经常登山，到底能不能减肥？

关键是运动强度不大，时间要足够。

登山能否减肥，是一个有趣问题，因为探讨的时候大家很自然的会分成两派，而且各自都有相当的依据：

一方认为登山不能减肥，因为登山消耗大，吃的也多，尤其是下山后总会聚餐一顿，综合下来摄入量更多了。而且登山频率不高，没法做到几天一次，所以登山其实并不能减肥。

一方认为登山肯定是有减肥作用的，他们观察身边的山友，那些每月参加1-2次，虽然频次不算高，但都拥有不错的身材。

看起来两边说的都有道理，那登山到底能不能减肥？

先不着急回答是或者否，我们一步步来解答，先从肥胖的标准说起。

一、肥胖：吃的多运动少

肥胖虽然有很多的原因（比如遗传），但是大部分都是由于摄入热量多而运动少，数据上来说就是BMI或者体脂率高，身体上的表现就是腰部有一个“游泳圈”。

肥胖标准——肥胖主要是脂肪过多。计算BMI指数即可知道自己是否肥胖：体重(kg)÷身高(m)，比如身高1.75米、体重70公斤的人，BMI指数为：70÷1.75=22.9，它和肥胖的对应关系如下：

BMI指数简单但不够精确，因为它不能准确反应体脂率，比如影星施瓦辛格青年时期BMI指数为30.1（106.5/1.88），但他显然不肥胖。

青年时期的影星施瓦辛格，身材健美，身高1.86米，体重106.5公斤，BMI指数30.1，体脂率只有8.5%

更精确的标准是体脂率，即体内脂肪和体重之间的比率关系，可以用皮褶钳测量出来。

吃的多消耗少导致肥胖——虽然遗传和环境也有影响，但肥胖症产生的最根本的原因是由于能量的摄入大于消耗，多余能量以脂肪的形式储存于体内，造成体内脂肪过度聚集所致（王湛生《褐色脂肪组织代谢与肥胖》生命科学研究）。

能量天平如果长期处于不平衡状态，人就会发胖

综上，如果吃的多，消耗少就会导致脂肪堆积，人就变胖了。

二、运动是最好的减肥方法

要想把多余的脂肪减掉，方法虽然很多，但是最具有普适性以及能对健康起到促进作用的还是运动减肥。

其他方法损害健康——节食、药物以及手术都可以减肥，但都有副作用。节食很难坚持而且会损害身体，并且有研究表明，很多肥胖者和正常人每日的摄入的热量差别不大（吴光驰 《少年儿童肥胖与膳食营养》 中国食物与营养）。

一些药物可以促进肠道快速排空，抑制营养物质吸收或者是分解脂肪，但是都有损害健康的副作用。而吸脂和胃切除手术则更加不是一般人能够选择的。

吸脂手术的动画示意图，@Alma Lasers Surgical

运动减肥促进健康——研究表明，运动减肥可以治疗脂肪肝、改善心脏、血脂代谢均有积极作用（陈文鹤 《运动减肥对肥胖症患者健康的促进作用》 体育科研），此外还能够获得优美的体态。

所以，要想能量天平重新平衡，减掉多余的脂肪，运动是优选。

三、燃烧脂肪的运动

运动需要消耗能量， 但能量来源不一定是脂肪，能够分解掉脂肪的是有氧运动。

有氧运动才能燃烧脂肪——持续时间长，需要耐力的运动大多是有氧运动，比如徒步、长跑、越野跑、露营等。短时间内爆发，比拼速度力量的往往是无氧运动，比如速度攀岩、攀冰，短跑等。

只有进行中低强度的有氧运动时，肌肉的能量来源于才是分解脂肪；运动强度高的无氧运动，肌肉主要能量来源是糖原（《营养学——概念与争论》）。

有氧运动的选择上，还可以注意如下两个因素：

调动全身肌肉参与——虽同为有氧运动，徒步就比跳绳能调动更多的肌肉参与“燃烧”脂肪，因而有更好的减肥效果：

运动减肥的运动必须是全身性运动,可以动员全身肌肉群参与运动,增加运动中脂肪的利用。局部肌肉运动方式的减肥效果较差。（郭吟 肥胖症与运动减肥效果的影响因素 上海体育学院学报）

有乐趣，能够长期参与——脂肪不会因为一次运动就被消耗掉，往往要多次坚持一个月才有效果。因此，多人参与、有互动的徒步、越野跑或是露营就比枯燥爬楼梯要好。

综上，要想运动减肥，持续进行中低强度有氧运动是关键，这里的强度和持续非常重要，接着深入来讲。

四、中低强度的运动

从直觉上来说，运动强度越大、越累才有好的减肥效果。但科学研究表明，要想燃烧脂肪，应该选择中低强度的运动。

肌肉对“燃料”的选择——运动时，肌肉会根据强度的大小选择对应的“燃料”。如果运动时间长、强度中低，氧气供给充分，肌肉就会选择脂肪这种能量高的物质为“燃料”。

如果运动时间短、强度大，氧气供给不充分，肌肉就会选择肌糖原这种能够快速分解且不需要氧气参与的物质为“燃料”。

用心率或疲惫感受来衡量——强度高低与否，可以用心率来衡量，心率可以通过运动手表轻松测量。科学实验表明，运动强度在最大心率60%~80%的运动具有最好的脂肪燃烧效果（李蕾 《运动减肥中运动强度确定依据的实验研究》 上海体育学院学报）。强度再大的话，肌肉就不会选择脂肪作为“燃料”，从而影响减肥效果。

