肌肉修复和成长都需要蛋白质，许多人也会在健身时饮用蛋白奶昔。不过，最适合饮用的时间则充满争议，究竟该在运动前、还是运动后饮用蛋白奶昔呢？
蛋白质的每日建议摄取量（RDA）为每公斤体重0.8公克蛋白质。不过，RDA是避免缺乏营养的预估摄取量，并非让身体或健康最佳化的摄取量。
运动的人需要更多蛋白质，运动前后摄入蛋白效果相同
以蛋白质而言，RDA显然不足以支持肌肉修复和成长。研究显示，定期进行力量训练的人，蛋白质摄取量应为RDA的2倍（每公斤体重1.6公克）。
为了发挥最大效果，应该将蛋白质摄取分散至3-4次摄取，每隔3-4小时摄取一次。蛋白奶昔是餐与餐之间的良好选择，每匙通常含有25-30克蛋白质。
许多人相信，在运动后30分钟内饮用蛋白奶昔，可以让健身成果最大化。而这30分钟的“合成窗口”，指的就是肌肉会大量吸收蛋白质的短暂期间；有些人认为，如果不在这段期间摄取蛋白质，身体就不会有效利用它们。但目前的研究显示，这个窗口的持续时间远超过30分钟，也可能不限于运动后。
事实上，以肌肉修复和成长最佳化而言，运动前或后饮用蛋白质饮料，可能没什么差别。
运动前vs 运动后
至今，只有一项研究比较了运动前后摄取蛋白质，对肌肉强度和大小产生的影响。研究者将21位男性分为两组，两组人都会摄取含有25克蛋白质的蛋白奶昔，但分别是在运动前和运动后摄取。
有趣的是，这项研究并未发现两组在肌肉强度和大小方面有明显差显；也就是说，只要运动前或后有摄取蛋白质即可。
每日蛋白质摄取量，可能更重要
运动前后摄取蛋白质，是否为效益最大化的关键之一？这方面的研究结果并没有定论；少数研究显示有益处，其他研究则显示没有差别。
结果并不一致，促使研究者分析了23项比较运动前后摄取蛋白质的研究。他们发现，无论是否在运动前或后摄取，蛋白质的总摄取量，才是与肌肉强度和大小最相关的条件。因此，以增加肌肉强度和大小而言，每日摄取多少蛋白质，可能比较重要。
如何达成蛋白质摄取目标
动物性和植物性蛋白，都有助达成每日摄取目标。肉类、乳制品和鱼，是高品质的动物蛋白来源，坚果和豆类则是良好的植物蛋白来源。
研究显示，以打造肌肉而言，动物性蛋白优于植物性蛋白，但两者都摄取亦有益处。
市面上最常见的蛋白粉种类包括：
乳清蛋白：这种乳蛋白可以被身体快速吸收，相当适合在运动前后摄取。它也含有高生物活性蛋白质，有机会提供其他健康利益。
酪蛋白：这是另一种乳蛋白，只是消化速度远低于乳清蛋白，适合睡眠等不吃东西的时段。再者，部分品牌的酪蛋白，每匙可以满足60%的每日建议摄取量。
卵蛋白：它是以纯蛋清制成，消化速度中等，为市面上最昂贵的蛋白补充品之一。
大豆蛋白：这是少数含有全部必需氨基酸的植物蛋白之一，是素食者的完全蛋白质来源。
米蛋白和豌豆蛋白：两者各自并未含有全部必需氨基酸，但结合在一起就是完全蛋白质。它们不易引发过敏，适合对蛋、乳制品或大豆过敏的人。
高蛋白饮食，对大多数人来说相当安全
健康的人饮用蛋白奶昔并没有风险。不过，蛋白奶昔的目的并不是取代正餐，应该在餐与餐之间或运动前后饮用。许多人不敢同时摄取蛋白补充品和高蛋白饮食，误以为高蛋白饮食与肾脏疾病和骨质疏松症有关。然而，目前并没有证据显示，高蛋白饮食会对拥有健康肾脏的人造成伤害。
另一方面，高蛋白饮食其实与骨骼健康改善具关联性；这可能是因为蛋白能增加骨骼的矿物密度，并减低骨折风险，如果搭配重训就更是如此。
因此，不必害怕高蛋白饮食，除非医生或营养师出于疾病因素，指示你限制蛋白质摄取。
有关高蛋白饮食的结论
运动过后，蛋白质是肌肉修复的关键之一，许多人也会在运动后摄取蛋白奶昔，来协助肌肉修复。但研究显示，运动前或后摄取其实没有差别，最重要的是每日摄取总量。
运动前后和餐与餐之间，摄取蛋白质确实有帮助，但也要确定每天摄取足够蛋白质。食物和补充品都能帮助你达成目标。
此外，对健康的人来说，高蛋白饮食搭配蛋白奶昔，并没有太多健康风险。事实上，摄取高于每日建议摄取量的蛋白质，有许多健康益处。
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