各项体育赛事包括马拉松、越野跑、足球赛、篮球赛，都喜欢将周末作为比赛日，当所有参赛选手冲过终点线或者完成的那一刻，似乎就已经完成了这一成功感满满的挑战。然而对于第二天就是工作日的人来说，挑战才刚刚开始。
肌肉酸痛、神思倦怠……好想在床上再赖上一天再上班，然而工作不等人。快来收藏这篇赛后恢复秘籍，帮助你在工作日重回巅峰状态。
高强度运动后身体发生了那些变化？
运动爱好者们在结束比赛的好一刻，除了激动的情绪外，身体的疲劳也会随之而来——肌肉、韧带、肌腱甚至骨骼在经受了高强度的考验后，运动系统、免疫系统、神经系统都承载了巨大的负荷。
像骨骼肌肉系统恢复需要14天的时间，同时我们的细胞恢复需要7天甚至更多的时间，而肌红蛋白则需要3-4天的时间。
很多人可能在赛后会感觉到自己的精神萎靡、身体疲劳。因此一个好的赛后恢复性的安排是非常迫切和重要的。
比赛当天的恢复
在完成赛事后，大家不要马上停止运动，缓慢步行10分钟或者降低速度慢跑，让身体缓缓地降低心跳、代谢废物。
比赛完的15-30分钟内，在心率平稳后，进行适当的身体舒展和拉伸，如果真的感觉很疲劳，可以小睡一会，但要注意身体保暖。
饮食方面：由于身体肝糖、脂肪，甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也因为承受比赛的负荷许久，因此身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高GI（升糖指数）的食物、香蕉、能量棒；如果能搭配适量蛋白质效果更好。
及时补充后可在下一顿正餐前，每隔一小时左右摄入一些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果也是很好的选择，赛后的正餐可以多补充优良的蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。
由于比赛过程中身体流失很多水分，体重会下降，因此运动后可以根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。
运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5%-10%，钠盐含量30-40mg当量，以获得快速补水。休息两个小时左右，你就可以开始正常进食了，但是切忌暴饮暴食。
赛后1-3天
我们在参加像马拉松这样高强度运动时，这都挑战了你的身体极限，因此我们要有2-3周的时间去恢复，其中恢复计划中，赛后的前2-3天要避免交叉训练！
恢复小贴士：
1.泡热水澡和充分的拉伸：如果有条件可以泡热水澡，40度左右的水，需要泡10到15分钟。
2.摄入多样的水果、碳水化合物和蛋白质。
碳水化合物和蛋白质可以帮助修复肌肉损伤
而水果会让你提高的维生素C和抗氧化剂,帮助对抗自由基损伤和提高你的免疫系统。
3.轻柔的按摩有助于放松你的肌肉。因为肌肉延迟性酸痛DOMS，不要安排深度地按摩。、
赛后4-7天
慢跑恢复：选择一天，轻松跑3到6公里。
交叉训练：选择两天，30-40分钟/天，简单上点强度，重点在于促进血液循环而不是锻炼。
恢复Tips：
1.继续保持营养摄取
2.如果身体上仍旧有比较僵硬或酸痛的地方，这时候就可以开始进行深度的按摩。
Tips：
身体条件允许的人，可以采用冷热交替浴，热水泡5分钟，冷水泡5分钟，重复2－3次，最后以冷水结束，这会帮你促进血液循环，让你的组织加速恢复。
冷热水交替疗法现已被越来越多的国内外高水平运动员所选用，以最大程度的缓解运动后机体疲劳和治疗损伤。
出品人 丨 胡键
监制 丨 陈志 孙国英 陈戈
执行 丨 邱江剑
统筹 丨 王芳 梁燕 丁晓然
编辑 丨 王芳（内容由斯巴达组委会提供）
图片 丨 新华社 中国体育图片 Osports
【作者】 王芳
【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端
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