肩峰撞击怎么办？试试肩胛骨稳定训练吧

概念

肩峰撞击综合征正确的说法是【肩峰下撞击综合征】，是在肩部外展时，肱骨头和大结节反复撞击肩峰前缘及肩峰下结构，造成肩峰下滑囊等软组织的无菌性炎症从而产生疼痛，活动受限等一些列症状。

说白了，就是肩峰下间隙由于各种原因变小了，组织没有空间活动了，就撞到了！

解剖

那肩峰下间隙有什么呢？肩峰下间隙大约有1-1.5里面的宽度。顶部由肩峰，喙肩韧带（Coracoacromial Ligament），喙突及肩锁关节共同构成喙肩弓；底部是肱骨大结节；间隙内存在冈上肌肌腱，二头肌长头腱，肩峰下滑囊以及关节囊。

肩峰下间隙变小，有原发性和继发性两种原因。原发性就是比如骨，软组织形态的改变，有肩峰形态异常，韧带增厚，滑囊增厚，疤痕组织等。

我们今天的重点，不是原发性的问题，而是继发性的，而更要去强调功能性的原因——肩关节的稳定性结构破坏，或动力装置失衡。

回顾肩关节的解剖，它是由肩胛骨，锁骨，肱骨分别构成了肩锁关节，盂肱关节，肩胸关节以及胸锁关节四个关节，周围的肌肉包罗了肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌），大圆肌，三角肌，胸大肌，胸小肌，斜方肌，菱形肌，前锯肌，肩胛提肌等。

其中，肩袖肌群非常重要，对肩关节的稳定性起了至关重要的作用。

肩峰撞击真的是因为撞击吗？

当然，肩峰下撞击直接原因就是撞击，像游泳，排球，网球，投掷等反复过顶的运动，常常造成被动稳定结构的破坏，关节囊韧带松弛，肩峰下组织反复撞击造成炎症。

而动力稳定性是肌肉，若肩关节肌肉的动态稳定性缺失以及力量失衡，也会造成肩峰下撞击，这往往是被人忽略的。

说到稳定性失衡这就不得不提【肩肱节律】了，当肩关节外展时，在30度以内，肩胛骨不发生运动，而肱骨发生外展30度；当肩关节外展30度时，肩胛骨开始上回旋参与运动，并与肱骨以1：1的速度外展；当肩关节外展大于90度时，这个比例变为盂肱关节：肩胛骨=2：1，；总的来说，肩关节外展180度中，60度来自于肩胛骨上回旋，120度来自盂肱关节外展。

肩峰撞击的自我评估

首先，自己有没有长期进行肩关节过头顶的运动，如排球，羽毛球，网球，游泳等。

其次，疼痛来自何方？一般来说是肩峰下间隙的压痛，还有一个重要的【疼痛弧】，肩关节在外展60度到120度时有疼痛。

第三，观察肩肱节律是否异常，特别是外展时首先耸肩，这是错误的。

最后检查一下是否有圆肩驼背，翼状肩胛等体态问题。

如果有以上几点，那么可能就会有肩峰下撞击了。

对于肩峰下撞击综合征，表现出来肩关节屈曲外展受限，疼痛，以及看不出来的肩胛骨动力稳定失衡。对于疼痛，可以进行热疗，超声波等治疗。

另外，我们知道肩关节中的盂肱关节是需要灵活性的，而肩胛胸壁关节是需要稳定性的。稳定性是灵活性的基础，那么对于肩胛骨稳定性的训练就非常必要的。

维持肩胛骨稳定的是膈肌？

肩胛骨的稳定机制和其他肌肉一样，都需要一个固定的锚点向前移动。以肩胛骨稳定机制而言，锚点就是肋骨，而核心肌群的稳定则需要靠膈肌收缩来实现。1-9肋在提供肩胛骨稳定时充当前锯肌的固定锚点。在评估横膈肌功能之前先测试肩胛骨的稳定，很可能会得到一个假阳性的结果。

适当的膈肌功能、整个腹壁以及盆底活动，能够从内向外通过增加腹内压来产生核心稳定。适当的核心激活可以实现躯干的稳定，并在此基础上连接上、下肢的力量，并让运动时的强度和力量的损失降到最低。在肢体运动过程中，如果没有恰当的锚点，那么力量就会白白损失掉。稳定核心将整个身体结合成独一的功能单元。如果来自下半身的力量，无法通过稳定核心进行传递，那么在上肢运动中，就不可能产生完全有效的力量，反之亦然。

肩胛稳定的DNS评估

受试者以四足着地的姿势（手和膝盖着地），听从指令缓慢地把躯干向头部方向移动。可观察到在肩胛骨的边缘出现不稳定。

膈肌对肩胛骨的稳定作用可以通过激活适当的膈肌呼吸、增加腹内压力，从而减少肩胛骨的翼状突起来证实。通过指示患者在保持正常呼吸的同时将横膈膜进一步推入腹腔，肩胛稳定肌肉群的锚点将进一步得到促进，肩胛的稳定性将得到改善。

通过增加腹内压力来正确激活核心，可以通过将手指放在腹股沟上方的下外侧腹部来评估。整个腹壁的扩张应该是均匀的，在下腹产生一个稳固的压力。

为了达到最好的稳定，支撑的手均匀的负载分布(所有5个手指都应该负重)也是很重要的。通过纠正手腕和手的重量分布，肩胛的稳定性通常也可以得到改善。DNS强调支撑关节的适当集中，以促进良好的稳定模式。

