炎热夏季，我们应该如何进行跑步训练？

最近有不少跑友反馈，炎热的天气下，我的跑步战斗力好像差了很多。别着急，这不是你一个人的问题，这是一种普遍的现象。

炎热的天气中我们很难跑出好成绩，但寒冷天气，就能有还不错的表现。炎热天气成绩不好，不是你的错，而是一种普遍的现象。你慢，别人也慢。天气炎热会对跑步的能力造成多重打击，比如：影响你的奔跑效率，从生理和心理多重因素干扰你，让你变弱甚至怀疑自己。

在自然界中，也没有任何一个动物愿意在大太阳下奔跑，除了被逼无奈遭受攻击或者饿肚子需要捕食。炎热天气本来就不适合跑步，动物界很少有动物愿意在高温天气下捕猎。

人类在自然界的长距离跑步能力虽然比动物还要好，但对于高温下奔跑，仍有诸多不适应，高温对跑步战斗力减损确实做到了多角度：

高温，血液流向皮肤，肌肉供血减少，更易疲劳

小时候，家长看到我们在夏天玩儿了一身汗之后马上冲个凉水澡，家长都会尽量让我们凉快一会出完汗在去洗澡，避免刺激。

运动后为了散热，皮肤表面扩张，毛孔张开，渗出汗水，帮助散热。如果忽然遇到冷水，表面的血流会受冷刺激，迅速收缩，随着表面毛细血管，冷气进入身体。最明显的一件事儿就是凉水冲头，绝对有深切感受。

如果你是理科生，应该知道电脑主机散热，多数采用风扇散热，高级点的有水冷，借助水的循环把芯片附近的高温带走，人体出汗就是一个道理。靠近皮肤的毛细血管张开，把温度高的血液和汗水带到靠近体表，然后通过热量传到让身体凉快一些。

人体的血液就那么多，去皮肤那里工作，在肌肉里的就少，人就会更快疲劳，因为干活的血液不足。同理，运动时血液多数在肌肉里，这时候吃东西，消化的能力也弱，所以运动时的补给都是超级容易消化的，而那种补给丰富什么“大鱼大肉”的，其实很难消化吸收，主要为了解解嘴馋。

阳光耀眼，易造成心理焦虑

夏天，太阳更加强烈，从马拉松赛事照片里面强烈的对比就能感受到。环境太过明亮，会造成心理上的焦虑，主要是接收的信息多，以及远古时期固化在基因中的“高温天不该去运动”的潜意识。

人眼的构造，是一台“靠调节光圈来捕捉图像的相机”。环境太亮，人的瞳孔缩小（相当于缩小光圈），环境变暗瞳孔增大（相当于增加光圈），相机其实就是按照人的眼睛来设计的。学过摄影的人都知道，就人眼这台相机而言，光线明亮=小光圈=大景深，也就是看很多东西都清楚，人收集到的信息就多，就容易焦虑。

一个相反的例子比如烛光晚餐，环境黑暗，眼睛调节为光圈大，景深小，只能看到眼前的，于是实现了“我的眼里只有你”的约会氛围，刚刚过去的漂亮服务员，都虚化了，你都没看到。

而一些突出的摄影作品，大光圈，虚化背景，你会觉得非常好，就是因为人在看更少更确定的信息容易心安。摄影师有时候为了在明亮环境使用大光圈，还要给镜头增加中灰镜，对跑者而言，要想实现大光圈的效果，就是戴副墨镜。

另外一个因素是刻在我们基因中的，太亮太热的环境，本能会希望去避免。

戴帽子注意是否散热

帽子是把双刃剑，防晒的遮阴的同时（抵挡热辐射和提供心理舒适），也会部分影响头部散热。带全顶帽、空顶帽还不戴帽子，可以根据日照、温度、风速等多重属性来判断。

出汗消耗能量，也消耗原材料

温度高于35度，人体只能靠排汗来散热，其他的对流、热辐射等方式都没什么效果了。跑起来要大量出汗，本身消耗能量。出汗还需要水和盐分（主要是钠离子，还有少量的钙和钾），钠钙钾等矿物质会随着汗水流失，影响到身体的内环境，所以为了平衡这种流失，补充盐分或者运动饮料，是必须的。运动饮料里面，一定钠钙钾，香蕉也是钾元素的很好来源，这也是为什么马拉松补给多半会给香蕉。好消化，有热量，还有钾。

夏季跑步，做到以下几点，可以适当的提高运动表现。

1、增加体表散热

比如穿上排汗透气的衣服，遇到海绵降温站进行降温，还有一些科技产品比如冷感毛巾，比如能够通过织物的管道让出汗形成类似于水冷管道的降温循环等。

刮风也能帮助散热，所以如果你跑得快，其实也凉快。要不要在帽子上装风扇？

2、调节心理上的凉快感觉

此刻，你需要一个墨镜，光线变暗能让人从心理上找到凉快的感觉。我曾经在一个非常高温暴晒的张家口马拉松里，带着墨镜跑。那个感觉很奇妙，带上墨镜，世界是正常的，摘下墨镜，发现自己已经被晒的像烤肉红红的，一切也都是火辣辣的刺眼。心理上的凉快并不能解决你体能损耗，不过心理上的凉快有助于你的坚持。

3、注重头部、腋下散热

头部是散热大户，腋下也是。如果你带全顶帽，可能会出现防晒但是不透气的问题，如果你用空顶帽，可能遇到透气但是也晒得头皮热。

另外，腋下毛细血管丰富，太热，张开双臂，能够让风带走部分热量。

4、让出汗更有效率

出汗需要水分和盐分，所以及时补充水和盐分，能够让出汗更有效率，也就是说，汗出了很多，但是还没有破坏身体的内环境平衡。光喝水是不够的，适当的盐分，在高温比赛中非常重要。

5、避免最严苛的环境，无风高温高湿暴晒。

这种环境最要命，综合了所有的艰难因素，高温身体散热只能靠出汗，无风不利于汗水蒸发，高湿进一步减少了汗水蒸发，暴晒还给了你吸收热量的又一重打击。

以上，感谢阅读。祝夏训精进。