干货丨马拉松前一天的24小时攻略！

进入12月后，

2019年正式开始倒计时。

在这里提醒一下各位跑友，

接下来还有智美体育运营的两场重要赛事：

2019深圳国际马拉松

将于12月15日开跑

第17届亚洲马拉松锦标赛

暨2019东莞国际马拉松

将于12月22日开跑

希望大家能在比赛中取得理想的成绩，

为2019年画上一个圆满的句号。

当距离比赛越来越近，应该做什么又应该去避免什么就成了重中之重。今天就给跑友们讲讲跑马前一天的备赛攻略，教你如何从容应对马拉松赛前的最后24小时。

关于饮食

赛前充碳很重要

比赛前一天的饮食一定要注意营养均衡，种类尽量繁多。大量补糖，尤其是高Gi碳水化合物的食物。

• 比如各类主食、土豆、番薯等等，避免单一食材导致的食欲不振。还有各种水果蔬菜，果酱、花生酱也有不错的效果。

研究表明，短时补糖最好的手段是以多聚葡萄糖和果糖等复合性糖饮料为最佳配方，在赛前5min左右给为妙。

而赛前3～4h给高糖食物或高Gi碳水化合物对肝糖原影响较大，从而维持血糖的平衡时间也相对较长，推迟疲劳出现，运动成绩也有所提高。

赛前尽量选择好消化的食物，避免给肠胃增加额外的负担。

• 比如，早餐可以选择各种好吸收的粥类，配合主食如花卷、馒头、面包等等，再搭配果酱、水果。

赛前糖原填充法

Sherman教授于1981年提出的赛前糖原填充法（糖原负荷法）。

• 即在赛前一周至三日前进行非力性大强度训练以大量消耗肌糖原，然后逐步减小训练负荷。并于赛前三天连续吃以淀粉类食物为主，辅以蔗糖、果糖、葡萄糖等高糖食品，每日量达500～600g。

这样的话可使肌糖原贮量出现明显的超量恢复，增大运动前肌糖原的贮备。

因此，短期补糖的目的主要是提高肝糖、血糖的浓度，维持运动中血糖水平衡定，从而推迟疲劳出现，延长运动时间。

拒绝油腻、减少碳酸摄入

另外许多跑友是离开家到另外的城市参赛，可能会参加一些跑友聚会等饭局，难免会有大鱼大肉或者需要饮酒。

油腻的饮食会造成肠胃的负担，对比赛的状态也会有影响。另外碳酸饮料的摄入可能会导致胃胀气，对比赛状态不利。

饮食的种类最好跟比赛当天的种类相似，给肠胃一个适应的时间，避免发生肠胃问题。

关于休息

基本所有的马拉松赛事，都在早上7点或者8点开始，开始前两小时就要开始检录了。

加上吃早饭、从酒店出发的时间，跑友至少需要额外预留一个小时。也就是说，赛前三小时就应该要起床了。

那么再往前推8小时，跑友应该在前一晚9点左右进入睡眠。

需要注意的是，有些跑友特别是首马的新手，很容易兴奋紧张导致失眠。

这时候除了放松心情之外，还可以在睡前洗个热水澡，或者吃半片安眠药，以保证睡眠。

关于装备

一、跑鞋

跑友需要一双专业的跑鞋，千万不能抱有侥幸心理。

• 因为马拉松是超长距离的跑步项目，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。

跑鞋的减震效果和使用的里程数有关

• 一般来说，在跑步鞋使用了80公里之后，鞋底的减震缓震效果只有最初的75%。

• 而160-240公里（磨损与地面状况有关）之后，效果只有原来的67%。

• 在使用400-800公里时，减震效果只有不到最初的60%。

但是也不建议跑友穿新鞋去比赛，因为鞋子是有磨合期的。原则上讲，新鞋应该跑过至少50公里，才能穿着上赛场。

二、衣服

跑友需要提前了解比赛当天的天气，除了要看是否有极端天气（雨、雪、雾霾等）出现外，还要关注当天的气温。

比赛当天最好穿短裤短袖，因为跑起来身体会发热，太厚的衣服不利于散热。

但如果是雨雪天气，可以加压缩衣和压缩裤，另外准备一次性雨披。

• 一次性雨披是很有用的一个小物件，在雨雪天气可以防水，保暖效果还非常好。

三、魔术头巾

魔术头巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗，天气太冷的时候，可以缠绕在脖子上，避免冷风对喉部的侵袭。

