为什么专业跑者很少出现“跑步膝”？原来都是这些坏习惯背锅…

当你在跑步时，是否时常感觉到膝盖前方疼痛但定位不明确？是否在刚开始活动时疼痛明显，活动一段时间后虽有所缓解，但后半程时疼痛感再次加重？

如果是，那么你可能已经患有“跑步膝”。

“跑者膝”又名膝前痛，是跑步运动中最常见的一种伤痛。无论你是初级跑者还是成熟跑者，可能都在跑步时受到过膝前痛的困扰。

为什么大众跑者容易出现膝前痛？

1. 跑量过大

对于大众跑者来说，将跑量视为成就可能会埋下伤痛隐患。研究认为，若大众跑者的每周跑量超过64km，伤痛率将会大幅度上升。

2. 体重过大

体重过大的跑者在跑步时会对膝关节造成更大的冲击负荷，相比体重正常的跑者更容易出现膝痛。

3. 下肢肌肉过紧，柔韧性差

下肢的柔韧性差是导致跑者膝痛的重要因素之一。若下肢的众多肌肉过度紧张，会使膝关节承受的压力增加。

4. 肌肉力量差

跑步需要足够的肌肉力量和肌肉耐力作为重要支撑。肌肉力量的不足使原本应由肌肉承担的一部分负荷被迫转移至膝关节，从而造成损伤。

5. 跑姿不合理

跑步姿势应该是大众跑者与专业运动员之间最大的差距了，也是最难纠正的地方。

一个错误的跑姿将意味着膝关节损耗的加剧。跑者应当极力避免脚后跟着地、着地点远离重心且膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节的伤害极大。

6. 下肢力线异常

“下肢力线异常”是指下肢的髖、膝、踝等关节排列不合理，例如O型腿、X型腿、扁平足等。这些因素容易造成不正常的应力作用，从而增加了发生膝痛的可能性。

如何缓解膝前痛？

针对疼痛，有休息、治疗以及防护三种处理方法。

1. 休息

休息是缓解膝前痛的有效方法之一，但并不是一定要完全停跑。膝前痛属于慢性劳损，如果疼痛不是很明显，则不必完全停跑，但要减少跑量至跑步时和跑步后不引起疼痛为度。

若在跑步过程中出现疼痛，则果断停跑。若出现急性损伤，如肌肉拉伤、韧带扭伤，则果断停跑，休息1-2周。

2. 治疗

中药类外敷药物的代表如红花油，其主要作用是活血祛风，舒筋止痛

西药类外敷药物的代表是非甾体类抗炎药（扶他林、阿司匹林、布洛芬等），其作用是抑制止痛物质——前列腺素的合成，达到消炎镇痛的作用。

提示：若使用非处方药物一周内不见效，请及时就医。

3. 运动中的防护

在不得不带伤运动的情况下，使用护具给予受伤部位以支撑保护，达到减轻疼痛，防止伤情加重的目的。

膝关节包裏透气型护具是膝前痛跑者的最佳选择。

通过休息、治疗以及防护，可以很大程度上的缓解膝前痛，但这三种方法只是“治标不治本”！倘若再次恢复跑步或增加跑量，膝前痛很可能再次复发。

若要想彻底解决膝前痛问题，光“治标”是不够的，你还需要“治本”。

加强康复性力量训练并改进跑姿对膝前痛来说是可以达到治本效果的方法。下面就为大家分别介绍康复性力量训练动作教程与改进跑姿的方法！赶紧学起来吧~

康复性力量训练动作

仰卧直腿抬高

（12~16次，2~3组）

1.仰卧姿，右腿屈膝支撑于地面，左腿伸直，脚尖向上，背部紧贴地面，双臂自然放于身体两侧。

2.在控制身体稳定的同时右腿上下摇摆。

3.完成规定次数，对侧亦然。

单腿硬拉

（12~16次，2~3组）

1. 直立姿单腿站立，左腿悬空，双臂自然垂于体前。 2.向前俯身，保持双臂自然下垂，悬空腿伸直向后抬起，直至身体和左腿连线几乎与地面平行。保持躯干和抬起腿同步动作。 3.左腿下降同时身体直立，回到初始姿势，重复规定次数。对侧亦然。

臀桥

（30~45秒，2~3组）

1.仰卧姿，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝，脚尖勾起。 2.臀部收紧抬起髋部，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上。 3.完成动作至规定时间。

改进跑姿的方法

1. 改进着地方式

采用前脚掌着地来减轻膝关节的负荷是以增加脚踝小腿负荷为代价的。因此，可采用全脚掌外侧着地的方式。

采用全脚掌外侧着地既可以避免脚后跟着地的弊端，也能够避免足踝小腿肌肉容易紧张疲劳的问题。

2. 注意着地位置

着地点应靠近重心，在着地瞬间膝关节保持略微弯曲，不要伸直锁死。

对于膝前痛，适当的休息、治疗并进行防护对于缓解疼痛是必要的。但请记得，要想根治膝前痛，你还需要积极进行康复性力量训练并改进跑姿噢~加油！

小提示：想了解更多训练动作可参考《2020跑者日记》~本书还有366个跑步小知识，一天学习一个，每天进步一点点哦~

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