练完胸过了三天还疼，可以继续锻炼胸部肌群吗？

在运动完之后的数天内发生肌肉酸疼的状况很正常，但是正如范伟在赵本山的《卖拐》小品中喊出的那句名言，”人和人的差距咋就那么大呢“。同样是胸部锻炼后的肌肉酸疼和恢复，人和人之间的差别也会很大，因而处理方式和运动安排也会不同。来，让我们看看是怎么回事，又该如何处理？

延迟性肌肉酸痛的形成

在运动之后数天内发生的肌肉酸疼现象，称为延迟性肌肉酸痛。有些人会在第二天就发生肌肉酸痛，而有些人则可能到第3天才感受到酸痛，酸痛发生和逐渐消失的过程一般需要3至5天，但有时候也会长达7天或更长一些的时间。

从不运动或偶尔运动（每周运动少于3次）的人，肌肉酸痛感会更强烈，整个过程时间也会更长。经常运动的人，当训练身体另一个部位，或采用另一种更高强度的运动方案时，也会发生这种肌肉酸痛的情况，比如总是跑步的人突然进行了一次力量训练，或者一个力量训练者开始一套高强度的健身方案。

虽然我们的身体会因为延迟性肌肉酸痛而感到不适，但这个过程将重建肌肉细胞内的化学平衡，清理掉代谢废物（比如乳酸），重新储备糖原，并且在恢复之后，让肌肉变得更为强壮和发达。

避免过度训练

那么，为什么有些人训练量和训练强度都一般，酸痛反应却很大呢？这种情况主要发生在力量训练的新手身上。新手往往不知道什么重量是适合自己的，有些人错误地认为重量越大越好，盲目采用大重量。这些因素都会导致训练强度过大，而越大的训练强度，身体需要修复和恢复到原来水平的时间也就更长。

如果训练负荷过大，大到超过了身体所能承受的阈值，身体就会产生劣变反应。轻则造成过度疲劳，无法在下一次锻炼时达到原有的训练水平（即训练水平下降），身体需要更长时间进行休息和恢复。重则影响健康状况，引起一些不良的身体反应，比如呕吐、发冷，疲惫不堪引发的失眠等等。

如果掌握不过度训练的”度“？以胸肌训练为例，如果在下一次训练时，你能保持当前的训练水平（相同的组数、次数和负重），或者还能有所提高，那么当前的训练安排就是适合的。这需要一个过程来尝试和积累经验。实际上有专门的方法来计算和确定最初的适合自己的训练重量（比如平板卧推每组推几次、负重是多少），只不过普通人一般不会去了解，也无必要。只要牢记”循序渐进“的法则，这个”度“是可以慢慢找到的。

适合自己的力量训练安排

当胸部肌群训练之后，新手酸上三五天很正常，实际上老鸟们也会酸，但他们不会停止训练。这是怎么回事？

许多人采用的是分化训练的办法，即每次只练一个主要肌群。举例来说，大多数人会在星期一安排练胸部（事实上确实如此，所以资深的力量训练者往往调侃称周一是”国际胸日“），周三练腿臀，周五练背。手臂、腰腹、肩臂等小肌群则附随大肌群训练后，择一二进行练习，比如胸部训练之后，进行一两个动作的肱三头肌训练。

贴士：身体不同部位的肌肉的恢复能力也是不同的，包括胸肌在内的大多数肌肉一般在训练后休息2至3天就行了，但像下背部的肌肉完全恢复就需要长达四五天的时间，而腹肌正好相反，可以较为频繁地练习（不建议天天练腹肌）。

这样的训练安排，从肌肉恢复的角度来看，是非常有利的。比如周一胸部练习后，再到下周一的练胸日，已经足够胸部肌群的休息和恢复了。

不过每个人的身体情况不同，高水平的力量训练者，可能会安排一周五练或六练，甚至有些训练日是一日二练，但他们仍旧可以保持高水平，不会受到肌肉酸痛太多的影响。除了科学安排和训练的原因外，长期锻炼形成的强大的快速恢复能力也是原因之一。

从以上的讨论来看，当胸肌延迟性酸痛仍处于较为高峰或敏感的疼痛状态时，不要继续进行针对胸部肌群的力量训练，避免过度训练。同时应通过合理的训练安排，让胸部肌群得到充分的休息和恢复。这才有利于胸肌的成长，包括力量的提升和围度的增长，而不会陷入”练得越多越重就越好“的迷思之中！