喝咖啡对体重究竟有何影响？

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说到咖啡，也是全世界饮料行业的佼佼者了，但它对体重的影响却不能一概而论。

咖啡的好处包括控制食欲、改善新陈代谢等，从这方面来看它是有助于减肥的。但同时，咖啡中含有咖啡因，可能导致睡眠不足或者对糖的渴望增加，这两个因素则都可能使体重增加。

此外，许多咖啡饮料中都含有糖和过多的卡路里。那么，难道咖啡减肥就是厂家的营销噱头吗？不是的，以下我们将详细介绍咖啡会如何影响体重。

01：咖啡为何使人更瘦

不含任何其它成分的黑咖啡热量非常低，可以帮助减轻体内脂肪。

咖啡的热量很低

我们知道，减脂期间必须有卡路里赤字（摄入的卡路里低于消耗的卡路里），通常都可以通过增加运动量或摄入更少的卡路里来做到这一点。

卡路里盈余与卡路里赤字

而减少卡路里摄入量的方法之一就是密切关注每天喝的“水”。由于现在市面上可选择的饮料非常多，所以很多饮料都会替代水，成为部分人群日常的饮“水”选择。因此，如果选择热量较低的饮料，例如，用等量的水代替1杯（240毫升）高热量、加糖的饮料，其它什么都不做也可能在6个月内减轻1.9千克或以上[1]。

再说回咖啡，就其本身而言，咖啡是一种低热量的饮料。实际上，一杯1杯（240毫升）煮好的咖啡只有2卡路里。如果是纯的黑咖啡（无添加糖、牛奶或任何其它成分）则仅含有极少量的卡路里。

咖啡因可促进新陈代谢

咖啡因是一种天然的兴奋剂，通常存在于咖啡、茶和汽水中，每份咖啡通常包含这三种饮料中含量最高的咖啡因。

一杯（240毫升）冲泡咖啡可提供约95毫克咖啡因，咖啡因的含量依豆类、烘烤方式和制备方式而异。

咖啡因可以改善新陈代谢，这就是为什么许多减肥补品中都含有咖啡因的原因之一。

咖啡因可能会降低食欲

同时，咖啡因也可能有助于减少食欲。

食欲受许多不同因素控制，包括膳食的营养成分、激素和运动水平。

研究[2]表明，喝含咖啡因的咖啡则可能会降低饥饿激素的水平，与不喝咖啡相比，喝含咖啡因的咖啡可能会减少身体全天摄入的卡路里数量。

但是，围绕这方面的研究也存在互相矛盾的地方，因此科学方面的有力证据还需更多探索。

02：咖啡为何使人更胖

尽管上述提到，咖啡可能有益于减肥，但它也可能以多种方式对体重产生负面影响。

咖啡因可能会破坏健康的睡眠方式

咖啡因可通过阻断腺苷的作用来刺激人体（腺苷是大脑中的一种化学物质，可使人困倦）。因此在我们需要额外的精力时，咖啡因会有所帮助。

但是，如果在一天中晚些时候食用咖啡，则可能会干扰睡眠方式。进而可能导致体重增加，因为睡眠不良与体重增加、食欲增加和对加工食品的渴望更大息息相关。

流行的咖啡搭配可能会发胖

许多人会将咖啡与糕点等甜点放在一起，觉得这样非常好吃。这是因为咖啡因会改变人体对甜味的感知，导致人们对含糖食物的渴望更加强烈。

典型的咖啡配甜点

如果每天摄入含糖咖啡，或是搭配咖啡吃高糖零食就可能导致体重增加。

为避免这种情况，可以为咖啡搭配提供蛋白质和健康脂肪的食物，例如少量坚果或鸡蛋早餐。

某些咖啡饮料富含卡路里和糖

尽管纯咖啡的卡路里含量很低，但许多咖啡饮料中都充满了卡路里和糖分，这就会导致体重增加和肥胖风险增加。

此外，许多人海湖在咖啡中添加黄油或椰子油，制成一种时髦的饮料——防弹咖啡。尽管在饮食中添加健康的脂肪（如椰子油）有益于健康，但在咖啡中添加过多的这些高脂肪、高热量的食物可能会适得其反，导致不必要的体重增加。

03：怎样喝咖啡才减肥？

说了这么多，怎样才是正确的喝咖啡减肥方法呢？

由之前的介绍可知，喝咖啡时最重要的是避免在咖啡中添加过量的糖（许多调味奶精和预先制成的拿铁糖中都含有糖），但为了同时增加一些咖啡的香味，也可以使用以下配料来代替糖：

- 撒些肉桂粉- 使用不加糖的杏仁奶、椰奶- 使用少量的天然无热量甜味剂，例如甜叶菊- 加入几滴香草精

如果无法忍受黑咖啡的味道，在咖啡中也最好是添加少量的这些产品，以防止摄入过多的卡路里。

写在最后：

总的来说，喝单纯的咖啡不会导致体重增加，还会通过促进新陈代谢和控制食欲来促进体重减轻。

但是，咖啡也可能会对睡眠产生负面影响，从而促进体重增加。另外，许多咖啡饮料和流行的咖啡搭配都含有很高的热量和糖分。

为了最大程度地减少体重增加的风险，请尝试减少添加的糖和高热量的添加剂。

参考资料：

[1]Kiyah J. Duffey, Modeling the Effect of Replacing Sugar-Sweetened Beverage Consumption with Water on Energy Intake, HBI Score, and Obesity Prevalence, Nutrients. 2016 Jul; 8(7): 395. Published online 2016 Jun 28. doi: 10.3390/nu8070395

[2]TamaraBakuradze, Four-week coffee consumption affects energy intake, satiety regulation, body fat, and protects DNA integrity, Food Research International Volume 63, Part C, September 2014, Pages 420-427.

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