一篇文章搞懂健身营养学，瘦子增肌事半功倍

总有人说我怎么吃都不长肉，抛开疾病因素，其实这是不存在的，之前有讨论过：瘦子为什么吃不胖，却能增肌变壮？想要健身，了解一些营养学的原理还是非常需要的，今天就来概括一下这些姿势。

首先，我们要知道，引起肥胖的饮食原因：

总摄入量 大于 总消耗量

把身体比喻成一个蓄水池，摄入的能量是注入的水，消耗的能量是排出的水，而水池中水位的高度则代表体重。

a.总摄入量＞总消耗量时体重上升
合理的训练、饮食与休息使增长的体重更多的是肌肉，如果仅仅是摄入量很大，那么增长的体重基本都是脂肪。

b.总摄入量与总消耗量基本持平

那么会呈现出体重基本不变化

c.总摄入量＜总消耗量时体重下降

减脂其实就是用到的这一点，制造一个热量缺口，让脂肪分解提供能量来弥补这个缺口。

除了减肥的肥胖人士，很多瘦子增肌之后，达成理想体重之后，想要八块腹肌也得经历减脂期，减脂是不是少吃甚至不吃就好了？？

这样做虽然制造了很大的热量缺口，但是长时间饿肚子对肠胃有损害，其次会消耗蛋白质（肌肉的主要成分），肌肉含量减少导致基础代谢率降低，从而容易堆积脂肪，体重反弹，而且没有足够的能量供给连工作和正常生活都无法完成，就更别说锻炼了。最后自己信心也遭受打击，从而对减脂不抱希望。

怎样既能吃的饱，摄入热量还少，就是个学问了。其实很简单的，选择热量低和消化较缓慢的食物。

淀粉的学问

淀粉分直链淀粉和支链淀粉，由于分子结构式的不同，直链淀粉相对来说不容易被消化吸收，支链淀粉易被消化吸收，常见的支链淀粉如米面，消化吸收的速度更快，而粗粮相对来说含有更多的纤维素（膳食纤维），膳食纤维是七大营养素之一，没有热量。因此，当食物中的纤维素更多的时候，这个食物被消化吸收的就更慢。对于增重来说，应该尽量多的摄入热量，多吃米面，辅以粗粮。

蛋白质的选取

蛋白质自然不必说，健康的肌肉是由约73%的水和27%的蛋白质组成。很多人不知道的是，蛋白质还会延长你的饱腹感，因为在饥饿感是进食的主要原因之一，并且可以增加食物的热效应，这是指食物在被人体消化吸收的时候是需要热量的，适量的蛋白质可以使消化食物所需的热量增加。

鸡蛋是最便宜且吸收率最高的食物，除此之外，牛肉、羊肉、里脊肉、河虾、鱼都是很不错的蛋白质来源，不过蛋白质含量高的食物，普遍价格偏高。

维生素的摄取

在减脂的过程中，蔬菜的选取是可以随意些，重点不是考虑蔬菜的热量，而是种类和烹饪方法，各种维生素的摄入要全面，可以增强抵抗力，不会因为放完大招而让感冒乘虚而入，以下是各类维生素的主要食物来源：

脂溶性维生素的主要食物来源：

维生素A主要存在于动物肝脏、蛋黄，β胡萝卜素在胡萝卜中有不错的含量

维生素D主要存在于鱼肝油、海鱼、动物肝脏、蛋黄

维生素E主要存在于油脂、蛋黄、豆类

维生素K主要存在于肉、动物肝脏、乳类、番茄

水溶性维生素的主要食物来源：

维生素B1主要存在于为精制的谷类、种子、豆类、坚果、瘦肉

维生素B2主要存在于奶类、蛋类、肉类、谷类、蔬菜、水果

维生素B6主要存在于白色肉类、肝脏、豆类、蛋黄

维生素B12主要存在于内脏、肉类、鱼

维生素C主要存在于新鲜蔬菜水果

矿物质（无机盐）不可或缺

在这里说几个较为重要的

钠：食盐是主要的来源，每天摄入6g就足够了，大约一小勺，过多的钠摄入会导致体内水分增加。

钙：成人每天800毫克，摄入要达标，可以从乳制品、豆制品和虾米中获得。

钾：钾在运动中会大量流失，很多蔬菜、水果中都含有，不要吃灌装和冷冻的蔬菜水果，这样会使其中的钾大量流失。

镁：主要来源是绿色蔬菜、海产品、豆干类、粗杂粮以及坚果。