臂围40老铁都已经掌握的知识，掉不掉肌肉就看你自己了

一说到“防止/降低肌肉分解”，支链氨基酸（BCAA）是毫无疑问的“一哥”。凭借这身本领，BCAA可谓运动营养补剂的“二当家”，天天和“大当家”蛋白粉搭伙一起，为撸铁的人们“长肌肉”那些事儿操碎了心。

不过近些日子，BCAA的“一哥”地位有点不稳，有两个算不上新人的实力悍将“扬言”自己在保护肌肉方面比BCAA“更能打”，身后更是有一波自己的粉丝在追捧——它们就是HMB和EAA。

这俩仨字母的哥们儿是什么来头？真的就比四个字母的BCAA更厉害么？

HMB，中文名是复杂到让人记不住的“β-羟基-β-甲基丁酸盐”，经研究证明可以降低肌肉的分解代谢。名字复杂没关系，仅一句话就能表明它的身份——亮氨酸的中间代谢产物。

了解BCAA的都知道，亮氨酸是BCAA里三种氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）里绝对的C位，在抗肌肉分解方面的贡献最大，而大概只有5-10%的亮氨酸会被氧化成为HMB。因此，如果把亮氨酸看成一头牛，HMB就是肉质最嫩、脂肪最少、份额很小、价格最贵的那块牛里脊了，稀少而精贵。

HMB价值堪比牛身上昂贵的菲力牛排

早些年HMB主要活跃在医用领域，用来帮助未做过力量训练的人（尤其是老年人）保持肌肉，防止肌肉退化。后来经研究认为它对运动员维持瘦体重（保持肌肉量）同样会有帮助，HMB便从医学领域延伸跨界到了运动领域，成为了运动营养补剂。

EAA就好记多了，全称Essential Amino Acids，即我们自身无法自行合成，必须通过食物摄取的9种“必需氨基酸”。EAA里包括了BCAA，两者间是“包含”和“被包含”的关系，因此EAA除了可以像BCAA一样降低肌肉分解、保护肌肉维持瘦体重之外，同时还拥有其它的功效。

我们在说蛋白质的生物利用率（BV值）高低，即评价蛋白质能不能更好地帮助我们维持及增加肌肉量的时候，很大程度要看EAA的含量与配比，这也就意味着EAA对于原肌肉的保持以及新肌肉的生长都至关重要

——它既像指挥官一样向身体释放合成生长的信号，又亲自作为原材料参与合成生长本身，本领比BCAA更全面。

在ISSN国际运动营养协会最新的运动与运动营养研究及参考建议中，HMB和EAA都被列为增肌类的 “I类补剂”，即被认定为“充分证明其有效性及安全性（Strong Evidence to Support Efficacy and Apparently Safe）”，已充分说明这类产品绝对不是什么“智商税”。

HMB相比BCAA在“抗肌肉分解”方面有更强的效力；

EAA比BCAA的功效更全面，能够直接被用于合成增长新的肌肉。

既然如此，难道BCAA真的已经英雄迟暮，注定要让位于新人了么？

实际上，这事儿连BCAA自己都没慌。

虽然HMB在“保护肌肉”的专项上更胜一筹，但它不具备BCAA中“缓解神经疲劳”以及“给肌肉供能”这两个作用。

大家总在谈论BCAA里的老大亮氨酸有多么重要，却忽略了老三缬氨酸的作用——我们在运动时，体内的色氨酸会大量进入脑部转化为“血清素”，当血清素一涌上来，我们的大脑就会发信号说“很累啦～别整啦～歇了吧～”，而缬氨酸此时可以把路一拦，拼命挡着不让色氨酸进入我们的大脑，从而在神经层面大大缓解了运动产生的疲劳感（不是肌肉的酸痛感）

另外，BCAA作为游离氨基酸可以直接为肌肉供能，预防体内因糖原不足的而分解身体肌蛋白进行供能。这项能力也是HMB所没有的。还有一点就是HMB比较精贵，单一HMB成分的产品价格较高，而且产品主要以片剂及无味粉剂为主，使用体验上远远赶不上BCAA，商业推广上也就一直没太推起来——要知道像BCAA这样多口味选择的低卡/零卡果味儿甜水儿，简直是爱喝甜饮料但又不敢喝的人的最大福音啊！

图片来源：海德力鹿晨辉定制款征服6磅乳清蛋白粉

再说到EAA，相比起“抗分解”来说，它更重要的贡献在于“促合成”。试问我们为什么使用蛋白粉？特别是乳清蛋白？因为我们看重了它能够达到的104的BV值，看重了它里面含有的丰富且配比优秀的必需氨基酸，可以在体内被快速吸收，成为促进肌肉高效恢复生长的原材料。纯EAA产品的特别之处在于，它不用像蛋白粉一样需要在体内消化拆解成氨基酸后再吸收，可以被快速运送到肌肉细胞中，整个补充恢复时间更短。

此外，纯EAA产品是不含乳糖的，这解决了因为乳糖不耐受而喝不了蛋白粉的人群无法从日常膳食以外补充必需氨基酸的特大难题。同时，EAA相比蛋白粉而言是几乎不含热量的，那么对于那些在减脂期间将热量把控到几乎“苛刻”的人来说，使用EAA可以帮他们每天至少省下100-200大卡的热量预算，只不过既然享受了热量上的福利，就无法享受经济上的福利了——毕竟EAA产品的价格可并不便宜。

我们可以把HMB、BCAA和EAA看作是同一个品牌下的不同款手机，可能它们都具有拍照功能强的共同点，但是HMB的前置拍照功能最强，连同音质和外观都更符合快时尚的年轻群体需求；

BCAA的后置摄像头日景夜景都发挥稳定，且内存及闪存容量更高，还有更高的性价比；EAA是将拍照、系统、中央处理器等全部整合到最优的“高性能”旗舰机，综评最高是它的取胜之道。三款定位不同的产品，非要在某一方面分出个胜负的话，意义并不大，毕竟不同的消费群体会去自然地选择适合他们需求的产品。

当然，这三种成分并不都是以单一成分的形式在补剂产品中出现。如果你看到一款肌酸产品里添加了HMB，那么它就是在促进肌肉恢复合成的基础上又降低了肌肉分解，给增肌增力开了个“涡轮增压”。如果有一款BCAA里又单独添加了EAA，那么它就是想助BCAA一臂之力，一门心思把防止肌肉流失、促进肌肉修复这件事儿做到极致。