四个动作打造腹肌——猛兽腹肌训练计划

无论使用什么计划，我们都不可能在健身房停留太长时间，毕竟大家都有工作要做，除了健身也有很多事情要做。所以今天小编为大家带来的是15分钟的超强腹部训练计划，强度大时间短，适合工作忙碌又严格要求自己的老铁哦！

有一个很好的建议在这里和大家提一下，如果你有明确的短板，刚好赶上今天训练，那么一定要把短板当作第一个动作来训练，长此以往，会收获非常好的效果。

1.悬垂提腿（3组，12-15次/组，组见歇30-45秒）

因为这个动作有一定难度，所以放在第一位。无论腿伸直还是只是抬起膝盖，都会训练到整个腹部。当然这个动作也会刺激到腹外斜肌，因为悬垂所以会增加动作的难度。腹部训练可以不做热身组，开始就自重练习，如果能力可以，后两组可以加些重量。

做这个动作的要点是稍微弯曲肘部，保持腹部收缩，防止身体摇晃。整个训练过程中，可以不断变换动作，伸直抬腿、提膝盖、侧面抬腿刺激腹部的不同位置。

2.下斜卷腹（3组，12-15次/组，组见歇30-45秒）

这个动作主要练习腹部的下腹部位， 而且推荐是12-15次，但有能力的老铁可以尽量多多完成，重点提升肌肉耐力。不管多么累，多么煎熬，要记住每组的休息时间只有30-45秒。

3.平衡球卷腹（3组，12-15次/组，组见歇30-45秒）

这是个非常好的腹部训练动作，几乎可以刺激到全部腹肌。可以看到这个动作不是专注于一小部分肌肉的，从上腹-下腹-整个腹部，效率至上。这是个着重训练腹部力量的动作，所以尽量完成既定的次数。

在做这个动作的时候不要让脚后跟、球或胳膊碰到地面，这样才能保证腹肌全程发力。此动作对灵活性要求不高，膝盖稍微弯曲将球送上去，也无须做到完全卷腹。很多老铁可能会完全卷腹，身体都会离开地面，这是错误的。只要做到趋势就可以了，重点是不要让腹部放松。

4.健腹轮（3组，6-10次/组，组见歇30-45秒）

这个动作的离心阶段需要4秒，从直立到趴着需要4秒。小技巧是在心里默默数1，2，3，4然后拉起来。随着力量的流失，可能就做不到4秒离心了。不过这不重要，重要的是一定要完成既定的次数。

这里给出的建议是一周进行两到三次这样的训练，可以和胸部或者手臂训练放在一天。优秀的进阶训练者从来不会单独拿出一天练腹，腹部训练可以在加在任何一天的训练计划里，训练前训练后都可以。如果你喜欢本期的内容，欢迎添加“大猩猩健身”，并给我们留言，期待与您交流！

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