晚上睡不着，白天睡不醒？你需要这些办法帮你入睡

晚上睡不着，白天睡不醒？妈妈大清早拿着吸尘器叮铃狂狼地打扫卫生完全不在乎你的睡眠感受？

昨晚又失眠了吧？睡眠不好对身体的危害非常大，良好的睡眠对于人体的生长发育、维持正常的生理状态来说是必不可少的重要因素，所以说睡眠效率不高或者睡眠不好的话，对于我们人体有很多危害。

睡眠不足对于孩子的不良影响主要表现在智力发育、生长发育和学习能力方面；睡眠不足可能会导致老年人的一些老年病加重。成年人的睡眠不好、失眠、生物的节律紊乱，可能会影响个人的正常生活节律，早上起床拖拖拉拉，白天上班没精打采，吃饭没有胃口。

要想睡得好，首先要有一个良好的睡眠环境，寝具要符合个人的习惯和爱好，室内光线不要过于明亮，最好关上窗户睡觉。其次要保持舒缓的状态，躺在床上的时候不要看小说、玩手机、看电视，不要听快节奏重音乐、听一些比较舒缓的轻音乐。

如果你还是睡不好，可以尝试以下科学办法：

1、478呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。

舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

2、冥想式呼吸

心绪烦乱时，应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

3、睡前2~3小时禁食

晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。

4、睡前2小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

5、睡前1~2小时冲澡或泡脚

泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。

睡前用温热的水（40℃～42℃）泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

6、保持卧室温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。

7、选择舒适的床品

选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。

如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

8、保持黑暗无光

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

9、控制体重

肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。

国际内分泌学会一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者，睡眠质量得到了明显提高。

10、爱打鼾，换个枕头侧着睡

枕头不要太高，10~12厘米为宜，差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡，以减轻颈部对气道的压迫。

中国人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人，应该及时到医院排查疾病。

11、防控慢性病

疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。

积极治疗基础病，比如咳嗽、心悸、呼吸困难等慢性病，有利于提高睡眠质量。

12、保持乐观向上的精神状态

思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前，应该自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。

最后，通过一段睡眠引导来帮助你入眠：

请你想象你在一个舒适的环境里，开始安顿好你的身心。同时关注你的呼吸，慢慢地吸气和吐气。

在吸气的时候，你需要睁开眼睛，吸气越多，眼睛睁得越大。睁开眼睛时，你可以固定看着眼睛上方的一个点。

在你呼气的时候，眼睛随着呼气慢慢闭上，吸气的时候，再慢慢让眼睛睁开……你的呼吸越缓慢、越均匀、越深长越好，同时你的眼睛随着吸气和呼气慢慢地打开和关闭。

当你的眼睛关闭的时候，就像你暂时把心灵小屋的门慢慢地关闭了，外面的一切喧闹都和你没有关系，都被你挡在门外。

你感觉到随着心灵之门的慢慢关闭，所有的声音离你越来越远，所有的声音都越来越小，甚至完全消失，你的整个身心也越来越放松。

保持这样的呼吸方式。吸气的时候，眼睛睁开；呼气的时候，眼睛闭起来。当你眼睛关闭的时候，你的内在小屋也慢慢关上了。

请你接着想象，这时候你还听得到的噪音，就像一块石头投入一个平静的水面。

在你吸气的过程中，石头投入水面，激起一阵阵涟漪，一圈圈向外扩散。这块石头慢慢沉入越来越深的湖底，同时，湖面的涟漪也一圈一圈地不断扩散。

心灵小屋外面的噪音也随着涟漪在一圈圈向外扩散，越往外扩散，波纹就越浅，慢慢扩散到更往外的空间，无尽地扩散，涟漪越来越小，噪音慢慢地开始消失。

请你继续呼吸，每一次吸气，想象那块石头投入平静的湖底，并激起一阵阵涟漪。

涟漪和吵闹的噪音从中心向外扩散，离心灵小屋越来越远，越扩散，波纹越浅，噪音也变得越来越小，它们正在慢慢消失，整个湖面又重新归回平静，你的整个身体和精神都变得轻松。

渐渐地，当你感觉眼皮越来越累，越来越沉，越来越难睁开，你的心灵小屋的门也越开越小，你的眼皮也越来越疲惫和沉重。

现在你可以安心地睡了，睡吧，晚安。