如何减少糖的摄入？戒糖有哪些好处？

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图源Pexels正版图库｜UNU编译组出品

存在于水果和蔬菜等新鲜食品中的糖，通常也附带了适合身体的维生素、矿物质、纤维和其它营养物质。然而加工食品中的糖，就不一样了。加工食品，尤其是含糖食品的摄入过量，会导致肥胖与代谢综合征、心脏病、2型糖尿病、高血压、慢性炎症、非酒精性脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等。

如果能够减少日常摄入的糖分，那么身体将会发生一些惊人的健康变化。

01：戒糖的好处

• 更好的皮肤状态

饮食中的糖会影响血液中的糖量，高血糖会导致体内产生一种被称为糖化的分子多米诺效应，它会阻碍皮肤胶原蛋白的修复。胶原蛋白是能够使皮肤看起来丰满的营养物质，因此，糖越多，胶原蛋白的作用效果就越小，皮肤也会变得更差。相反，糖越少，皮肤就会变得好起来。

同时，由于富含糖的饮食习惯也会导致皮肤弹性降低和皱纹，所以减少糖的摄入也有助于皮肤更有弹性、皱纹更少。

如果现在的饮食习惯含糖过多也不用太担心，只要大幅减少食糖摄入量就会有助于减轻下垂和其它明显的衰老迹象，使皮肤慢慢好起来。

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• 更好的能量精神状态

加工食品中的添加糖是简单碳水化合物，会被身体快速消化并迅速进入血液，从而使血糖含量急剧上升。而一旦这些糖分被代谢，血糖含量又会急剧下降。这就会导致整个人的能量状态像过山车，忽高忽低，扰乱高质量的精力节奏。

相反，如果用一些蛋白质含量高且健康的脂肪食物代替糖时（例如少量杏仁或其它坚果），它们就会为身体提供持续的、更长久的稳定能量。

• 减少腹部脂肪

我们知道，含糖汽水会增加体重，尤其是会在腹部累计脂肪。如果有爱吃糖的习惯，随着时间的流逝，脂肪就会越来越多地在腹部堆积。而腹部深处的这些脂肪被称为内脏脂肪，是最危险的脂肪，因为它们会产生脂肪因子和脂肪激素，影响器官和血管，导致诸多疾病。

因此，适当减少糖的摄入，就将开始减少腹部脂肪和随之而来的危险状况。

• 降低患糖尿病的风险

由于少吃甜食可以帮助避免体重超标，因此也可以更好地预防2型糖尿病。

• 加强心脏健康

良好的心脏健康是支撑我们日常紧张的忙碌以及所有身心工作的重要因素。但是，饼干和焦糖拿铁这些含糖食品对心脏可没有任何好处。减少糖的摄入，将有助于心血管维持健康。

02：戒糖的技巧

• 慢慢来

改变饮食习惯时最重要的一点就是先准备好思想，饮食习惯不是一日形成的，所以要改变它也需要慢慢来。从富含糖的饮食习惯转变为不含糖的饮食习惯应该是一个缓慢的过程。

一旦准备好思想后，就可以从消除最明显的糖分开始。蛋糕、松饼、糖果和含糖饮料都是很好的起点。

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同时，可以开始尝试减少放入咖啡或茶中的糖和奶油的量，再逐渐将糖和奶油完全省略。坚持无糖饮食可以帮助味觉的重新训练，因此人是不会渴望那些少掉的糖的，放心去做。

• 阅读食品标签

当饮食中减少了最明显的糖后，就可以将注意力转移到其它含糖产品上。而此时，阅读标签就非常有帮助了，这一步可以帮助区分食物的含糖量。

要明白，糖是有许多名称的，并且有许多种不同的糖浆和浓缩物。表现到食品标签上，至少有61个不同的名字。最常见的包括：

- 蜜糖- 蔗糖- 葡萄糖- 果糖- 乳糖- 蔗糖或红糖- 玉米糖浆或高果糖玉米糖浆- 甘蔗汁- 转化糖- 甜菜糖- 椰子糖- 枫糖浆- 大米糖浆- 苹果或葡萄浓缩汁

通常，超市的许多食品中都藏有添加糖。因此如果想要戒糖或是减少糖的摄入量，阅读标签是绝对必要的。

• 减少简单碳水化合物

想要做到无糖饮食的话，可以尝试尽量避免简单的碳水化合物。简单碳水化合物主要指糖、甜食、甜饮料、甜酒、精炼碳水化合物（白面包、白面、白米等）制成的食品以及许多加工食品。

这些食物中的碳水化合物会在体内迅速分解为糖，导致血糖水平飙升，它们的替代品可以是全麦食品。

• 避免人造糖

人造糖在饮食业中是一个有争议的话题。它们比糖甜得多，但热量很低或根本没有热量。

但是，吃人造糖会诱骗人体以为实际上是在吃糖。这会加剧人对糖的渴望，使无糖饮食变得困难。

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如果想要减少糖的摄入，就要避免人造糖，在配料表中，它们通常是：

- 阿斯巴甜- 三氯蔗糖- 糖精- 乙酰磺胺酸钾或乙酰磺胺酸钾

• 不要喝含糖饮料

加工食品中的糖是相对容易避免的，但含糖饮料（例如汽水、特色咖啡、甜茶和果汁）是饮食中添加糖的最重要来源之一。

尝试用不加糖的凉茶、不含糖的咖啡、纯净水来代替这些饮料，可以帮助人们减少糖分摄入并保持水分摄入。

• 多吃新鲜食物

戒糖也可以以100％的新鲜食物为目标，因为加工食品更可能包含精制成分或添加的糖。所谓新鲜食物即：

- 蔬菜- 水果- 瘦肉、家禽或豆腐- 鱼- 未加工的整个谷物和豆类- 坚果和种子

有些人可能会选择在饮食中保留少量乳制品，例如纯酸奶、简单的奶酪和牛奶，也是可以的。

• 计划饮食

在没有计划的情况下坚持某种饮食是困难的。对自己的饮食有个大概的计划，然后花时间去购物、去准备它，那准备好食物后，糖果或汽水的吸引力就会变得非常小了。

• 使用其它香料

糖会欺骗大脑，使人觉得越来越需要糖。但事实上，味觉也经常会遗漏糖，我们可以很容易地在食品和饮料中添加甜味的草药和香料来代替糖。

常见的替代品包括肉桂、肉豆蔻、豆蔻和香草。

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03：戒糖的注意事项

虽说是戒糖，但终究不是完全无糖。因此减少水果的摄入可能不是一个好主意。水果可以提供许多营养，纤维、抗氧化剂和其它健康化合物，有助于保护人体免受疾病侵害。

只要适量地吃水果，在戒糖过程中加入水果仍然是健康的。

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