四、内衣裤

不论男生还是女生，比赛时贴身的衣物都要仔细选择。

内裤内衣不能带皱褶、商标或者线头，否则一场马拉松赛事下来，将近4万次的摩擦，会将皮肤磨破出血。

为了保护胸部，女孩子需要专业的运动内衣，男生需要准备乳贴。如果有摩擦感，可以准备凡士林抹在皮肤上，也能减轻一定的摩擦。

五、眼镜

由于秋季雨水的影响，跑友需要根据赛事当天的天气情况准备防风或防水眼镜。

另外，不建议大家戴隐形眼镜比赛。

• 因为不论是雨雪还是汗水，进入眼睛里都会导致用眼卫生的问题，加上手指的揉搓，眼睛很可能会发炎。隐形眼镜会加重发炎的状况，还容易导致眼睛充血。
  

六、其他装备

号码布和计时芯片这种必备物品一定要在睡前准备好，避免第二天起床手忙脚乱的状况。

还有运动手表和拍照用的手机，看个人情况提前准备。

女孩子需要准备头绳或者束发带，因为头发太长太散会增大风阻，不利于跑动。

关于补给

一、补水

首先赛前3-4天建议跑友们每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。

顺便说一下，一般的马拉松赛事虽然都有补给点，但补给点往往是每隔五公里才有一个。

对于业余跑者来说，跟随大部队的结果往往就是补给点过度拥挤，排队等待一是浪费时间，二是容易撞到别人或者被别人撞倒。

而且在这没有补给点的五公里中，如果喉咙干口渴想要喝水，却没有带水或运动饮料就麻烦了。

所以建议跑友可以自己准备水：

• 比如一个250ml的小瓶子，在开跑之前，把里面的水倒掉一半。并不推荐带一整瓶水，因为重量每上升1kg，配速就会降低1%。

补水的原则：

• 不补纯水，而是用运动饮料代替；

• 少量多次，最好一次不要超过100ml，整个比赛补500-800ml左右。

如果补水过多，一是不利于比赛，二是容易水中毒。

二、能量胶

通常一场全马带3-4条能量胶就可以完赛了。

能量胶补充不宜太多，因为有部分能量胶里是有兴奋神经的成分的，比如咖啡因，摄入太多不利于赛后的休息。

而且有些跑友是对咖啡因过敏的，需要谨慎选择。

三、盐丸

如果比赛当天天气炎热，或者出汗比较多，就需要携带盐丸来补充钠离子。

一般携带2-3粒即可，出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的顺序补充，出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的顺序补充。

tips：一定要用水吞服，每天不要超过十粒。

其他容易被忽略的准备

赛前如厕

早点考虑到排便的问题，比赛不要临时抱佛脚，大小便同样，不要等到要喷出来了才着急找解决之地。

最好在进入赛场前就去卫生间，因为比赛时人太多了，沿途虽然有移动卫生间但是会排长队，所以提前解决“个人问题”非常重要。

科学的赛前热身很重要

科学的赛前热身顺序是先进行热身再进行拉伸。

• 热身主要是为了提高跑者的全身体温以及心率，促进血液更好的循环流通，从而刺激人体从平静状态进入运动状态。

• 拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展牵拉目标肌群，以达到消除赛前跑者目标肌群的紧张感并增强目标肌肉柔韧度和关节灵活度的效果。

如果在拉伸部分之前身体并没有进行“热启动”，肌肉和关节还处于紧张和僵硬的状态，极有可能会造成拉伸的目标肌群出现伤病隐患。

总结

最后还是要和跑友们重申量力而行的重要性！

一旦出现任何身体不适，不要强撑，立刻将跑步改为慢走，或者向急救跑者和赛道教练寻求帮助。

业余跑友参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。

因此在比赛之前需要做充分的准备，必须在比赛过程中绝大多数的时间都处于身体相对舒适的状态，真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后。

而此时在保证身体健康的前提下的坚持，是给自己人生一种不同的经历。

只有做到这个前提，才能能保证比赛给跑者留下的几乎都是美好的回忆。