吊环是街头健身爱好者一定会接触的道具，而对于喜欢用哑铃、杠铃进行力量训练的人来说，吊环是一个非常不错的辅助工具。
有人觉得它使用难度太高，有人觉得锻炼效果还不错，健身房里有一种常用的变体吊环——TRX训练绳。
其实吊环的使用难度可高可低，本篇文章就提供吊环的基本使用方法，共有5类。
（文中出现的离心式均代表这个动作更注重下降阶段）
1、上拉类
引体向上（离心式）
水平划船
单臂划船
上拉类动作，除了肩部和手臂的肱二头肌，主要锻炼 身体后侧的肌群，比如背部背阔肌、斜方肌。
由于吊环的不稳定性，它对于肌肉的激活程度很高。
吊环可以自由旋转，肩部能找到最舒适、 最自然的发力角度，肩部和肩胛骨周围负责稳定的肌肉能得到很好的锻炼效果，这是吊环最突出的特点。
2、上推类
俯卧撑
俯身飞鸟（离心式）
单臂俯卧撑
上推类动作，除了肩部和手臂肱二头肌，主要锻炼 身体前侧肌群，比如胸肌、前侧的核心肌群。
除了对肩部、手腕关节更友好，吊环的旋转还可以 增加肌肉的拉伸幅度。
比如俯卧撑中，最低点掌心相对，最高点掌心向后，这样胸肌能够得到最大程度的拉长，锻炼效果更好。
3、改善体态、肩部健康类
绳索面拉
Y型抬升手臂（离心式）
YTW（手臂成Y型、T型、W型）
肩胛骨下移
有些人肩部灵活性不好，把哑铃、杠铃举过头顶很吃力，甚至上举手臂都感到别扭，这类动作能很好改善肩部灵活性。
对肩、背肌肉和胸肌的拉伸效果还可以 改善驼背等不良姿态。
4、核心类练习
悬空移动
团身（前后卷腹）
派克支撑
三个动作都可以看做强化版的平板支撑，但与常规平板相比，双手或双脚有一处是悬空的，难度变高的同时，对核心肌群强化效果更好。
另外，2017年有团队专门测试过团身和派克支撑两个动作，结果显示它们对腹直肌和腹外斜肌的激活程度非常高。
5、下半身练习
腘绳肌弯举
腘绳肌移动
下蹲跳（练爆发）
下蹲跳（练协调能力）
在下肢锻炼中，比如深蹲、弓步深蹲等，吊环的优势主要体现在它能辅助保持稳定，进一步降低动作难度，帮到在自重训练中感到吃力的人群。
在下蹲跳等动作中，吊环的拉力可以 减少对关节的冲击，使训练更加安全。
END.
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