缓解社交恐惧症的心理学建议

前段时间有读者，向我提问了一个社交恐惧的问题。有本书叫《焦虑型人格自救手册》里面刚好有针对社交焦虑的心理学建议。

2019年第126本书

克服焦虑的几点建议

1.了解焦虑，知道这是正常的，是我们所有人在某个时间点都会经历的事情，因此我们也要改变与它的关系——接受“它是正常人的一部分”这个事实。焦虑是由三个部分构成的：想法、生理上的感觉和行为。理解焦虑在你身上是如何体现的，能够帮助你应对它。

2.学会放松。正如安娜对来访者所做的那样，我也会帮助我的来访者练习平静呼吸和肌肉放松。放松的方式多种多样，所以尽量多去尝试，找出最适合自己的那种，比如填色书就是现在很流行的一种镇定减压方法，其他方法还有瑜伽、游泳、听音乐……找出最适合自己的方式，也要允许自己转换其他方式。

3.与自己的想法辩论，也可以称为“挑战想法”。不要相信自己的每一个想法。焦虑会让我们觉得世界是充满威胁的，会把我们推进很多“思维陷阱”之中。在焦虑性的思考和现实性的思考之间找到平衡非常重要，要记得提醒自己，开发、尝试更多的替代方案，获取更有益的想法。

4.直面恐惧，逐渐朝目标努力。列一个清单，写下想要逃避的情形，把它们根据难度递进来排序。这个方法叫作“暴露模式”，就是要你一直处在这种情境里，直到焦虑水平有所下降。这个方法操作起来不太容易，需要你投入持续的努力，但它终究是会见效的。

以自己的步调来实行自我麻痹的技巧是非常重要的。在这个过程中不能心急，有时你需要在接受现状（虽然这个现状你可能并不喜欢）和决心改变之间保持一种平衡。如果能够做好平衡，你就能朝着解决问题的方向前进，同时也会欣赏当下的自己。

应对社交焦虑的紧急修复法

制订一个离场计划●〇没有什么比困在某种环境里的感觉更让人焦虑了。镇定下来，告诉自己在任何时候都可以离开，这完全由自己决定。

关注其他人●〇将注意力转移到其他人身上，是缓解焦虑和不自在的有效方法。与别人聊聊，问几个问题，融入情境之中，你会感到越来越舒服。

去扮演，去感觉！●〇就当自己是世界上最好的演员，选择一个自信放松的角色，一旦你开始扮演了，就会真正投入角色。

如何对社交活动做出权衡

在进入社交场合之前，先尽可能掌握周围的情况，多了解一些关于你要参加的活动的信息。如果时间充足的话，在决定是否参加活动之前，先问自己这几个问题，留意自己是如何回答的：

●〇如果我参加××活动，会发生什么？

●〇如果我不参加××活动，会有什么后果？

●〇如果我参加××活动，不会发生什么？

●〇如果我没参加××活动，不会发生什么？

这一系列问题可以帮你看清内心对将要经历的事情有怎样的感觉，进而权衡利弊，做出选择。

写下问题的答案，这样你就能更清晰地理解自己要做什么，以及为什么要这样做。

制订计划，实施计划

制订计划几乎对我们所做的每一件事都非常重要。计划列表能够随时提醒我们将要发生什么、我们想要做什么以及如何做到，也能降低意外情况发生的可能性，让你始终保持着对事情的掌控，这对于抑制社交焦虑非常重要。

取一张空白纸，或打开手机里的笔记功能——只要是可书写的媒介都可以。你要认真写下你的答案，这很重要，这样你才能对自己的选择负责。对每一个字母下的几个问题给出内心真实的答案，建立你自己的GROW模型。

G代表目标

●〇你参加社交活动有什么目的？

●〇你想待在哪儿，想要有什么样的感觉？

●〇用积极的表达写下你的目标，比如：“我要享受这次活动，并且为自己而自豪。”

