低碳水减肥饮食常见的副作用——便秘

低糖（碳水）饮食能帮助控制体重减少脂肪，那它有副作用吗？
其实，每当你改变已有的饮食习惯时，都可能会在消化过程中遇到一些变化。有不少开始进行低糖（碳水）饮食减肥的人会出现便秘的问题，这或许算不上是什么严重问题，但对于每日都离不开的消化与排泄来说，不好好解决就有一种说不出的困扰感时时存在，对吧？

首先，便秘可能是由饮食以外的因素引起的，例如服用某些药物，或是一些健康状况也可能是罪魁祸首。如果你持续很长时间都无法正常排便，请赶快去咨询专业医生了解肠道存在的问题。
继续回到低糖（碳水）饮食造成便秘这项副作用上来说，当你开始进行低糖（碳水）饮食时，就可能经历“酮症便秘”，别急，你可以通过多种方式缓解该症状。

何为便秘？

便秘通常被描述为每周排便少于三次，但正常的人与人之间也有着非常大的差异性。假如你每天都很正常规律排便，突然有几天没有排而且感到腹痛，请不要怀疑，这就是便秘了。
发生便秘的原因有很多，通常都是由于水分过少造成粪便变干变硬，很难通过肠道蠕动顺利排出。另外，便秘有时候也可能是由肠道问题而不是干燥粪便所引起，比如药物、健康状况、活动频率甚至压力都会使肠道工作变缓，这意味着大便需要更长时间才能通过肠道。如果你最近刚做了手术，全身麻醉也会导致肠道神经信号减慢，但这种情况的效果只是暂时性的。

低糖（碳水）与便秘

在饮食方面所进行的任何改变，都会导致排便习惯发生一些变化，特别是在第一次开始时。在使用生酮饮食治疗癫痫儿童的研究中，便秘是众所周知的副作用。虽然它通常不会持续很长时间，并且可以治疗缓解，但也有些人被发现存在持续性便秘的副作用，足以让他们放弃尝试低糖（碳水）饮食。
人们对低碳水化合物（低糖）饮食和酮类饮食，会产生便秘的一个原因是：他们通常吃较少的纤维（可溶性纤维与不溶性纤维，或两者兼而有之)。例如，当你在进行低糖（碳水）饮食时，可能会减少吃淀粉类蔬菜，但却没有意识到相应地，自己要增加非淀粉类蔬菜的摄入量。

虽然纤维也含有碳水化合物，但大多数低碳水化合物的饮食计算方式不会将其作为日常碳水化合物摄入量的一部分，因为它对于人体的血糖没有影响。
当你遇到便秘状况时，请使用接下来的建议缓解症状，直到身体适应这样的饮食变化：

1.摄入充足水分
每天喝足够的水对身体健康很重要，适当的水合作用对于定期排便功能尤为重要。当你没有喝足够的水时，身体开始从结肠里抽水以对抗脱水问题。当水离开肠道时，不再有帮助保湿粪便，并在粪便通过肠道时润滑它，于是就可能会发生便秘。另外，在保持充足水分这方面，并非所有液体都是平等的，你要避免过量饮酒和喝含咖啡因的饮料，因为这些也可能是导致便秘的原因。

2、吃低糖类（碳水）蔬菜
虽然蔬菜确实多少都含有碳水化合物，但大多数低碳水化合物的饮食计算方式，不会将其作为日常碳水化合物摄入量的一部分，如绿叶蔬菜类。同时，低糖（碳水）类蔬菜富含纤维质，除了拥有丰富的营养外，可消化的碳水化合物含量很低，这就意味着它们对于身体血糖波动几乎没有影响。因此，它们是一种很好的低碳水化合物选择项目。

3、添加天然泻药
许多食物具有天然的通便作用，富含纤维和ω-3脂肪酸的食物可促进健康的肠道功能。如果你正在进行低碳水化合物饮食，一定想要避免高糖类的水果，这时你就可以选择一些低糖水果来食用，例如柑橘类，它们可以成为纤维的重要来源。另外，食用坚果类的小点心也是一个不错的选择。你可以轻松地将许多含有纤维与油脂的食材添加到餐点内，但这并不意味着你要过度暴饮暴食地吃进那些含有大量纤维的食物，过多的纤维也会导致肠胃道消化不适。

4、乳制品不要过度
当你减少碳水化合物时，可能会发现自己在饮食中添加了更多的乳制品，特别是奶酪和优酪乳。虽然鲜牛奶通常与乳糖不耐受的胃肠道症状有关，但发现有些人会对牛奶产品产生便秘的反应。如果你最近开始吃低碳水化合物，并在饮食中添加了更多的奶酪，牛奶和优酪乳，请尝试减少并看看你的症状是否有所改善。同时，还可以尝试将牛奶换成非乳制品替代品，例如杏仁或豆浆。

5、多食用鱼油
一些研究表明，饮食中ω-3脂肪酸含量不足将会导致便秘的产生。哪些食物有丰富的ω-3脂肪酸而且又是低碳水化合物？多吃鱼类吧，例如三文鱼。如果你不爱吃油性鱼类，那也可以尝试在日常生活中服用鱼油补充剂。

6、多起来运动
运动能有效促进身体循环与肠道蠕动，这不一定非要通过激烈的跑步或重量训练才能达成，可以在餐后花点儿时间去散散步，或慢跑一下，这些都可以帮助解决便秘的几个潜在原因。同时，运动也能减轻压力、焦虑和紧张感，而这些压力与紧张感都可能是造成便秘的原因呢！

结论

如果你确定是由于饮食改变而导致了便秘的发生，但上述这些建议仍旧无法缓解症状时，请务必咨询专业医生进行检查，因为便秘的发生可能是由许多健康状况引起，必需尽快了解发生原因，并找到正确有效的治疗方式。

——参考资料：verywellhealth、muscleandstrengt