加餐要怎样加才合理？搞懂GI值不再迷茫

瘦子增重在饮食方面并非提高蛋白质摄入量这么简单，而是要协调碳水化合物、蛋白质、脂肪三点，碳水化合物要占到总量的6成，蛋白质占2~3成，脂肪占1~2成，虽然蛋白质是合成肌纤维必不可少的原料，但是有足够的能量使肌肉合成更为重要。

原则：始终有饱腹感，碳水化合物与蛋白质的摄入达标，训练前后一定要加餐，训练前选择低GI值的食物，训练后选择高GI值的食物。

什么是GI值？

GI（Glycemic Index），血糖生成指数，是反映进食后食物引起血糖升高程度的指标。

低GI值食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低；

高GI的食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高。

增肌时，可在运动前选择全麦面包3~4片，运动后即刻服用蛋白粉与葡萄糖冲剂。全麦面包和葡萄糖冲剂都很常见，食用方便并且价格很低，性价比很高。主食这一块米面其实就是很好的选择，正餐尤其是中餐的时候推荐食用，早餐一般可以选择吃燕麦牛奶和鸡蛋，当然了，偶尔去外面吃点包子之类的也无碍。

蛋白质主要是两个方面，食物方面鸡胸肉和鸡蛋清比较推荐，价格便宜，在食用鸡胸肉、牛肉的时候，可以选择腌制的，毕竟增肌，可以摄入更多的热量。脂肪的摄入一般伴随着肉类就足够了。

无论增肌还是减脂都是分阶段的，一般体重改变5公斤为一阶段，之所以分阶段，是要确定自己需要多少热量。

增肌人群热量摄入（日）=目标体重*35~50kcal

减脂人群热量摄入（日）=目标体重*30（前提是每日有运动30~60分钟）

任何食谱的制作都是因人而异，如果有一个食谱可以适用于所有人群，那么该食谱一定是不合理的，通过极低的热量摄入换取体重的减少。

所以知道自己每日需要多少热量必不可少。

瘦子基础代谢能力大多较强，摄入再多食物，但身体认为你不需要多余的养分，就倾向于把他们代谢掉，导致他们易瘦难壮。这主要基因决定，我们无法改变，只能从每一天的食物中摄取足够营养物质，达到身体所需的养分，并且还要加强力量训练，才能提升肠胃的消化能力和吸收能力。当身体营养充足的情况下，健身训练后肌肉能够吸收到很好的营养补充，那么增肌的速度自然就会快。

所以多餐才可以满足身体所需要的营养，提醒一点，如果你熬夜，就会使得肌肉增长的速度缓慢，对于肌肉的增强是没有好处的。我们的身高和骨骼结构都会影响身体的最大肌肉重量，所以如果没有达到自己的目标千万不要灰心。