增加跑量是提高比赛成绩的基础，但如何增加跑量才是正确做法？

跑者的世界里，关于跑量、速度、成绩和安全的争论从来都没有休止过。呼噜爸爸一向认为没有跑量不可能有成绩，但常有人反驳说追求跑量会增加伤害风险，跑太多的垃圾跑量对于成绩于事无补。

没有什么比用科学的依据来证明自己的观点更有说服力。要想真正了解大跑量对于跑步成绩的影响，我们可以从运动科学家的研究结果开始。

2016年，挪威阿哥德大学的斯蒂芬席勒（Stephen Seiler）模仿著名的马斯洛需求层次图，创建了一个席勒耐力训练需求层次图。这张图是一个由八个层次构成的金字塔，基于对耐力和运动表现的影响相关性与重要程度，为不同的耐力训练方法做了一个排序，影响最为巨大的，自然成为金字塔最底层的基础。

最基础的这一层称为总体训练频度和训练量。根据席勒的解释，它表示对于一个耐力型运动员而言，对影响其体能和跑步成绩最大的因素就是训练量。其它一些因素当然也会产生影响，只不过没有训练频度和训练量的影响大而已。

能够证明训练频率和训练量是耐力运动真正的、最重要因素的有力证据来自于各种观察性研究。运动科学家们比较运动员之间的日常训练情况，不加任何主观干扰项。以2016年发表在BMC运动科学、医疗康复期刊上的论文为例（注1），作者安德鲁维克斯（Andrew Vickers）和艾米丽维托斯克（Emily Vertosick）分析了超过2300个大众跑者和他们的训练特征，发现每周跑量与比赛成绩（五公里～马拉松）具有强烈相关性，相关性p值=0.004。如果对统计学有一定了解，会明白这个值证明了两件事物之间关系非常紧密。也就是说，跑者训练量越多，他们的比赛成绩就越快。

很多精英跑者、专业运动员从实际的训练中也支持着这个观点——高频度训练、大训练量是耐力运动的关键因素。世界主要耐力运动赛事的顶级选手都有着惊人的训练量，而且这个趋势从过去的30年以来，一直呈现上升趋势，比赛成绩也越来越好。

2004年，斯蒂芬席勒从挪威划艇联合会收集了从1971年到2000年精英选手的训练数据（注2），发现在30年里，运动员平均训练量上升了20%。与此同时，运动员的最大摄氧量（VO2Max）上升了12%，平均6分钟输出力量测试上升了10%。

跑者的世界里也能看到同样的情况。1954年，当英国人吉姆彼得斯（Jim Peters）在伦敦马拉松跑出2小时17分的成绩时，他的每周训练量约为160公里；而2018年基普乔格（Eliud Kipchoge）在柏林马拉松跑出2小时01分的成绩，他的每周训练量为195公里左右，比吉姆彼得斯多出了20%。

自1950年以来，精英跑者的训练实践有了各种巨大的革新，然而其中最大的变化仍然是训练频度和跑量的增加。

如今的精英跑者们，他们也倾向于认同大跑量带来好成绩的观点。2019年英国与西班牙的一项合作研究（注3）中，研究者花了7年时间探索85组男性精英跑者的成绩与训练方式的相关性。他们发现根据跑者轻松跑跑量的多少，总是可以准确预判谁将会在比赛中跑出更好的成绩。

跑量增大带来的另外一个好处是对有氧运动能力的提升，跑步效率的改善，以及更持久的疲劳抗性。每一个人因为体质、身体特点的不同，所能达到的最大跑量是不一样的，相对从跑量增大中的获益也会各有差别。但基本上，当跑者从恢复中再次投入训练，并在原来基础上提高一定的训练跑量，自然就能变得更加强健而且跑得更快。

重点注意：

盲目提高跑量，超出个人体能水平的超量训练并不是大跑量所倡导的。在每个人力所能及的范围内，安全地加大自己的训练量，才会带来正向的提升。否则就会造成训练过度，加重身体疲劳度，增加运动伤害风险。

对于如何安全有效地提高跑量，呼噜爸爸提供了下面这些指导建议。

聪明地选择增加跑量的方式

想要跑得多只有两个途径：一是在现有的基础上延长跑步距离；二是在现在的训练日程中增加跑步次数。两种办法中，第二种对身体更友好。这也是精英跑者每周可以跑上195公里的诀窍，他们会在一天内跑两个中等距离的训练，也不会每天只跑一个距离特别长的训练。

