肌肉生长到底需要多少蛋白质？

无论是要增肌还是减脂，都无法摆脱人体所需的三大营养素：蛋白质、脂肪与碳水化合物，其中又以帮助肌肉修复与成长的蛋白质为最重要的营养素。因此，有许多的运动员和健身者认为，要增加蛋白质的摄入量，才能帮助减脂或增肌的目标。

由于人体的肌肉主要由蛋白质所组成，因此，当运动量与强度越高时，蛋白质的需求量就会越大。根据2018年发表于MDPI期刊的一篇学术报告：《近年来关于膳食蛋白在阻力运动训练中促进肌肥大作用的观点》，研究能量平衡和能量限制期间，蛋白质摄取如何影响年轻成人进行抵抗式运动后骨骼肌生长的最新进展。

现在有大量研究表明：骨骼肌对营养和收缩刺激的变化有反应。这些研究也证实骨骼肌的大小，将取决于肌肉蛋白质合成（MPS）和肌肉蛋白质分解（MPB）的动力学过程。MPS减去MPB的代数差异决定了净蛋白质平衡（NPB）：当MPS的日夜波动等于MPB的日夜波动时，肌肉质量得以维持；只有当MPS的净速率超过MPB且NPB为阳性时，才能实现导致肌纤维大小增长的肌肉蛋白质增加。事实上，在后吸收状态下，急性运动会使MPS比基础水平高出100％以上。但是，伴随着MPB的激活，NPB仍然是阴性的。只有在阻力运动后摄入蛋白质时才会对MPS产生协同作用，导致NPB呈阳性状态，与蛋白质摄入相结合的反复运动的重复性增加会增加NPB，并促进肌肉蛋白质的积累。

在这篇简短的综述中，研究人员关注如何利用膳食蛋白质来支持骨骼肌蛋白质重塑，以及蛋白质如何促进运动后MPS的增加，并最终影响肌肥大。为了更深入地了解这一个概念，他们解决了人类消化蛋白质的能力，并与骨骼肌利用可用氨基酸进行MPS的能力形成鲜明对比。此外，他们也讨论了最佳刺激每日MPS的蛋白质在每餐食用量的问题，并推测为什么专注于持续抑制MPB的策略，可能不适合通过阻力型运动训练，进而促使肌肥大的目标。利用最近分析中的大样本量，他们尝试为蛋白质摄入提供最佳处方，以最大化蛋白质重塑和阻力运动后的肌肥大。

肌肉可以使用多少蛋白质？

消化和吸收膳食蛋白质与随后的氨基酸血症的能力，远远超过骨骼肌利用组成氨基酸达到肌肉合成代谢的能力。因此，在我们摄入蛋白质之后，胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中开始蛋白质消化，并通过分泌胰蛋白酶和肠细胞蛋白酶，在十二指肠中继续进行；最终产品包括几乎仅在小肠中吸收的肽片段和游离氨基酸。

肠道是一种高度代谢活性的器官，并从摄入的蛋白质中提取约40％的可用氨基酸，主要用于人体肌肉能源生产和蛋白质的合成

，剩余约50％以上的氨基酸在被肝脏吸收之前，就会先释放到肝门静脉中。

肝脏与肠道一样利用氨基酸进行局部代谢，但不是主要氧化氨基酸而是使用相当大比例的氨基酸，来合成肝脏和肝脏来源的血液蛋白质。这里2有一点值得注意的是：支链氨基酸（BCAAs）与骨骼肌合成代谢有关。由于支链氨基转移酶含量低，肝脏分解代谢程度相对较小，因此，从内脏释放到肝静脉中的氨基酸不成比例，相对于摄入的蛋白质组成是BCAAs。

总体而言，含有蛋白质的膳食中，约50％的氨基酸是由内脏组织提取走，而其余的则被释放到血液循环中以进行外胚胎利用。尽管骨骼肌是用于保留氨基酸的大型贮库，但并非所有释放到血浆中的氨基酸都注定会掺入新的骨骼肌组织中。
最近一项采用内在标记示踪方法的研究证明，尽管在内脏提取后的外周循环中有大约55％的蛋白质可用，但在20g大剂量酪蛋白中，提供给年轻男性的仅约2.2g或11％的氨基酸会用于肌肉蛋白质的合成，而剩余的氨基酸将会被分解代谢，并且用作来自能量产生和尿素合成的一系列代谢过程的产物，并在很小程度上用于神经递质的产生。

简单来说，人体摄入的蛋白质中，大约有50％左右是在进入体内外周循环之前，就已经被内脏组织提取走。同时，这个研究发现有趣的是：大约只有10％左右摄入的蛋白质能被用于骨骼肌蛋白质合成，而其余大约40%左右的蛋白质则被身体分解代谢掉。

结论

人体能够消化大量的膳食蛋白质，然而，并非所有组成氨基酸都能被身体分解用于合成新蛋白质。随着分离蛋白质来源的消耗，超过蛋白质摄入量0.3g/kg体重，MPS饱和，并通过氧化和尿素的氨基酸分解代谢率增加，可用于蛋白质合成的氨基酸较少。

当我们进行全身性的阻力运动时，可能需要更多的蛋白质以最大化蛋白质的合成代谢作用，但这些作用仅略微大于在20g蛋白质处观察到的效果。因此，鉴于肌肉变得难以存在氨基酸，尽管持续的高氨基酸血症，MPS在3小时后恢复到基础水平，所以，建议蛋白质摄入时间应以3-5小时为佳。另外，在阻力训练期间，确定蛋白质补充对肌肉大小增加有绝对的效率，但最显著的仍是每日蛋白质摄入总量。

同时，一项大型研究分析也显示：适当的蛋白质摄入量可以促进人体瘦体重的额外增加，超过单独使用阻力训练所观察到的成果。因此，建议在能量平衡的运动员身上确保每天摄入约1.6g/kg体重的蛋白质，并根据这个总体目标定制他们的营养补给策略。

——参考资料：MDPI、bodybuilding