R代表现实

●〇换个角度看看，你面对的实际情况是怎样的？

●〇如实写下所有你可能会有的恐惧和犹疑，尽量坦诚，实话实说。

●〇对刚才列的目标感觉如何？

O代表选择

●〇尽情想象，写下你在社交场合中想做的事情。

●〇你有什么优势能够帮助自己达成目标？

●〇你有什么资源、人脉、做过哪些事可以对这次活动产生帮助？

●〇还能想出什么别的方法帮你达成目标？

W代表意愿

●〇给自己加油打气的时候到了，要意识到你有多么强大。

●〇你有多么想要实现这个目标？

●〇这对你意味着什么？

●〇一旦目标真的实现，它能带给你什么？

●〇这是你应得的吗？

在每次参加社交活动前，认真回答一下这些问题。建立起自己的GROW模型，它可以让你头脑更清晰，内心更强大，更能集中精神，渡过难关。

扮演社交高手

即使对最害羞的人来说，这也是一个很有趣的活动，可以充分发掘你内在的“演技”。活动要领就是“假装他，感觉他，成为他”。

找一个你钦佩的人，想想他在社交场合中是如何行事的。他可以是某个你认识的人，也可以是大家都很喜爱的明星。

●〇花些时间思考一下，并进行视觉化。注意他行为的所有层面，他的身体语言，发动你自己所有的感官去理解他——他听起来、看起来、感觉起来是怎样的。看看他发布在社交媒体上的视频和图文信息也会帮助你强化视觉印象。

●〇从这个人身上借鉴那些你特别欣赏的特质，尤其是在社交方面的。

●〇想象一下他在社交场合中会如何思考，如何做到准备充分。

●〇演出时间到！把从他身上借鉴来的技巧利用起来，出席社交活动时，就让自己“扮演”那个人。

●〇不断练习、调整这些借鉴来的技能，也可以在模仿中糅合多个人的特质，总之要让自己更加强大和自信。

●〇经过一段时间，当通过这个尝试与检验的方法建立了自信时，你就可以更加容易地去社交了。当你熟练掌握了各种社交技巧后，就可以让那些借鉴来的特质逐渐减退了。

可以提前准备的事情

把自己将要面临的情形事先在脑子里过一过，对缓解社交焦虑是有一点帮助的，但要记住不要思虑过多，否则会起反作用。

提前准备几段可以说的话、可以问的问题和关于自己的一些趣事，将这些内容储存在你的“谈话素材库”里，需要的时候可以立刻拿出来活跃气氛。

社交焦虑最常见的表现之一就是口干舌燥，大脑一片空白，这种窘迫又会进一步加强焦虑。你可以准备三个万能的聊天开场白，储存在大脑中作为聊天的“安全保障”，准备随时脱口而出。注意不要提只需要简单回答“是”或“否”的封闭性问题，别把话题聊死了。这里列了一些需要对方详细回答的问题，也就是开放性问题，希望可以为你提供思路：

