跑步可以减肥，但仍旧会有人担心“白跑了”，也就是“跑了也没有减肥效果”。事实上，也确实有这种情况存在。这不，今天就有一位想跑步减肥的新手朋友在问，“40分钟跑6公里”能否减肥成功，饮食又该如何控制？
40分钟跑完6公里，消耗了多少热量？
一个60公斤体重的跑者，跑步1小时约消耗热量600千卡。那么，40分钟跑步消耗的热量可能在400千卡左右。事实上，跑步开始后，三大能量系统（磷酸原、糖酵解、有氧氧化）皆同时发挥作用，其中有氧氧化系统是支撑我们进行长时间有氧运动的主要供能系统，它以糖、脂肪和蛋白质作为燃料。身体切换到以脂肪供能为主的转换过程，约需要30分钟左右（大致如此）。
也就是说，40分钟跑步所消耗的热量，来自脂肪的能量占比在后半程会增加，而在前半程却较低。所以，40分钟跑步实际来自脂肪消耗提供的热量可能远小于400千卡。因此，不能简单地将“跑步消耗的热量”等同于“消耗了身体内多余的脂肪”。
说明：运动时具体的热量消耗涉及众多因素，比如跑步的配速、跑者的体重、基础代谢率、人体表面积等众多因素，可以通过公式简单推算法、活动观察计算法、体重平衡法等具体方法来计算。本文只是为了说明问题，不做细究与具体计算，有兴趣的朋友可以自行了解运动耗能的计算方法。
根据目前最主流的“能量负平衡”减肥理论，40分钟6公里的长跑运动，显然可以增加运动者对于热量的消耗，有利于制造和拉大“热量缺口”。
不过，必须再仔细分析一下“40分钟6公里长跑”是否确实有助于减肥？
（1）超过30分钟的跑步时长，有利于更好地燃烧脂肪。显然，“40分钟6公里长跑”满足这个条件。
（2）运动强度。一般来说，长时间中低强度的有氧运动就可以达到有效燃脂的目的。40分钟6公里，每分钟配速约为6分40秒，算是一个比较适合多数普通跑者的中等配速，运动强度适中，并不高，也有利于减脂。
（3）运动频率。如果减肥者可以坚持每周至少三次40分钟长跑，那么跑步减肥的效果是可以累积的。若再增加1至2次，效果则会更好。
（4）如何跑法？在新手期（约2至3个月），匀速完成40分钟跑，减脂效果也会不错，但对于跑步老鸟，多半就不管用了。所以，资深跑步者想通过6公里跑减脂，就必须升级跑法，比如进行间歇跑、燃脂跑等，或者用跑步来设计HIIT训练方案。
贴士：长期坚持规律运动的人，同样的跑步强度和跑量，身体的燃脂效率也会更高。因此，坚持长跑锻炼本身，也是提升燃脂效率的手段。
饮食如何控制，以限制热量的摄入？
科学的跑步方案提升了热量消耗水平，再通过饮食控制好热量的摄入，则能量缺口就形成了，减肥效果的出现就水到渠成。那么，具体该如何控制饮食呢？
（1）不要盲目节食，或采用道听途说的节食减肥法。御行君的建议是，可靠的饮食减肥法的来源有两个：一是有专业营养师、健身教练指导你进行具体的饮食控制，二是根据权威机构或权威著作上描述的饮食法进行相应的尝试和实践。
（2）既然“热量负平衡”理论被普遍推崇，那么采用低热量饮食法也就顺理成章。这种饮食法要求通过食用营养代餐（代替一或两顿正餐）的方式，将每天总的热量摄入控制在1500千卡以内。在一段时间内，坚持规律进行“40分钟6公里长跑”锻炼的同时，再配合低热量饮食法，在短时间内的减脂效果会相当明显。它的弊端是，跑步锻炼的过程会变得更为艰难，同时也要注意相应的运动风险，比如头晕、运动积极性下降等。应在医生、教练、营养师等专业人士的指导下尝试，且不宜长期实行。
贴士：“热量负平衡”并不是唯一的减肥有效的理论，跑者们还可以尝试其他科学的饮食法，来配合跑步减肥。
总结
（1）“40分钟跑完6公里”有助于减肥，但不能简单地将“跑步消耗的热量”等同于“消耗了身体内多余的脂肪”。
（2）跑步是否能减肥，涉及众多因素。“40分钟跑完6公里”大致符合多数条件，不过跑者应尝试更多的跑法和训练方式。
（3）低热量饮食法配合运动，可以在短时内取得良好的减脂效果，但它并非唯一有效的饮食减肥法，且具有一定的风险，应在专业人士指导下进行。
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