大家好，我是悠米。
我们刚开始健身时，总想着让手臂变壮一些，这其中很多人第一眼看到的就是肱二头肌。
那么，你要问了，该怎么让二头肌练的明显一些呢？
练习肱二头肌，其实哑铃和杠铃都可以。
主要动作都是弯举。杠铃和哑铃最好同时一块练。
建议是采用站姿的方式，由轻到重。
1.哑铃交替弯举
步骤：
●双手各持一只哑铃，身体自然站立。抬头挺胸，腰背挺直，眼睛目视前方。
●双手自然下放，此时掌心相对。
●开始抬起左手小臂，将哑铃向胸部位置举起，同时手腕向内旋转。
●直到小臂几乎快要贴住二头时，停止。
●然后缓慢下放回原位，然后再换抬起右手小臂，直到高位后，再换左小臂，如此重复。
注意：
不要甩动哑铃，身体要站直，不要弯腰驼背。
单手交替练过后，再将单手改为双手同时举起。
注意重量不要太大。动作慢一些做。
也可以用坐姿的方法去训练。
2.杠铃弯举
分为窄距和宽距。
窄距比肩窄，基本就是在杠铃中间位置，双手之间留出一些距离。
宽距就是略比肩宽，不是完全宽，始终要保持大臂和肘部贴紧身体两侧。
步骤：
●双手握着杠铃，自然站立，将杠铃放至最低位。
●抬头挺胸，腰背挺直，眼睛看向前方，保持住。
●开始抬起小臂，缓慢举起杠铃，直到小臂快要贴住大臂时停止。
●然后再缓慢下放回原位，之后再重复。
注意：
重量不要太大，否则肯定会甩动杠铃。动作要慢速去做，感受离心收缩。
下放要放到位，不要全部做半程动作。大臂尽量要贴住身体两侧，不要完全前移。
宽距和窄距交替训练，最好用短杠铃训练。有曲杠就更好，没有直接用直杠。
其它的训练动作：还有坐姿的哑铃弯举，哑铃集中弯举，牧师凳弯举等等。
这些都是可以去做的，挑1-2个出来做就可以了。
小肌肉群需要反复刺激训练，二头可以单独和三头训练，也可以和背部 一起训练。
以上就是训练肱二头肌的方法，每个动作做3组，每组8-12次，动作要慢，感受二头肌底部收缩的感觉。
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