●〇今天过得怎么样？旅途/家人怎么样？

●〇你对天气/工作/政治/新闻……怎么看？

●〇你能否再讲讲关于某项目/刚才提到的某件事……？

●〇你是如何实现工作目标/工作与生活的平衡/婚礼预算控制……的？

这些问题虽然很简短，但互动对象却很难只给出只言片语的回应，这样就可以避免无话可聊的尴尬，缓解可能会出现的焦虑，也能展开更多的对话，让你能够享受其中。

如何应对与焦虑相关的饮食障碍

饮食障碍：例如神经性厌食症（吃得很少）、贪食症（吃了再吐掉）和暴饮暴食，有时会悄悄地找上我们，且它们大多和焦虑相关。

饮食障碍往往伴随着焦虑和恐慌，患者会通过对身体做出控制、放松和强迫性动作，找寻短暂的安慰和愉悦感。一定要去正规医院寻找专业的指导。

重新认识食物

不推荐过多食用的

经过加工的白色食物（面粉制品）●〇比如面包、面条、土豆片。这些食物营养价值不高，会让我们感到懒散，不会增加焦虑，因为我们正努力吸收营养，来为身体和精神提供动力。

油炸食品●〇比如典型的英式早餐、外卖食品。这些食物通常很难消化，营养价值也不高。如果你的身体吃不消的话，这些食品对你的健康也无益。

精制高糖食品●〇比如蛋糕、饼干、甜品、碳酸饮料。这些食物就像兴奋剂一样，会让我们紧张不安，一旦这种兴奋感消退，情绪又会低落下来。

咖啡因和酒精●〇比如咖啡、功能性饮料、雪碧、啤酒、葡萄酒。这些刺激物会使身体脱水，毒素堆积，心率加快，兴奋感消退后会使我们情绪低落、抑郁和焦虑。

健康食物

全麦食物●〇比如全麦面包和意大利面。这类食物富含矿物质镁，可以起到抵抗焦虑的作用。

欧米伽3●〇比如三文鱼和其他油性鱼类、牛油果、鸡蛋，这类食物对心脏和大脑的健康非常好。

天然状态下的坚果（也就是未经烘烤等加工的）●〇如杏仁、核桃，富含锌元素。

浆果●〇如蓝莓、巴西莓，富含植物营养素。

草药茶●〇如洋甘菊花茶、绿茶，可以帮助我们放松、舒缓压力。

大量饮水●〇可以帮助我们减缓焦虑和压力水平。

其他可以考虑的有：

植物性营养剂和维生素●〇可以有效补充营养，提升你的情绪水平，但要记得服用之前先进行彻底的研究，咨询医生意见，尤其是当你还在服用其他药物的时候。对于其有效性，医生会给出不同的观点。

这里还有一些个人对抗焦虑的良方，但不一定适合每个人，其中包括：

泻盐浴（泻盐是一种镁和硫酸盐的混合物）●〇有助于减轻肌肉紧张。

B族维生素（包括B1、B3、B5和B12）●〇有助于控制血糖和乳酸，这些都会导致惊恐发作；同时也有助于产生促进睡眠的血清素。

肌醇●〇有助于产生血清素，降低焦虑和压力。

当然，还有不少稀奇古怪的治疗方法，这是好事，只要我们遵循“凡事要适度”的原则，大部分时间都遵循健康的饮食计划，就能很好地满足身体和心理的需求，让焦虑症状逐渐消退。

健康饮食小贴士

备餐要充足●〇买一大块鸡胸肉、牛肉馅或者植物素肉（或其他你喜欢的）一次性烹熟，做成你喜欢的健康餐（网上就有许多食谱，你也可以在烹饪书里找到做法）。把做好的东西分装进几个密封餐盒里，放进冰箱冷藏室里，每天带一盒去上班，这样你就不会在午饭时跑到附近的油炸食品店里了，下班回家后你也可以取出一盒作为晚餐。当你忙得没时间做饭时，这种方法可以让你少点不健康的外卖。

健康零食随身携带●〇我们都会时不时地被饥饿感侵袭，这时最好不要跑到贩卖机旁来一条含糖的巧克力棒，你可能会短暂地获得高能量，但是紧接着就会不可避免地情绪低落了。其实你可以每天早上带个小餐盒，里面放些能够缓慢释放能量的零食，比如葡萄、鹰嘴豆泥、胡萝卜条、自制的烙饼或燕麦卷、香蕉或者是燕麦饼干。

多喝水●〇保持身体水分充沛的状态真的有助于避免焦虑。那些焦虑的人往往也是处于脱水状态的。记得随时带一瓶水在身边，养成主动喝水的好习惯。我们每天应该喝两升左右的水。

饮食与运动小建议

建议1　加入情绪评价

安娜的练习“饮食日志”有助于你了解自己的饮食模式。我的建议是给这个“饮食日志”添加一项对于你情绪的评价，这会让你更清晰地看到你所选择的食物和你的情绪之间的联系。你很可能会注意到情绪在影响你的饮食模式，或者反过来，食物会触发你的某些情绪。

建议2　做正确的加法

与其限制自己不吃什么，倒不如想一想吃什么——把健康的食品加入饮食清单中去。

建议3　替代性行为

运动对于情绪的促进作用已经是一个无可非议的事实，而且大部分人都认为运动后感觉会更好。人们常常纠结的是如何找出运动的时间和动力，以及如何戒掉坏习惯。你的坏习惯可能是晚上瘫在沙发上看电视，或者舒服地吃着不健康食物（甚至两者皆有）。一旦你意识到自己的不良习惯并且决定改变，那就用替代行为（比如运动、吃健康的零食）来取代原有行为。如果你可以坚持一段时间，你很快就能培养出一个更加健康的习惯。

100天行动读者反馈

@wd

今日12月22日，打卡12.22公里，百日连续打卡第81天，累计跑步903.94公里。

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