从零开始，徒手健身训练—平板支撑

你认为对全身最有效的运动是什么？每一块肌肉都需要大量的训练，但没有什么比平板支撑更能提高你的耐力了。平板支撑主要锻炼的是“核心肌群”，即从胸部到大腿的前后，以及这个区域的深肌群和浅肌群。换句话说，平板支撑锻炼了身体的每一块肌肉，这套动作可以给身体带来适度的张力。

锻炼好核心肌群，不仅对那些平时有健身习惯的人有好处，而且对工作、生活引起的腰背痛也有很大的帮助。核心肌肉耐力，除了让我们能够进行各种动作更稳定外，如果日常生活中遇到各种可能导致受伤的意外，核心力量更强大的人往往也能化险为夷。

经典平板支撑

面朝下趴在地板上，将你的上半身撑在双手，同时下半身撑在你的脚趾尖端上。你的肩膀应牢牢地扎在肩膀正下方的地板上，保持双臂伸直，不要抬起脖子往前看，你的脸也应该面向地板。在整个平板支撑的过程中，你的身体应该从颈背到脚跟成一直线，保持这个姿势30秒。基础平板支撑

双手手肘撑地，约与肩同宽。手肘放在平行胸口的身体两侧，双脚打开。利用双手双脚的力量，水平地将身体支撑住。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力，维持姿势20秒至40秒。抬腿平板支撑

先执行基础平板支撑左脚尽量向上方抬起，速度不拘但动作需沉稳，暂停一秒钟，收回左脚。换另一边反复动作。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力。侧抬膝平板支撑

先执行经典平板支撑将你的左腿从地板上抬起，将你的骨盆向右转，并尝试将你的左膝盖伸向右手肘。 换另一边反复动作。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力。

平板支撑的各种变化式及指导原则

无论是基础平撑支撑还是衍生变化，重点都在收紧腹部，使腰与下背部呈直线，从侧面看，腰不能下沉。尤其是在做各种高难度的动作时，很容易忽视保持姿势的重要性。

利用腹肌的力量尽量保持腰椎的稳定，收紧腹部可以防止腰椎变形。核心肌群特别薄弱，如果平板支撑过久，身体会不知不觉地逐渐衰弱，造成腰椎下陷，一段时间后会使压力点集中在背部，挤压椎间盘。

为了达到最佳的运动效果，避免腰椎损伤，平板支撑最重要的不是看能持续多长时间，也不是在引入变化的动作后能做多少次。

而在整个过程中保持整个背部和腰部保持一条直线才是最重要的。这不仅是出于安全的考虑，而且也是为了锻炼整个核心肌群。因此，正确的运动姿势要比次数更重要。

如果做平板支撑想要坚持撑更长时间来证明训练的效果，有一个更好的方法，当我们保持支撑直到腰部开始感到疼痛时，大概就是腹部不能完全支撑力量的时候，我们宁愿去休息也不要在坚持。经过一段时间的训练，核心力量会更加强大，这时自然会延长平板支撑的时间。

平板支撑视频教程

12组平板支撑动作指导