酸奶、益生菌，真有好处？有，但很多人都搞错了！

“益生菌”这三个字，相信对很多来说都不陌生。
最近几年，各种各样的益生菌食品火爆朋友圈和网络。说到含有益生菌的食物，酸奶可能是大家首先想到的。网上说，酸奶中有益生菌，对健康有好处，甚至还出现一系列「益生菌能治百病」的传言。
酸奶、益生菌真有这些好处吗？今天我们聊聊酸奶。01什么是益生菌？
益生菌是一种细菌。细菌在环境中普遍存在，它们并不是都对人体有害的，有些细菌是有益的。人们将这类对健康有益的细菌统称为“益生菌”，英文叫做“probiotic”。

根据国际上的定义，益生菌是指一类活的微生物，当摄入达到一定数量、能够对宿主健康产生有益作用的微生物。

因此，一种菌要称为益生菌，需要同时满足三个条件：活的，一定数量，对人体健康有益。

02益生菌真的有用吗？
关于益生菌，很多人都说他们对健康有益，说他们有各种各样的功效，如治疗便秘、提高免疫等等。这些说法都是真的吗？1.益生菌能治疗便秘吗？
要看具体情况。
目前有一些研究发现，益生菌可以调节肠道菌群，帮助缓解便秘。
但是，导致便秘的原因也是多种的，跟大家平时运动少、水果蔬菜吃得少、水喝得不多，也有很大的关系。建议大家平时还是注意增加运动、均衡饮食、多吃蔬菜水果、注意补水。2.益生菌能提高免疫力吗？
免疫力跟整体健康状况有关。
一些动物实验发现中，益生菌可以调节肠道的免疫系统。但并不是所有的益生菌都有这样的效果，还得看具体菌株。
而且，人体免疫力是由皮肤、肾脏、肺、淋巴等全身器官共同筑成的一道防线，可不是单兵作战。想要增加人提免疫力，关键还是要提高整体的健康状况。3.酸奶中的益生菌可以促进消化、减肥？
不一定。
影响肠道消化的因素有多种。《中国居民膳食指南 2016》显示，充足膳食纤维（尤其是水溶性膳食纤维比如果胶）和维生素 B1 可以促进肠道蠕动，从而促进食物消化。
至于能否减肥，关键还是看总能量平衡。如果吃酸奶的同时，注意减少其他食物能量，保证总能量不要超过推荐，对减肥还是有好处的。但如果每次饭后都喝杯酸奶，喝的还是含糖量比较高的普通酸奶，那可帮不了你减肥。

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03什么时候该用益生菌呢？

根据目前学界研究，益生菌在2种情况下有一定帮助：感染性腹泻和抗生素引起的腹泻。

美国儿科学会认为，这两种情况下，使用益生菌能在一定程度上缩减腹泻频率。如果出现这种问题，可以适当食用益生菌，帮助缓解不适。
不过，益生菌有菌种特异性，所以购买时一定要看菌株。而且 ，需要提醒的是，益生菌并不能治百病，只能辅助作用，它只适合特定人群使用，健康的人不需要长期服用益生菌。

04补充益生菌，必须吃保健品？
很多人觉得，要想获得益生菌，就必须去买益生菌保健食品吃。其实不是这样的。
实际上，我们吃的很多天然的食物中就有益生菌的存在，比如最常见的酸奶、奶酪，除此之外，一些传统食物，比如豆豉、纳豆、泡菜、毛豆腐、臭豆腐，它们也是含益生菌的。
对于正常人来说，平时吃富含益生菌的食物，就能获得益生菌，没有必要花太多钱去买益生菌的保健食品或者补充剂。

05喝酸奶的真正好处

关于酸奶、益生菌的好处，很多都还在研究的初级阶段，目前也没有实质性的证据表明定期饮用益生菌酸奶能让人更健康，但这并不意味着酸奶就不是好的食品。
实际上，喝酸奶对我们还是有很多益处的。
首先，喝酸奶对肠道健康是有好处的。酸奶由两种特定的乳酸菌菌种来发酵：保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，这两种细菌也被当作益生菌。《食物与健康——科学事实》中指出，酸奶中如果添加的乳酸菌(乳酸杆菌、双歧杆菌)和链球菌含量≥10*6 CFU/ml，是可以抑制肠道腐败菌生长繁殖，防止腐败胺类产生，促进肠道健康。

在酸奶发酵过程中，乳糖转化成了乳酸，还能促进铁、钙的吸收；发酵还可能产生一些维生素以及其他小分子代谢产物，对于健康也可能有一定好处。

其次，酸奶本身含有丰富的蛋白质和钙，尤其的钙，一杯300毫升的酸奶就可以给我们提供每天所需三分之一的钙，可以很好地促进我们的骨骼健康，降低骨质疏松风险。

另外，酸奶可以帮助乳糖不耐患者更好地食用奶制品。酸奶经过发酵后，乳糖被分解了，即使是乳糖不耐的人群，也是可以放心饮用，可以糖他们更安心的享用奶制品，获得丰富的钙等营养。
所以，酸奶本身就是一种健康的食品，对健康还是有好处的，也建议大家可以每天喝酸奶。

06如何健康喝酸奶？

1.注意适量。
我国膳食指南推荐我们每天吃奶及奶制品300 克，大约是一小杯酸奶，或者 2-3 小盒酸奶。酸奶虽好，也不用喝太多，毕竟部分酸奶中的糖也不少，多喝容易长胖。

2.控制总能量平衡。
大部分酸奶都是有糖的，如果吃酸奶了，要注意减少其他食物摄入，防止长胖。

3.小心乳饮料。
市场上还有各种相似产品，比如乳饮料和乳酸菌饮料，深受小孩和年轻人的喜爱。提醒大家，如果发现产品标有“饮品”、“饮料”的字样，就意味着它并不是奶，它们的蛋白质含量通常只有1%左右，根本没有酸奶的那些好处，最好不要把它们当做补充蛋白质和钙的来源，它们的糖分都不少，经常吃会造成龋齿、超重或肥胖的问题。

作者：阮光锋，食品与营养信息交流中心 科学技术部主任，中国互联网联合辟谣平台专家委员会成员，2016-2018“年度健康头条号”，头条号签约作者，网易新闻·网易号“各有态度”签约作者。

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