跑步怎么多年不知道大家有没有思考过一个问题：跑步到底需要用到哪些肌肉？
最直观的回答就是腿部肌肉，事实真的是这样吗？
其实跑步几乎需要动员全身各处肌肉，其中有几个肌群极其重要，比如：臀大肌、腹部核心肌群、小腿肌群、大腿后侧肌群、大腿前侧肌群。
而今天我们要重点说的是大腿后侧肌群——腘绳肌。
腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头与强有力的股四头肌（大腿前侧肌群）相对应。
腘绳肌是人体最大的肌群之一，可惜因为它位于大腿的后侧，因而往往经常被跑者忽视。
其实发达的腘绳肌不仅能大幅度的提升运动表现，还能够有效地减少膝关节损伤，但事实上腘绳肌很可能是人体最紧张的一块肌肉。
一、为什么大腿后侧腘绳肌更容易受伤？
腘绳肌拉伤是马拉松、短跑、足球等运动的常见损伤，经常发生在快速跑动的过程中，受伤率高、恢复缓慢，且复发性强。
研究表明1/3的患者在拉伤后的一年里会再次拉伤，腘绳肌发生拉伤后处理不当，很可能会延伸为慢性劳损，严重影响跑步寿命。
一般来说，大腿后群肌肉的力量弱于前侧，但如果平时的训练中不注意大腿后群肌肉的力量练习，这种差距会进一步扩大，导致大腿前后侧力量明显失衡。
换句话说，不是你腿部力量不够强，也不是你下蹲练得不够多，而是你从未训练过大腿后群肌肉，这也是导致膝痛的重要原因之一。
再加上大腿后群肌肉是跑步主要发力肌肉，跑者容易过度使用而僵硬疲劳，柔韧性下降。
此外，以下几种情况出现时特别容易发生腘绳肌拉伤：
1. 热身不充分
2. 高强度越野跑
3. 跑姿不协调
4. 大腿前侧股四头肌张力过大
5. 臀部肌肉力量薄弱
二、腘绳肌拉伤的症状和自测方法
腘绳肌拉伤分两种，急性拉伤和慢性劳损：
1.慢性劳损，重复某一动作或被动牵拉时，大腿后侧疼痛；
2.急性劳损因拉伤轻重不同，轻者仅在重复某些动作时疼痛，休息时不痛；重者走路时都会感觉疼痛，甚至会感觉到有断裂音，严重者会出现大腿后侧淤血及肿胀；
检测方法：
1. 如图所示，压住脚踝，患者做勾腿对抗动作，观察是否引发按压痛或抗阻痛；
2. 如下图所示，仰卧将一侧腿直立抬高，高度明显下降、肌肉缩短就代表你的腘绳肌过于紧张；
当腘绳肌出现急性拉伤的时候应立即用冷敷，抬高患肢并加压包扎，也可配合使用扶他林，急性损伤48小时以内不要使用红花油。
大腿后侧肌群急性拉伤往往恢复较为缓慢，应在休息充足之后再进行跑步运动，不可操之过急。
三、腘绳肌康复方法
腘绳肌的康复训练分为力量训练和拉伸两个部分：
首先是拉伸，拉伸可以让紧张的腘绳肌充分放松，只要大家多多练习，一定可以增加腘绳肌的弹性和柔韧性，减少伤痛。
站姿拉伸动作，大腿后侧拉伸
4-6组，每组20-30秒
垫上拉伸动作
坐姿大腿后侧拉伸/仰卧大腿后侧拉伸
4-6组，每组20-30秒
精细化拉伸动作：针对大腿后侧腘绳肌
膝盖伸直，脚跟落地，腰背打直，脚尖绷直；
针对大腿后内侧半腱半膜肌，同上，重点是膝关节轻度外旋，脚尖外八字，拉伸时大腿后内侧有轻微的酸痛感；
针对大腿后外侧股二头肌
同上，重点是膝关节轻度内旋，脚尖内八字，拉伸时大腿后外侧有轻微的酸痛感；
其次力量训练，平时我们在训练时往往会忽视大腿后侧肌群的训练，深蹲、箭步蹲等其实更针对大腿前侧股四头肌；
强而有力的大腿后侧肌群不仅可以帮助我们预防腘绳肌损伤，还可以给我们提供源源不断的跑步动力！
1. 单腿硬拉
左右腿各4-6组，每组12-16次，运动过程中膝关节自然伸直、不要锁死。
2. 仰卧挺髋
3-4组，每组12-16次，注意要勾脚尖，将臀部用力抬起至肩髋膝成一条直线。
3. 单腿仰卧挺髋
组数和次数同上，需要注意的是单腿训练动作幅度更大，运动过程中保持身体稳定，不要让骨盆旋转。
4. 仰卧勾腿
3组，每组8-12个，平躺于地面上，双手放在身体两侧，双腿微屈并勾脚，将脚跟放在毛巾上，保证上半身不动，用力屈膝将身体抬起，过程中始终以肩和脚跟为支点，肩到膝盖成一条直线。
5. 跪姿前倒
这个动作需要小伙伴帮忙辅助，在后侧按住脚后跟，然后尽量控制身体缓慢向前倒，速度越慢越好、越往下越难，直到快控制不住用双手撑住即可，前倒速度不要过快、速度过快容易磕到脸部和下巴。
总结，大腿后侧腘绳肌损伤往往是因为力量薄弱、柔韧性不足导致的，因此我们在日常的深蹲、箭步蹲等力量训练当中，应该增加一些大腿后侧肌群的力量训练，以保证大腿前后肌群的力量均衡，这样才能最大程度的增加膝关节稳定，预防损伤。
大腿后侧腘绳肌损伤往往恢复缓慢，因此需要充足的时间来修复受损的肌肉，拉伤期间就不要跑步了，同时多进行一些拉伸和力量训练为主的康复训练效果更好！
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