30分钟慢跑5公里水平如何？全球跑者平均配速6分08，我没拖后腿吧

关于跑步，人们似乎总是陷在两难的困境里，要么不知道自己该跑多快，要么不知道自己该跑多慢。人类喜好攀比的心理，在有关速度问题上表现得淋漓尽致，在潜意识里人们总是希望自己跑得快一些。因此，无论跑者的水平如何，没有人不关心自己奔跑的速度。“5公里慢跑30分钟是什么水平”，就是典型的例子。好吧，还是从慢跑运动本身说起吧！

慢跑，追求的是“慢”，所以让速度见鬼去！

什么是慢跑？百度百科“慢跑”词条是这样写的：

慢跑（英语名称为Jogging或称Footing），亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

慢跑于20世纪六十年代于美国兴起时，就是一项面向万千普通人的大众运动。这项运动的目的并不在于速度，而在于适应多数人的体能，以及以改善体质、获得健康为最终导向。

而且由于每个人的体能、心肺功能、运动基础、年龄、性别等的不同，适合每个人的慢跑速度是存在差异的。例如，一个20来岁的小伙子和一个60岁的退休老先生，适合他们的慢跑速度也会各有不同。即便是同一个人在不同的运动和体能阶段，慢跑的配速也会有差异。因此，准备参加慢跑的朋友，首先应关注的是如何控制住慢跑的速度，而不是让自己跑得有多快。实际上，大多数跑者的问题在于不知道如何分配体能，一开始体能好跑得快，而到后半程就跑不动了，无法控制住全程的速度。

具体到“5公里慢跑的配速”，御行君的建议是以你能“恰好跑起来的那个速度”来慢跑，放弃对于速度的追求，将注意力放到如何保持正常的跑姿、如何分配体能、如何协调好呼吸与步伐等方面。

大众跑者“5公里跑”的速度和水平

经验上，20来岁至四五十岁的健康成年人，一般经过两三个月、半年到一年的规律长跑锻炼，都能具备持续跑完5公里的能力。而且大多数人都能达到半小时左右跑完5公里的水平，这在规律锻炼的跑者中属于正常水平。算不上很突出，但也不差。根据某运动机构发表的2018年全球3600万跑者数据分析报告，2018年全球跑者的平均配速为每公里6分零8秒，其中男性为5分46秒，女性为6分40秒。

如果你具备了30分钟跑完5公里的能力，将跑步线路和数据截图放到朋友圈里，确实也值得小小地炫一下，因为大多数不运动的人都不具备这个能力。

资料：虽然目前的中国跑步运动方兴未艾，但据有些体育自媒体作者的估算，真正经常规律参加跑步运动（每周至少2次）的人也就500至700万。御行君根据国家体育总局公布的全民健身调查报告的数据，乐观估算约为1600万人。

你和专业水平有远，还是有多近？

专业机构的看法如何呢？中国田径协会公布的《马拉松大众选手等级评定标准》是一个重要的参考指标。这个权威文件只列出了马拉松、半程马拉松和10公里跑三个项目的等级标准，并没有5公里跑这个项目，所以我们参考一下“10公里跑”的成绩标准：

你可以将10公里标准除以2之后，对照一下你的5公里成绩，虽然这样参考可能并不一定合适（理论上单独5公里跑的速度，应该快于10公里跑中每个5公里的完成速度）。和“30分钟跑5公里”比较接近的是男子60至64岁年龄段的二级标准“10公里59分钟”，或是同年龄段的女子一级标准，同样也是59分钟。

再来看看专业运动员的标准。《国家田径运动员技术等级标准》中没有5公里路跑项目，参照“5000米跑”项目，最低的三级运动员男子达标成绩为17分40秒，女子达标成绩为23分00秒（5公里路跑和标准场地5000米跑，虽然两者理论距离相等，但并非一个项目）。这个专业标准，我们这些大众跑者也就看个热闹吧！

爱跑步的亲，如果你热衷慢跑，那么就让速度去见鬼，好好享受慢跑的乐趣。如果你在乎自己长距离跑的速度（注意不是慢跑哦），那么就好好努力，去参加一两次全马、半马或10公里跑赛事，用完赛成绩来证明你的实力吧！