100个深蹲1200次跳绳能否减肥成功？考虑好3个因素，就没问题！

理论上，只要能使身体活动起来，就能够达到减肥的效果，比如快走、散步、跑步等等。所以粗糙地判断，一天做100个深蹲和1200个跳绳，确实能够使大多数人达到减肥的目的。但这样说还不准确，因为什么叫“达到减肥的目的”，或者怎样才叫“减肥成功”呢？

“减肥成功”的定义

关于“减肥成功”，并没有一个绝对的标准。不过有一点可以肯定，在过长的时间内实现的减脂（比如3年），或者减肥的幅度太小（比如减重0.1kg），都没有实质意义，所以不能视为“减肥成功”。为了讨论的方便，本文中所说的“减肥成功”是指：

减肥新手，在1至3个月内，通过运动达到较好的减肥效果，包括视觉上明显可观察到，以及通过设备或仪器可以测量到较大幅度的数值变化，比如体重降低5公斤、腰围缩小4厘米等。

100个深蹲和1200个跳绳，能消耗多少热量？

先来看跳绳。以每分钟跳绳80次计算，1200次跳绳需要15分钟。但对于多数人来说，是不可能一次连续跳绳15分钟的。所以必然需要分组跳，加上组间休息的时间，估计需要25至30分钟才能完成。跳绳的实际热量消耗和锻炼者的体重、跳动的速度都有关系，我们不做细节上的深究了。大致半小时跳绳的运动耗能约为200至300千卡，如果扣除休息时间，实际热量消耗应该会更小一些。

再看深蹲。这里当然指的是“徒手深蹲”。若以一组深蹲10次计算，一组用时顶多10秒，但新手的组间休息时间会随着组数和腿部酸胀感的增加而延长。100个深蹲加上休息时间，估计用时在12至15分钟。按照1小时深蹲耗能240千卡计算，100次深蹲顶多消耗50至60千卡。

也就是说，按照这个运动安排，一次运动的总用时约在35至45分钟之间，运动耗能约在250至350千卡之间。

那么，这样的运动时长和耗能水平，足够“减肥成功”了吗？我们需要考虑几个影响因素。

影响因素1：是否产生了能量缺口？

“热量负平衡”是目前最主流的减肥理论，即减肥者应确保每天的“热量摄入<热量消耗”，热量的缺口部分身体将通过消耗脂肪来弥补，由此就会瘦下来了。所以，减肥者除了要关注当前的运动方案能消耗多少热量，还要关注自己一天吃进去了多少热量。仅仅考虑“100个深蹲、1200个跳绳”的热量消耗情况是不够的。

不过，减肥者也不能机械、教条地使用这个公式。比如，在晚上临睡前进食，虽然仍可以确保“热量摄入<热量消耗”这个公式理论上是成立的，但因为马上就要睡觉了，才吃进去的热量将无法消耗掉，将更有利于晚间脂肪的囤积，抵消白天运动的努力。

贴士：除了“热量负平衡”，还有低碳、低升糖指数、低热量、循环饮食等众多减肥理论，也都证明在实践中有效。

影响因素2：身体的适应，会影响减肥效果

新手减肥，只要能够保证运动时长、坚持锻炼，在最初阶段（大约1至3个月）大多都可以实现快速减肥，而且饮食控制也不需要太过严格，有些人甚至根本没有注意调整饮食。有人将这种现象称为“新手减肥福利期”。而且初始体脂率越是高的减肥者，在这一期间减肥的幅度通常也会更明显。

如果新手忽略或根本不知道“新手减肥福利期”，就可能在后续的减肥过程中受挫。因为他们会发现自己当前的运动减肥方案不管用了。因此，100个深蹲和1200个跳绳，只能在一段时间内对于新手减肥管用。一旦身体适应，减肥者就需要升级运动方案，同时也要考虑饮食上的调整，否则“减肥成功”顶多只是昙花一现。

实际上，将“100个深蹲和1200个跳绳”放到一个资深的力量训练者身上，那只能算是热身，对于减脂根本没有什么帮助。因为这点运动量和运动强度，完全低于他们平时的锻炼水平，身体完全适应。

影响因素3：怎么蹲、怎么跳，效果大不同

如果你准备开始1200个跳绳，你会怎么跳？可能是这样的：每组匀速跳100个，然后休息1分钟，再接着跳下一组，直到跳完。但如果你这样跳：连续以最快的速度跳1分钟，心率达到最大心率的85%至90%，然后休息20秒，再连续以最快的速度跳1分钟。周而复始，持续10至20分钟。那么，后者这种高强度间歇训练（HIIT）的方式将更有效地减脂。

在Tabata训练中，通常4分钟的训练，会组合俯卧撑、开合跳、高抬腿、深蹲、波比跳等多种动作，同样可以获得强大的燃脂效果。这要比四平八稳地完成“10组、每组10次”的原地徒手蹲强多了。

可见，同样的运动内容，不同的运动方式，也会产生截然不同的减肥效果。不过HIIT和Tabata对于心肺功能的冲击较大，新手应在教练或资深健身者的指导下从初级水平开始尝试，或在体能和心肺水平有所提升后再尝试。

总结和建议

（1）减肥成功，并没有一个绝对的标准。如果你想减肥成功，需要先确定一个具体的、可量化的减肥目标。达到这个目标，就可以说是减肥成功。

（2）能否产生能量缺口，是减肥成功的关键因素。所以，不能只关注运动耗能情况，还要关注热量摄入情况。

（3）身体会对运动做出适应，因此当前的运动方案减脂效果趋缓或消失时，应升级运动方案。

（4）同样是蹲和跳，不同的运动方式也会产生不同的运动效果。新手在经过一段时间的锻炼后，有了一定的体能和心肺基础，可以尝试HIIT和Tabata。