不充分的稳定往往不是由于肌肉无力，而主要是缺乏适当的激活。因此，在加强肌肉力量之前，必须适当地激活稳定模式。

如果一个人在四足支撑的姿势下，即使激活了核心也用了正确的中心支撑姿势，但依然无法稳定，那所有在这个姿势下的练习都应该避免。

俯卧撑和所有其他在这个姿势下进行的运动都不会改善功能失调的稳定性。相反，患者必须被置于一个不那么苛刻、可以实现适当稳定的姿势下。

改变姿势(例如用肘部内侧支撑代替用手支撑)是减少肩胛稳定需求的一种方法。锻炼必须从一个足够稳定的姿势开始，随着个人的进步，慢慢地恢复到有更高需求的姿势。

稳定性的好坏是决定训练时使用何种姿势和负荷的限制因素。任何运动都不应该在稳定不充分的情况下进行，因为这不仅是徒劳的，而且还会强化错误的模式，并常常导致超负荷伤害。

所有关于稳定和运动模式的测试都应在测试和激活适当的膈肌功能和发展足够的腹内压力之前进行。

DNS的肩胛骨稳定技巧

激活肩胛骨稳定性的5个重要步骤

1） 趴姿，手臂与肘部成90°屈曲并与耳朵齐平。

2）轻轻地用肘部按压床板，以增加肘部的支撑力，好像开始提升身体一样。但不要用力太猛。

3） 假装有人在你的肩膀前面画了个点。现在慢慢转动肩膀，让站在头部前端的测试者能够看到那个点。这个动作正是从“把肩胛骨推入你的后面口袋”这个提示而来的。

4）上斜方肌和提肩胛肌应该放松。检查者可以触诊这些肌肉的张力。不应激活腰伸肌。

5） 这个位置的另一个好处是可以进行适当的颈部伸展。一旦肩胛骨稳定，颈部就以围绕T4区域的枢轴点抬起。大多数人的颈椎、胸椎交界处常常过度负重，并缺乏胸椎的适当活动度。此时应该收下巴，整个颈部应作为一个功能单元缓慢地抬起。

增强肩胛骨稳定性的自我训练

从传统角度来讲，训练肩袖肌群也同样有增强肩胛骨稳定性的效果。肩袖在肩关节运动中对盂肱关节起着支持和稳定的作用，当肩关节外展上举时，肩袖肌肉的收缩使得肱骨产生向上的滚动和向下的滑动，尤其是冈上肌作为启动肌起着至关重要的作用，这样避免三角肌外展肱骨时强有力的收缩使肱骨头直接撞击在肩峰或喙肩弓。

肩袖肌力不足会造成，肩关节外展时肩袖对肱骨头稳定作用降低，导致肱骨头上移造成继发性撞击损伤；而外旋肌力量不足可能会造成肩关节外展时，肱骨头向上滚动同时向下滑动时，肱骨外旋不足，从而造成撞击。

1.冈上肌训练

冈上肌是肩关节外展的启动肌，需要在肩胛骨平面（肩关节水平内收30度时）进行训练，外展30度之内是冈上肌的作用。用重量小的哑铃或者装满水的矿泉水瓶子进行，15个，3组。

肩胛骨平面图如下：

冈上肌练习如下：

2.冈下肌和小圆肌训练（外旋）

肘关节贴紧躯干（很重要，否则练不到），做肩关节的外旋，15-20个，3组。注意要保持身体的固定，不要用躯干的旋转。另外阻力不宜过大，否则会代偿。

3.肩胛下肌训练

肘关节贴紧躯干（很重要，否则练不到），做肩关节的内旋，15-20个，3组。注意要保持身体的固定，不要用躯干的旋转。

内外旋的进阶训练是将肩关节外展到90度（之后再进行外展30度，45度，60度等各个方面的练习，训练多角度的肩袖肌群）保持不动，进行旋转。

4.前锯肌训练

前锯肌非常重要，它是拉着肩胛骨紧贴胸廓的唯一肌肉，其稳定肩胛骨的内侧缘和下角，防止肩胛骨内收（翼状肩胛）和前倾。

撑墙练习，这是前锯肌激活性练习，力量不需要太大，关键是要做出正确的肩胛骨前伸的动作。15个，3组。注意不是肘关节的运动，肘关节不要屈伸，保持伸直，运动运动肩胛骨。

将弹力带放到肩胛骨后方，用肩胛骨的前伸带动上肢。15个，3组。

5.YWTL训练

激活背部的菱形肌，斜方肌等肌群，可以与前锯肌协同保持肩胛骨的稳定性。

肩胛骨稳定性训练的进阶

以上是单块肌肉的训练，是肩胛骨稳定的基础，但是肩胛骨的稳定性需要许多肌肉协同完成，这就需要一些协同工作的稳定性训练了。

原则：

稳定平面——不稳定平面

单手——双手

静态——动态

仰卧——俯卧——站立

1. 瑞士球撑墙

将双臂撑在墙上的瑞士球上，双手后推，激活前锯肌。之后变成单手。当静态的做完之后，可以进行动态的强化，单手撑在瑞士球上做画圈运动等。

2.背桥瑞士球

将肩背部放在瑞士球上，双手上举，拿起一个小哑铃，保持稳定。可以动态做一些上肢前伸，外展等运动。

3.瑞士球支撑

来源：健行者运动康复团队、康复小南宁

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