生酮、轻断食、地中海这些网红饮食减肥法，真的有效？

冬天一到，本来就不咋浓烈的运动热情呈断崖式下跌。运动，是不可能的！减肥，是必须的！让老天把我饿瘦吧！真是想太美~

这一期YUE就专门盘点了几个不用运动也能瘦的方法，可以说是近几年各大明星博主、潮流前线都纷纷跃试的网红饮食减肥法。看看到底是可借鉴试用，还是被吹出来的智商税呢？

1、生酮减肥法

生酮减肥法，可以说是无数国内外明星明星纷纷尝试的饮食减肥方法，诸如卡戴珊、哈莉·贝瑞等等。

原理就是通过戒掉碳水，让身体直接分解脂肪，产生酮体为身体和大脑供能。生酮饮食要求每天需要摄入能量分配为：75%的脂肪、20%的蛋白质、5%的碳水化合物。简单来说，就是完全戒掉米面、馒头等精制淀粉，鸡肉、牛肉这些大口大口吃起来。

看看上面生酮饮食的食物金字塔，能明显发现，碳水几乎是完全断掉的。也因为碳水的极度缺乏，身体会先消耗糖原供能，导致肌肉里的水快速流失，体重迅速掉秤。

这个体验YUE深有同感。

之前去日本旅游，每天的运动项目只有暴走的2万步，相比我一天7餐的美食，这点运动量实在不算什么。但一周后回国，发现体重还掉了4斤。回想下，确实应该是饮食的功劳。日本蔬菜很贵，饮食中蔬菜占比非常非常小，大部分摄入是牛肉、海鲜这些蛋白质含量丰富的食物。可以说跟生酮饮食结构非常接近了。

2003-2011年间发表在SCI杂志上的10项生酮饮食疗效调查报告显示：实验者们半年内平均减掉了4.8~12.8千克体重。而他们食谱中碳水化合物的热量占比控制在11%~18%之间，脂肪在50%～57%。

这样看下来，生酮真是减肥者的福音啊。不仅不用饿，还能大口大口吃肉。但事实上，生酮饮食的推崇并非像大家想的那么容易，存在非常大的争议。

长期生酮饮食可能出现的问题

一位健身博主Giselle在她的公众号上分享了亲身经历的生酮饮食实验。

在为期一周的生酮饮食实验，严格按照生酮饮食的标准来。实验开始第一天，她的体重就直接掉了4斤！连自己也惊了一跳。但从第三天开始，她的身体表现就出现了异常，思考能力下降、大脑发晕、晚上口干舌燥、甚至失眠。实验结束后的一个月，月经也没有来。

像Giselle这种生酮后遗症的人数并不少。有些人还会出现低血糖、面色潮、心率加快、皮肤瘙痒长疹子、便秘等各种情况。
这都和生酮饮食结构有着极大的关系。
一是完全断绝碳水化合物，脂肪来不及完全燃烧，身体会产生大量酮体，出现上面说的低血糖、皮肤瘙痒等反应。二来，肉也吃得多了，体内蛋白质和脂肪过多，都会给肾脏、肝脏造成很大的负担。
而停止生酮饮食，恢复正常饮食结构，这些不良反应也会渐渐消失。
事实上，生酮饮食的诞生，原本是应用于儿童顽固性癫痫的治疗方法，用于临床治疗，要求非常严格。没有医嘱的情况下是不建议经常使用的。

2、轻断食减肥法

轻断食也被称之为5+2饮食法，一周7天5天正常吃，2天少吃。少吃的两天，要比你平常吃得少三分之二。

但这种方式，对普通人来说，甚难掌握到其中的精髓。

首先，一周正常吃。是指的健康营养结构和八分饱的食量。先坚持下自己的这正常5天是不是炸鸡火锅串串炒菜这些高热量食物呢。

其次，2天少吃。少吃的定义，有些践行者要么不吃，要么一天一个苹果等于没吃，要么只吃点白水煮青菜。结果，这两天是饿得头晕眼花，精神不振，甚至有人会出现头晕、恶心、腿部抽筋的现象，正常生活工作都难以进行。接下来的5天，你可能是以暴饮暴食结束，或者是不知不觉就加入了更多高热量的食物进去，严重影响我们的正常代谢。

减肥没成，反弹加倍。

此前看过一项关于轻断食的研究报告，结果显示，相比传统的每天少吃一点点，轻断食的减肥效果并没有显示出明显的效果。并且，更难以长期坚持。

我们可以在某一天，因为工作太忙没有胃口忘记吃晚餐，减少一顿。这种适当减少热量摄入是没问题的，甚至可以促进我们的代谢。

3、地中海饮食法

2019年1月，美国“新闻和世界报道"网站公布了2019年最佳饮食榜单，地中海饮食了蝉联“最佳饮食”榜首。

地中海饮食倡导简单、清淡、富含营养的饮食方式，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类为主，提倡使用橄榄油，偶尔饮用红酒，减少红肉摄入，每天坚持运动。

相比严苛的生酮饮食，地中海的饮食结构更丰富均衡。但我们中国人的饮食结构还是有很大差异的，下面是地中海饮食的一些重点，大家可以根据自己实际情况调整。

以植物食品为基础，包括水果、蔬菜、谷物、坚果等。

少吃的红肉，每月摄入350～550克，尽量选用瘦肉。
至少每周进食2-3次鱼肉。
每天坚持食用少量的坚果。
只食用健康的脂肪，如橄榄油这些富含单不饱和脂肪酸，减少动物油、人造黄油的摄入。
避免使用盐。用食用香料和草药来调节的食物的味道。
适量的饮酒，红葡萄酒为佳。

每天至少锻炼30分钟。

2019即将迈入最后一个月啦，祝大家减肥成功！实在不行，明年再减吧。