如果不方便测量心率，也可以用疲惫感受来衡量，有点吃力但还能坚持的运动强度，大致就是减肥效果最好的运动强度。

心率预估法：对应等级×10即为心率，如感觉有点吃力，心率大概是130=13×10，该方法最早由瑞典学者G·Borg提出，上图数据来源：Occupational Medicine, Volume 67, Issue 5, July 2017, Pages 404–405

从反方面说，如果运动运动时感觉很累无法坚持，或者是运动完第二天腰腿酸痛（酸痛因为乳酸堆积所致，乳酸会抑制脂肪分解），说明强度太大，脂肪消耗不多。这可能也是很多山友虽然在运动，但是效果不好的原因。

越胖强度应该越小——科学实验表明，体胖的人无氧阈值普遍偏低，其肌肉“切换燃料”要比瘦的人更早（李蕾 《运动减肥中运动强度确定依据的实验研究》 上海体育学院学报），所以胖的人开始登山运动减肥时，应该选择从休闲路线开始。

缺乏运动的人强度也应该小——同理，缺乏运动的人无氧阈值也相对较低，参加运动时如果期望达到减肥效果，也要从低强度开始。如果急于求成，上来就走虐线，实际效果就是受了累，脂肪也没有减掉。

爆发力好的人强度也要低——肌肉有快肌纤维（爆发力）和慢肌纤维（耐力）两种，就分解脂肪的能力而言，前者比后者弱很多。所以对于那些爆发力强的人（很多胖人，虽然看起来肌肉不多，但其体质也属于快肌纤维多的），因为其分解脂肪的能力天生较弱，要想通过登山减肥，应该多走休闲路线而不是虐线。

快肌纤维（左图）收缩快速但不持久，以肌糖原为“燃料”，慢肌纤维（右图）收缩慢但持久，能以脂肪作为“燃料”，@Ali Tajran

所以，运动减肥并不需要狠逼自己，有点累但还可以接受的运动强度才是燃烧脂肪效果最好的。疲惫不堪、精疲力竭虽然精神可嘉，但是效果一般，而且不易坚持。

五、时间要够长

除了强度外，持续足够的时间也不可缺少。因为只有持续时间足够久，身体才会切换到“燃烧脂肪模式”。

至少30分钟，3小时以上更好——运动刚开始时，肌肉是以糖原作为燃料的，当运动持续30分钟以上时，肌肉才会将“燃料”切换为脂肪。研究表明，如果运动持续3小时，那么肌肉的“燃料”几乎全部是脂肪供应（陈文鹤 《运动减肥对肥胖症患者健康的促进作用》 体育科研）。

所以，露营、走长线以及登雪山回来后通常体重都会有所减轻，因为每天都要走5~10小时，而1小时夜爬或速攀减肥效果就比较一般。

一次性长时间胜过少量多次——时间安排上应该追求一次性长时间，一天运动几次的多次的减肥效果远不及一天一次持续相同时间的效果（陈文鹤 《运动减肥对肥胖症患者健康的促进作用》 体育科研）。

比如，每天上午和下午各徒步半小时的减肥效果就不如每天徒步1小时的效果好。

总结，把握好强度和持续时间，运动时就能达到好的减肥效果。除此之外，寒冷刺激也是不容忽视的强力“催化剂”。

六、寒冷环境有促进作用

研究表明，寒冷环境能够增加人体内褐色脂肪组织的活性，使其开始“燃烧”脂肪，产生热量，同时也达到了减肥的效果。

褐色脂肪组织——存在于人体内颈部、锁骨上部，能够高效分解脂肪（63克褐色脂肪组织如果完全激活，一年可消耗4公斤脂肪），对于人体产热、避免肥胖等都有有重要作用。褐色脂肪组织在2009年才被发现存在于成人体内，因其意义重大，被美国《时代杂志》评为当年十大医学突破（李永国《人体内褐色脂肪组织及其生理功能》生理科学进展）。

寒冷更容易激发——研究表明，褐色脂肪组织有助于抵御肥胖，其在冷暴露时会增加活性以及数量。因此，秋冬季节参加有氧运动，比如冬季单日徒步、冬季露营等，对于“燃烧”脂肪有更好的效果。生活中也能观察到，那些秋冬依然坚持户外运动的人都拥有匀称的身材。

现在，回到文章开头争论的问题。

七、登山是很好的减肥运动

看完上面的知识，你会发现，登山运动是有助于减肥，保持身材。

强度小，时间长——登山虽然也有累的时候，但绝大部分时候身体都处于有氧运动状态，心率维持在中低水平。而且，一次走线基本都在3小时以上，甚至持续8小时以上（早9点开始上山，下午5点结束是比较常见的单日徒步安排）。

乐趣多，调动全身参与——登山乐趣太多，亲近自然、结交朋友、缓解压力等，很容易上瘾，在玩的过程中，“顺路”就锻炼了身体。

登山是团体活动，本身就充满乐趣，不需要坚持

登山需要调动全身参与：腿脚发力上下坡，双臂挥舞登山杖，背负背包需要胸和腰腹肌肉配合。

冷环境——无论哪个季节，山区气温要比城市里低，登山在不知觉的过程中就接受了冷刺激，有助于增加褐色脂肪组织活性。

在山里，很容易就可以碰到“冷环境”

日常生活观察中，那些每月参加1-2次登山活动的山友也大多拥有不错的身材。

减肥只是登山好处的一种

相信经常登山的山友都有体会：减肥只是登山好处中的一个，登山会给人的身体和心理都带来很多积极作用。

对于登山没有达到减肥效果的山友，可以对照我们下面的表格，看看那些方面没有做到位，改进之，从而在达到在登山时“顺路”减肥的效果。

登山后，你是否有减肥效果？

欢迎下方留言讨论。

文：小雪 / 编辑：小雪

（全文完）

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