当减肥和吃在一起时，永远绕不开的一个话题：就是到底能不能吃！
比如早些年，大家普遍认为“油”是导致肥胖的元凶，所以为减肥，坚决不吃油！白水菜、白水肉各种走起……
后来，大家又发现，看起来安全无害的“碳水”，可能更容易导致人胖。然后杜绝碳水的旗帜又被高高扬起：含糖饮料？pass！水果？pass！主食？也pass??
结果真正有效减下来的，我是没见着几个……身体出毛病的，倒是真不少：
像什么身上有异味啦……
女生不来大姨妈啦……
永远觉得没体力啦……
某一天突然就各种想吃自己原来根本不吃的甜食糕点，陷入疯狂暴食碳水的噩梦啦等等等等……
不吃米饭？结果爆食碳水……
所以说减肥，吃不吃碳水，怎么吃碳水，到底应该怎么着吃呢？
—— 低碳水减肥？效果不咋滴！——
先说结论，如果你以为靠不吃米饭的低碳就能高效减肥，那对不起，你可能想得太美了！
事实上，《美国医学会期刊》杂志前几年就发表过文章，表示不管你是采用低脂饮食还是低碳饮食，减肥效果并没有显著差异①。
要知道，这些饮食方式之所以能让一部分人减重，本质上都因为是营养元素不均衡的单一饮食……
吃单一的食物，相对的就会导致总热量摄入降低，所以说白了就是因为你吃一样东西，吃的少了，所以瘦了……
但问题在于，什么都吃的均衡饮食也是可以控制热量摄入的啊！更重要的是，如果你想依靠单一饮食来减重，成功率不好说，倒是会带来一些麻烦的疾病风险：
比如一项研究就发现，长期的低碳水饮食可能有增加糖尿病患病几率的风险②。
而之前英国食物标准局也发表了官方声明，认为“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的。”
当然更重要的是：你知道吗？可能比起低碳水，高碳水饮食还能瘦更快呢！
—— 什么？碳水吃得多，还瘦得快？——
20年前，就有研究发现，高碳水饮食相对低碳水饮食，可能更有利于你身体的代谢和脂肪氧化，更有利于减重③；而较低的碳水摄入可能会干扰你的甲状腺活性，让你燃脂变慢④……
另外，前几年我还看过这么一项研究：美国南加洲大学的研究人员，在追踪了5000名健康加拿大居民的膳食结构后，发现那些高碳水摄入者，每天摄入的热量反而比低碳水摄入者低100大卡，更不容易肥胖和超重，于长期看，更有利于控制体重哟。
而最近更是有一篇好玩的研究，直接分析的就是碳水的不同摄入量，以及碳水的类型，对减重的相关影响：
相关研究： 科学家先从247名志愿者中，筛选了91名身体情况相似的肥胖被试，进行了为期4阶段的观察研究⑤。 阶段1－观察期（5周）：通过固定的热量摄入，来保持所有被试者的体重稳定，目标是确定所有被试的日常热量消耗情况； 阶段2－减重期（12周）：将所有被试随机分成4组，提供相同热量，不同碳水构成的饮食，进行为期12周的减重过程： 阶段3－维持期（5周）：不改变阶段2的饮食营养构成，通过调整整体热量摄入，来维持所有被试阶段2减掉的体重； 阶段4（1年后）：在阶段3结束后的1年，研究人员又对所有被试进行了后续调查。
四类不同的碳水构成：
结果相当有意思：
共计17周的减重和体重维持期，不同碳水构成的四组被试，体重都有所下降，其中高碳水低GI组，体重下降相对最明显，不过和其他几组的差异也并没有非常大；
另外，四组被试减重的脂肪比例基本相近，没有显著的数据差别……
这说明什么了，不管你是多吃少吃碳水，吃什么类型的碳水，让你体重降低的本质原因其实都是总热量值的变化……
另外，相同热量的情况下，高碳水低GI的减重效果，要远好于低碳水高GI哦~
—— 减肥？碳水到底怎么吃？——
既能热量控制好，高碳低碳都减重，甚至高碳还能减更多，那么我们日常生活又该怎么借鉴呢？
首先是：碳水必须要吃，作为日常饮食最主要的构成部分，碳水的地位就相当于是一幢大厦的基石，不可撼动，必须吃！
居民膳食指南明确建议：日常生活中，50%的营养摄入应该来源于碳水化合物。
另外，碳水有GI不同，还记得上面这张图吗
同样都是碳水，粗粮全谷物等长期吃就有利于你减重，而细粮精谷类长期吃则可能会变胖，这其中就是碳水GI在起作用。
高GI更容易导致血糖波动，胰岛素分泌，让你饿更快，所以容易吃多不利减重；（相关阅读：）
低GI可以让血糖更平稳持续，身体供能稳定，不易饿更饱腹，所以日常多吃更有利于减重。（相关阅读： ）
当然，凡事也不能一杆子拍死，日常容易让你饿又胖的高GI，在运动后却因为有利于胰岛素分泌，促进肌肉和糖原合成，反而技能加身各种好哦～
所以运动后就建议多吃土豆、白饭等高GI 食物，训练效果更好，恢复更棒！（相关阅读： ）
简单总结就是：为减肥，碳水必须吃，甚至在控制热量的情况下，多吃还能多瘦哟！
吃碳水，不同时机有最优：平时多低GI；运动后多高GI！
①Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
②Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... & Sato, A. (2003). The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high-fat/low-carbohydrate diet for long periods. Endocrine, 22(2), 85-92.
③Mariash, C. N., Kaiser, F. E., Schwartz, H. L., Towle, H. C., & Oppenheimer, J. H. (1980). Synergism of thyroid hormone and high carbohydrate diet in the induction of lipogenic enzymes in the rat. mechanisms and implications. Journal of Clinical Investigation, 65(5), 1126-34.
④Ullrich, I. H., Peters, P. J., & Albrink, M. J. (1985). Effect of low-carbohydrate diets high in either fat or protein on thyroid function, plasma insulin, glucose, and triglycerides in healthy young adults. Journal of the American College of Nutrition, 4(4), 451-9.
⑤Karl, J. P., Roberts, S. B., Schaefer, E. J., Gleason, J. A., Fuss, P., & Rasmussen, H., et al. (2015). Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity, 23(11), 2190-2198.
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