谈起女性健身
练的最多的就属臀腿
练出一个漂亮的翘臀是多少女生的目标
那么
让奥赛比基尼冠军Courtney Kiing
给大家带来一波
专业的臀腿训练操作
没有很大的重量
而是用高强度+大体量+超级组
完美刺激臀腿
话不多说走起来
以下就是满满的训练干货
[超级组1]
单腿硬拉
3组—每侧10个
如果站不稳可以找个地方扶一下，不要追求快速，缓慢完成单腿的训练，延长肌肉发力时间，感受真正的训练效果。
酒杯深蹲
3组—10个
第一个训练完成之后立刻接哑铃酒杯深蹲，将哑铃抱在胸前，保持较宽的双脚站距，尽量向下蹲进行深度拉伸。双脚略微向外张开，使双脚外侧和脚后跟发力，将训练重点放在臀腿外侧。
[超级组2]
山羊挺身
3组—15个
通过这个训练可以感受到股二和臀部的发力，这里并没有完全挺直上身，而是要感受股二和臀部。站距略宽处于平台的边缘，脚趾方向略微指向外侧。
反向哈克深蹲
3组—15个
反向哈克可以练到股二和臀部，站距较宽，重点关注推回的过程，脚后跟发力从而感受臀腿的发力，不要放松臀部，不要靠脊椎发力上推，所以一定要注意退回的过程。
[超级组3]
绳索后踢（加上冲）
3组—10个
这里不是普通的绳索后踢，而是在顶点再进行一个上冲，具体是向后踢继续向上抬一下，然后落回。注意不要大幅度摆腿，否则会使下背部发力，身体前倾，感受到上冲时就停止抬腿即可。
直腿硬拉
3组—15个
此时如果没有硬拉器械，可以使用杠铃，哑铃或是自重都可以，重量不用很大，肩宽站距，感受臀部的刺激，将臀腿完全拉伸开。
[超级组4]
自重臀桥（双腿）
4组—10个
自重臀桥（单腿）
4组—10个
作为收尾的动作，不需要太大的负重，自重达到力竭即可。双腿臀桥10个，单腿臀桥每侧5个，共计20个，每组间休息30秒，休息完立刻进入第二组，共四轮。虽然这是无负重的训练，但重点是关注训练的动作，感受训练的效果，而不是快速的草草了事，训练感受和训练质量很重要。
以上就是奥赛比基尼冠军Courtney Kiing
为大家带来的臀腿训练干货
台上一分钟，台下十年功
相比男生，女生健身本就不易
为自己设定一个小目标
朝着目标努力就行了
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