先来了解圆胸肌和方胸肌的区分：
方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态，宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。
如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。
接下来我们来看下圆形胸肌，先送上一张圆形胸肌的代表吴尊。如果你是这样的胸肌，那也没有什么可伤心的。因为你看，虽然吴尊的胸肌不够方正，但还是有一定厚度和线条，看起来也挺不错。
不过，即使是圆形胸肌，可是吴尊看起来并不亚于方形胸肌，还有一个原因是因为长得帅。如果你没有吴尊般的帅脸，那么圆形胸肌的确是没有方形胸肌好看，所以为什么说方形胸肌是健身者都追求的，而非圆形胸。
决定一个人是圆胸还是方胸有两个因素。第一个因素是先天因素，也就是基因，说的更细一点就是胸部肌肉纤维的分布形状。第二个是后天因素，所指的是后天胸肌的训练。
有些人练出的胸肌圆一些，有些人练出的胸肌方一些，但通过后天的训练，还是有很大的可塑空间。
有些人练胸肌只注重大小，杠铃卧推对增大胸肌有效，就拼命练习。最后发现自己练出来的胸肌很圆，就像女性的胸部。
如果你想让胸肌更加完美，一定要注重细节的刻画。你要了解胸肌的结构，如果你只是增大胸肌的中部，忽略了上部和下部训练，你的胸肌就会很圆。练胸肌一定要全面，上部、中部、下部、中缝、外缘都要练到，你的胸肌才会宽厚结实，非常好看。
每个人的胸肌情况不同，应该针对自己的胸肌形态，分析胸肌的薄弱部位进行加强。好身材不是把肌肉练大块就行，注重细节刻画才能打造真正的肌肉型男。
避免练出圆形胸肌要三步走
步骤一：不要急于增加胸肌厚度
大重量的推举会使胸肌变厚，这里说得大重量是体重的1.2倍以上。健身的关键是肌肉控制，决定肌肉面积大小的也是肌肉控制。单纯的追求大重量，那是力量举方向，当你以力量增长为目标时，你的肌肉形态会完全不受控制。
观察一下健身房能推大重量的健身者就会证实这个关点，他们在完成大重量推举时，别说肌肉控制，连动作标准都达不到，胸肌向大量的肌肉群借力，最终导致胸肌呈圆形。
当你用更小的哑铃来完成一个推举动作时，你能更明显的感受到胸肌的收缩，你需要将这种感觉深化，反复去做，细细体会。随着控制力的提升逐步增加哑铃重量，记得，控制力是使胸肌形态好看的先决条件。
步骤二：增加胸肌面积，针对弱点练习
当你拥有了对胸肌的绝对控制力，就可以开始增加胸肌面积了。
如上图，常见的圆形胸肌是因为胸部”内沿”和”下外沿”不足造成的，这里推荐两个针对性动作
1、平板哑铃飞鸟，增加胸肌内沿
你需要把注意力集中在离心收缩的过程，也就是从最高点向两侧打开的过程，控制双手打开的速度，越慢越好，尽可能的使肘部下沉到极限，并在最低端停留一秒。
2、单杠臂屈伸，增加胸肌下外沿
为什么是单杠臂屈伸?因为单杠你可以尽可能的把双手向两侧展开，在自己能展开的最大极限来做这个动作，才能更好的刺激到下外沿。
步骤三：最后增加厚度，同时加入静力性动作
当你整个胸部的肌肉面积被发展起来，逐步雕琢成方形。之后再加入大重量推举，增加胸肌厚度。为什么要加入静力性动作？静力性动作可以改变你的胸肌在不发力时的形态，是让胸部在不刻意发力的常态下，维持方形的办法。
推荐静力性动作十字支撑，经常观察你会发现，有一类运动员的胸肌基本上都是方形，那就是体操运动员，造成这个效果的就是这个动作。
这是一个高难度动作，大家可以从单杠支撑开始练习，逐步增加俩手的距离，然后换为吊环训练。
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想要胸肌更饱满，有型，轮廓清晰，你需要全方位刺激它，这其中包括上胸、中胸、下胸、中缝及外沿。以下的胸肌锻炼方法图解，告诉你胸肌各个部位该怎样练？具体请看下图：
胸肌上沿锻炼方法
胸肌中部锻炼方法
胸肌下部锻炼方法
胸肌中缝锻炼方法
胸肌中部锻炼方法
胸肌下部锻炼方法
胸肌上沿锻炼方法
胸肌中缝锻炼方法
胸肌外侧翼锻炼方法
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