一说到运动健身，妹子们都奔着马甲线、翘臀、蜜腿去了，常常忽略背部肌肉的训练，殊不知练背对女生尤为重要。尤其是炎炎夏日，企图通过露背来获得凉爽，顺便展示美背的妹子们。所以，想要夏季过得凉爽又美丽，练背少不了。今天，人马妞就和妹子们聊聊练背的那些事！（之前嗷嗷着要女性背部的妹子们可以手动收藏这篇辣）。
为什么练背如此重要？
▼练背可以提高驾驭衣服的能力，成为名副其实的衣服架子，让衣服更好体现它的附加值；
▼练背让你拥有线条感的背部，帮助脊椎维持身体直立，整个人更加挺拔紧致，提升气质；
▼练背可以改善驼背、帮助矫正圆肩、高低肩等现象，同时缓解腰酸背痛问题，让姿态看起来更优雅；
这也是为什么说背沟是我们身体的第二条性感线，因为好好锻炼了背部肌肉，拥有完美背沟后，整个人气质就不一样了。
OK，知道我们练背的重要性后，我们来看看什么样的背露出显得高级，更惹人爱。
到底什么样的背才能算美背？
比如下图中模特走秀与舒淇参加活动的对比图，我们不难发现什么样的背看起来更加美丽诱惑。
第一点：背部厚厚的脂肪肯定是不行的，首先就要避免脂肪过多，虎背熊腰；
第二点：背沟是我们身体的第二条性感线，挺直的背部搭配线条美丽的背沟缺一不可；
第三点：骨干美已经过时，所以瘦骨嶙峋的后背坚决不能要，需要有背部肌肉；
第四点：每一个女孩都是一位天使，怎能没有隐形的翅膀，肉感下的两片美丽的肩胛骨再合适不过；
换句话说，想要美背先要满足以上条件：减脂是基础，背沟是关键。三下五除二算下来就是有氧运动去减脂，力量训练来打造背部线条，练出背沟。
接下来就是锻炼背部肌肉，需要一系列背部力量训练。背沟其实就是我们的脊柱沟，它是位于脊椎两侧发达的竖脊肌，与脊椎从视觉上形成一条沟，所以背沟练就的关键需要发达的背部肌肉做支撑，尤其是咱们的竖脊肌。所以，运动选择上可以多选择这方面的。
除此之外，女生练背与男生有所不同，男生更强调厚度上（戳这里获得男生练背锦囊），这样给人以安全感；而女生主要集中于背部中心区域的线条，给人以精致感。所以，女生锻炼更集中背中部，形成高挺的身姿，训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。
同时，因为女生与男生对美背的定义不同，女生要求美的精致，所以在练背时更多是要以中等重量，多次数的为主，一点一点的去雕刻。尤其是新手练背更要注意，慢慢尝试尽量选择不同的训练动作，小而精，采取小重量找到正确的发力感觉，然后再慢慢上路增加重量，练出出街美背。
这里，人马妞给出几个练背的动作，妹子们可以尝试一下，随着后期技能提升，然后增加重量进行深层次刺激背部肌肉。
俯卧两头起
俯卧，手臂向前伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，脖子不要后仰，停顿一下慢慢呼气放下，重复15次，做三组；
坐姿划船
调整适当位置，收紧核心，拉起后带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨，并保持腰椎中立，收回，重复30次，做三组；
俯卧划船
俯卧，抬起上半身，双腿自然分开绷直脚背，双手做游泳的动作前后摆动，重复30次，做三组；
哑铃俯身划船
双手握住哑铃，膝盖微弯曲，背部挺直上身弯腰前倾平行地面，呼吸，收缩背部肌肉，划船的轨迹提起杠铃；吸气，缓慢还原，重复30次，做三组；
山羊挺身
俯伏长凳，卡住的高度在髋部下方，两手交叉放在胸前，保持躯干稳定脊椎中立，下落屈髋俯身，收紧核心和臀部，然后恢复，重复20次，做三组；
平板支撑划船
手握哑铃，支撑平板状态，然后抬手来到肩部之下，完成划船动作，重复30次，做三组；
站姿高位下拉
站姿双手握住弹力带，挺胸沉肩，双腿打开与胯同宽，微微屈膝。下拉时收紧肩胛骨背阔肌收缩，然后慢慢收回，重复15次，做三组；
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