，针对紧张肌肉进行拉伸，针对无力肌肉进行力量训练，再加上下肢稳定性训练可以预防鹅足肌腱炎的发生。
此外，踝关节和髋关节灵活性不足也会造成运动中膝关节过度使用而损伤，所以髋、踝关节的灵活性训练也必不可少。
【过紧肌肉拉伸】
侧卧抬腿
动作要领：取侧卧位，练习腿在下，另一条腿支撑在身体前侧，练习腿向上抬起，保持5s，缓慢回归，重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
蝴蝶式拉伸
动作要领：坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压，坚持30秒 。
树式拉伸
动作要领：取站立位，双腿打开与肩部同宽。一脚屈膝，一脚支撑。屈膝侧脚底贴着支撑侧大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。注意保持髋部朝向正前方。
“4”字拉伸
动作要领：取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈髋屈膝呈“4”字，踝关节放置在对侧膝关节上，缓慢下压，重复10次，换方向。
腘绳肌拉伸
动作要领：右腿平放在床上，右脚须在床的边缘外，右膝微微弯曲，左腿自然放于体侧。上半身挺直，收紧腹部，保证脊柱正直（避免损伤椎间盘以及后侧韧带），以髋关节为轴心做体前屈。直至大腿后侧出现拉伸感。过程中右脚下压以产生阻力。
【无力肌肉加强】
缝匠肌力量训练
动作要领：做树式的同时加入弹力带增加阻力。
腘绳肌力量训练
动作要领：取仰卧位，两臂自然伸于体侧，双脚置于瑞士球上，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。
【臀中肌激活】
动作要领：侧身躺平，稳定好上身。两只脚叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿打开抬起，如需更大阻力可加弹力带。
【臀大肌激活】
动作要领：取俯卧位，上半身放松，双腿分开，屈曲膝关节，双脚并拢，利用臀部力量将双腿抬离床面，感受臀肌发力。
【髋关节灵活性训练】
下肢前后摆动
屈髋屈膝
动作要点：取仰卧位，右腿屈膝屈髋，但脚掌不离开床面，左腿将踝关节交叉置于右侧膝关节上方，双手环抱右侧膝朝胸部方向压。自我牵伸至左侧臀部有紧绷感（微疼）后停留30ｓ，重复５次，每日２次。
动作要领：取坐位，左脚支撑，右脚脚踝置于左腿膝盖上，身体前倾下压，直到右侧臀部有轻微的拉伸感。
【膝关节稳定性训练】
动作要领：后背紧贴墙壁，核心部位收紧，膝关节不超过脚尖，根据病患者的实际，避开疼痛角度采用适应的角度进行循序渐进的静蹲练习，每天练习 3 次，每次练习 3 组，每组时间为个人极限。
【踝关节稳定性和灵活度训练】
动作要领：脚背屈和脚跖屈，各保持20s，3次一组，每日3组。
动作要领：脚尖提踵训练，15-20个为一组，3组。
问题时间 question 鹅足肌腱炎与髂胫束有没有关系呢？ 欢迎大家一起分享~
2020年
拒绝膝痛
一起走花路鸭~
参考文献
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欧阳齐,叶峰,陈合钦,吴汉卿.水针刀治疗鹅足肌腱炎65例临床分析[J].人民军医,2013,56(6):701
[美]劳拉爱伦,[美]戴维庞兹；赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）[M].北京 科学技术出版社:北京,2018
编辑：申卫红
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