每到秋冬时节，
南瓜就会成为国人餐桌上的宠儿。
做成粥、打成汁、蒸成盅、煎成饼……
不需要调味，
只要把南瓜切开，
上锅蒸熟，
就是一道美味的甜点。
南瓜有什么营养？
南瓜是一类瓜类蔬菜，它有以下几个好处：
01
保护眼睛和黏膜
南瓜的瓜肉是黄色的，其中富含β胡萝卜素。β胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。缺乏这种维生素，不仅容易眼睛发干、晚上看不清东西，身体黏膜的抗病力也会下降，容易患上呼吸道感染，甚至上皮细胞癌症的风险也会上升。
02
有助控制血糖
南瓜生时很硬，蒸熟后很柔软，是因为其中的果胶含量相当丰富，这种可溶性膳食纤维对控制餐后血脂和血糖有很好的作用。同时，南瓜中还含有“环丙基氨基酸”，它能促进胰脏分泌胰岛素，加速葡萄糖的转运，帮助控制血糖浓度，其提取物已经用在医药工业中。
03
有利血压和骨骼
南瓜是一种典型的高钾低钠食物，有助控制高血压和预防骨质疏松。
04
促进肠胃蠕动
南瓜中膳食纤维含量高，可增加饱腹感，促进胃肠蠕动，适合因为缺乏纤维而便秘的人和进食过量肥胖者。
05
富含维生素C
南瓜的维生素C含量和番茄、萝卜、大白菜是一个水平的。吃200克就能得到几十毫克，和每天100毫克的需要量相比，可不算少。
不同品种，营养差多少？
南瓜是个大家族，品种很多。下面以“京银栗南瓜”“京红栗南瓜”“小冠龙南瓜”和“板栗红迷你南瓜”这4种近年来比较火的品种做代表来说下：
京银栗南瓜、京红栗南瓜都是我们常见的圆形南瓜，每个瓜重2.5~3.5斤。京银栗南瓜的皮是灰绿底色，带有本色斑纹；京红栗南瓜是橘红色皮，带着浅黄色条纹。
小冠龙南瓜是长条形的黄皮南瓜，细腻香甜，号称“奶油南瓜”，重量在3斤左右。
板栗红迷你南瓜是橙红色皮的小南瓜，1斤左右，比前面几个都娇小。从研究结果分析，板栗红迷你南瓜的β胡萝卜素含量、总糖含量、粗纤维含量最高，其他3种南瓜相差不大。
除了上面几个指标，在维生素C及矿物质含量（钙、磷、镁、锌）方面，板栗红迷你南瓜就没有那么优秀了，京红栗南瓜在维生素C、磷、锌方面含量最高，而小冠龙南瓜中钙、镁含量最高。
啥样的南瓜营养高？
南瓜品种不一样，成分差异挺大。如何才能快速判断南瓜的营养价值？
告诉大家几个简单方法：
南瓜肉的橙黄色越深，所含的胡萝卜素越多。南瓜味道越甜，所含可溶性糖分越多；南瓜质地越面，所含淀粉比例越高。又面又甜，热量更高。至于维生素C和钾，各品种差异没有那么大。
南瓜怎么吃更健康？
如果加糖做成甜食，热量就会升高。
如果油煎、和肥肉一起炖，则会吸收脂肪，变成高热量食物。
因此，南瓜蒸着吃最理想，没油没盐，能完美保持其健康特性，还可以跟大米一起蒸成南瓜米饭。
此外，煮南瓜粥、蒸熟后压泥做南瓜发糕、生时擦丝做南瓜鸡蛋饼，都是不错的健康美食。如果不怕脂肪的话，可以做奶油南瓜羹，或垫在排骨、鸡块下面蒸熟，更美味诱人。
需要提示的是，连续大量吃南瓜很多天，因为摄入过多胡萝卜素，储存在皮下脂肪中，皮肤可能会有点发黄，不过只要停吃就能慢慢消退。
来源：人民网-生命时报
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