这种选择还有另外两个好处。首先给身体留出一定的恢复时间，一天内完成两次中等距离的训练是能够保证训练质量的；其次如果一周跑7次以上，仍然可以留出不跑的休息日让身体充分恢复。

循序渐进，每周跑步次数+1

只有循序渐进才能最大化训练收益。

尽管跑得多是提高跑步成绩有效的方法，但凡事过犹不及，大跑量的收益曲线也是一条抛物线，会很快向下衰减。如果从一周跑四次调整为一周跑五次，跑者所获的提高会远远超过一下子调整为一周跑七次甚至八次。

跑步次数增加过多还会明显加大受伤风险。所以不管从收益角度还是安全角度，在调整跑步频次时都不能操之过急，必须循序渐进。

我们可以把隔天跑一次作为基准线，这意味着一周跑三次或者四次，是一个跑步新人也能承受的频度。从这里开始，在开始一个备战新训练时，每周跑步次数加一，把这个频度变成日常训练常态，让身体慢慢适应。

例如，现在一周跑五次，那么在下一个训练周期里，就可以尝试一周跑六次。假如进展顺利，身体很适应，在为下下次比赛准备的训练周期里，就可以一周跑七次，并且使用增加单日的跑步次数的方式。

用80/20原则合理分配训练强度，放慢跑步速度

斯蒂芬席勒和其他研究者的研究数据还发现，无论是哪个程度的跑者，跑步经验丰富与否，体能水平高低也罢，只要每周跑量的80%来自于低强度的轻松配速跑，而20%由中高强度活动构成时，这些跑者的提高程度是最大的。

而实际生活中，跑者平均的跑量构成有一多半是中等强度以上，人们习惯于跑得过快。

就算没打算增加训练量的跑者，如果能够按照这个比例降低日常训练配速，也能发现自己的体能状况会飞速的进步。所以，只要整体训练活动强度符合席勒的80/20原则，跑者的受益才是最大的。不仅会感到精力充沛，训练完成轻松，而且从心理上也会立刻发现，增加的训练次数也没有那么让人畏缩。

跑步易伤者考虑用交叉训练增加训练量

跑步频度过高有一个不好的地方是身体会长时间处于压力和冲击之中。对于某些跑者，这样比较容易造成运动损伤。一个容易在训练中受伤的跑者，单纯依靠增加跑步次数提高训练量显然不是一个聪明的选择。

对于这样的情况，跑者可以在训练中加入交叉训练代替想增加的跑步次数。选择那些无冲击的训练方案如单车骑行、游泳等有氧活动，同样可以获得训练量增加的收益而不会提升伤害风险。

研究（注4）证明交叉训练同样也是一个能有效提高跑步成绩的方法。1998年，美国普渡大学（Purdue University）的米克弗林（Mick Flynn）和同事们在20个跑者的每周训练计划中，分别增加了三次跑步或者三次动感单车骑行，为期6周。之后再进行测试，所有跑者的五公里预期目标全部达成，跑步组和单车组同样将平均成绩提高了2.5%。

跑步运动最棒的一点就是付出多少，就能收获多少。要跑得更快，最简单而且有效的方法莫过于增加跑步的次数和训练距离。

新的一年我们即将面对更多的比赛和训练，但只要对自己有充分的了解，知道自己的极限，挑战自己的最大跑量，就一定能在比赛中跑出一个更好的自己。

作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

注1: 《大众耐力型跑者的比赛成绩观察研究》（An empirical study of race times in recreational endurance runners）BMS期刊（从属于施普林格自然期刊），2016年8月26日

注2：《挪威国际划艇选手1970～2001训练与成绩特质》（Training and performance characteristics among Norwegian International Rowers 1970–2001）斯堪迪运动科学与医药期刊，2004年10月

注3:《由轻松跑和短程间歇乳酸跑构成的难度实践可以很好地预测世界级长跑运动成绩》（World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs.）NCBI 2019年4月30日

注4:《交叉训练：运动压力与成绩的索引》（Cross training: indices of training stress and performance.）NCBI，1998年2月