伸个懒腰就能放松？答案原来这么简单

生活中大家都很熟悉这样的场景，保持同一个姿势太久了总会想站起来，伸个懒腰活动一下。

为什么伸个懒腰就能感觉到放松呢？这就是典型的活动脊柱并将脊柱调整回中立位的方法。

脊柱回归到中立位后，脊柱各关节、椎间盘的负荷最小，脊柱周围的肌肉也是均衡受力，所以我们会感觉到这样的状态很舒服。

每天从起床、吃饭，到走路、工作、运动，再到睡觉，我们的脊柱都是在中立位与非中立位的状态之间切换。所以，我们能保持中立位的时间更长，身体也就更轻松。

那在平常这些生活场景中，我们该怎样保持脊柱中立位呢？

一个原则：记住脊柱的这个弯曲状态，并尽量保持。

具体场景

1、坐姿

如果自己经常久坐，又经常感觉脖子、肩膀酸痛或者背部僵硬，很可能是坐姿出了问题。

还记得最上面的脊柱图片吗，坐着的时候尽量保持那个姿势就是正确坐姿。

具体要点：

• 显示器调整到坐直视线能直视的高度，避免低头造成脖子前倾

• 桌子和椅子相对高度是手臂放到桌子上，小臂大致是水平的，不能上斜或下斜

• 耳朵和肩膀在一条直线上，头不要前倾
  

• 背部挺直，用背的中间靠在椅子上而不是一侧

• 脚掌平行着地，不缩到椅子下方也不向前伸着脚跟着地，两腿不要交叉

• 髋部和双脚共同承担身体的重量

现在我们每天坐着的时间几乎达到了10个小时，白天工作、上下班的路上、吃饭、看电视都是坐着，所以坐姿要尽量保持中立位，人体工程学椅子的兴起就是因为它更有利于保持正确坐姿。

2、看手机

看手机时最容易出现的问题是脖子前倾，看着看着头就低下来了，所以玩手机与脖子酸这两个词基本可以划等号。

不管自己是站着还是坐着看手机，保持背部成直线，不要低头，维持脊柱的正常曲度。

3、下蹲

如果是下蹲捡东西或者系鞋带，只要脊柱没问题，不管怎么蹲下去都可以。因为脊柱是由一块块的脊椎骨和椎间盘、韧带、关节组成固定的，本身有很大的活动幅度。

但是如果有腰痛、背痛的情况，下蹲时就要避免弯腰，保持中立位状态，主要靠弯曲膝盖，向后伸髋关节下蹲。

4、搬重物

其实只要搬东西，最安全的方式都是把物体贴着身体，并保持脊柱中立位把它搬起来和移动。

如果弯着腰搬东西，不出问题是因为重量还没超过脊柱和肌肉承受的范围，一旦东西过重，就可能出现腰背肌肉拉伤或者急性腰椎间盘脱出等情况。

所以再搬东西时，最好是屈膝屈髋蹲下去，贴着身体把东西拿起来、移动，再屈膝屈髋放下。

（错误动作）

5、睡觉

睡觉是一天中最放松的时刻，应该是怎么舒服怎么来，但其实脊柱在中立位状态的睡姿最健康。

具体建议：

床垫和枕头

首先先要选择有一定硬度的床垫，给脊柱足够的支撑。

选择高度合适并有回弹能力的枕头，不能太高不然会使颈椎过度弯曲，容易睡醒了脖子和上背痛。喜欢侧卧睡姿的人枕头可以稍微选厚一点，把脖子处的空隙填满。

睡姿

仰卧睡姿最有利于保持中立位，除了头部，腰和膝盖下也可以根据需要放一个高度合适的枕头。

侧卧容易使腰椎处弯曲过度脱离中立位，如果腰有不适可以在膝盖之间夹一个枕头，把腰椎调整到正常角度。

腰椎间盘有脱出或其他问题的人群可能无法使用正常睡姿，不用刻意保持脊柱中立位。

可以选择趴睡方式，在肚子下方放一个较薄的枕头。或侧卧并把双腿蜷缩到胸前，这个姿势能减少脊柱弯曲并打开关节，有利于缓解不适。

每天睡前最好拉伸一下，缓解肌肉的紧张。

6、站姿

正确站姿脊柱要保持中立位，主要看三个位置，后脑勺、上背部和臀部是不是在一条直线上。

脖子前倾、驼背、骨盆前倾或后倾是常见的错误站姿，通常前两个比较容易调整，骨盆前倾或后倾自己很难意识到也不容易改善。

这张图比较形象展示了骨盆前倾、中立位、后倾的状态。

自己一个人时可以对着镜子拍照检查，并用下面练习学会调整骨盆的前后位置。

记得把衣服拉紧一点或光背进行，观察腰椎角度的变化。（不是单纯前后伸膝盖）

3个脊柱拉伸方法

以上讲解了如何在生活中保持脊柱中立位，但是因为各种原因，脊柱一定有很多时间脱离中立位的。所以除了要减少处于非中立位的时间，最实用的方法还是要经常主动拉伸脊柱。

脊柱可以屈伸、侧屈、旋转，所以拉伸也针对脊柱的这三个功能。

方法1（针对屈伸）

方法2（针对侧屈）

方法3（针对旋转）

最后，附上一个动作，很多人用这个姿势来寻找中立位。

双手抓住栏杆，上半身小腿都垂直，保持腰腹稳定。

END.

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