跑步技巧 | 周跑量的 7 条计算原则

无论你计划参加5K、10K、半马或全马，赛前准备阶段都会遇到“周跑量应该要达到多少？”这样的问题。如何计划周跑量不只取决于目标，更有速度、肌力、跑步经验和体能基础等影响因素。同一目标的周跑量也不一定适合所有人，如果硬练，轻则恢复不良、重则受伤。

以下为美国RRCA认证跑步教练Melanie Kann和Rich Velazquez针对周跑量的建议，提出的训练规则，助你找出最适合自己的周跑量、无伤训练。

Melanie Kann是美国本土规模最大的跑步组织——美国路跑者俱乐部（Road Runners Club of America，简称RRCA）认证的跑步教练，隶属于NYRR组织。

Rich Velazquez则是纽约Mile High Run Clu跑步教练。

对于周跑量的计划，虽然许多人以目标跑量和时间规划课表，但这只是一个初步原则。下文的7项经验法则能够帮助你综合规划出最适合自己的周跑量：

原则1

比赛距离越长，周跑量越高

如果你在接受全程马拉松训练，那你的周跑量显然会比5K训练高出许多。但无论比赛距离如何，一项跑步计划由三大要素组成：长跑日、速度日、恢复日，而这三大要素的速度、练习时间或距离，取决于你的比赛距离和预期完赛时间。

长跑日：可简称为LSD（Long Slow Distance），必须以低于比赛、缓慢的速度进行，持续的时间要与你预计比赛的时间一样长（以时间为主而非距离）。

速度日：跑得比你比赛预期的速度快、时间较短。

恢复日：速度上轻松、缓慢，距离较比赛里程低。

以参赛目标来初步估计周跑量。

以下周跑量以参赛目标为基础，但这只是初步估计，必须将其它6项原则一并考量在内。

5K：16-40公里

10K：40-48公里

半程马拉松：48-64公里

全程马拉松：48-96公里

原则2

跑量随着目标提高而增加

如果你的全马目标是在比赛关门时间6小时内完赛，周跑量可以比目标SUB4（4小时内完赛）的人少些，但随着目标提升，周跑量也必须增加，以支持你达到这个目标的需求。这包括长时间的有氧代谢能力、能量利用、续航能力，以及跑步经济性（指在非最大强度的跑步过程中，人体消耗的能量高低情形）等。花越多时间练跑，你的肌肉骨骼系统会越来越强，有氧代谢能力也越大，这能支持你跑得更好、更长。

原则3

每天里程数不同

任何跑者都不应该每天跑同样的配速，接承原则1，任何跑步训练计划应该包括长跑、速度训练、间歇跑与节奏跑，让各种练习提供身体不同的好处。

速度训练可增进跑步经济性，进而提高能量消耗和氧气利用的整体效率；间歇跑以特定的速度与特定的休息时间交错练习，能完成较高强度且较大的训练量，增进心肺能力；节奏跑是为了在更长的时间保持一致速度；长距离慢跑则是让身体习惯延长运动表现。将不同训练纳入常规训练中，可让你成为一个能力更全面的跑者。

原则4

渐进式增加跑量

为了避免增加跑量时造成伤害，必须缓慢渐进地增加，让身体有时间去适应。许多跑者遵循10％原则，也就是如果这周的周跑量是50公里，下一周跑量不超过55公里。

建议在增加训练前，先考虑这周的训练质量和数量，并随时感受自己的身体恢复了没有，例如这周已增加了额外的速度训练，那周末的LSD就放过自己吧！

原则5

倾听自己的身体

很多跑者在执行训练计划表时，是执着于要跑到指定的公里数，但请记住：计划表不是法律，它绝非不能更改，也不会因为没有百分之百做到就丢失成绩。相反地，一味地为了凑里程数而跑步，可能会适得其反，因过度训练而导致表现下降甚至伤害。

训练期间，建议随时观察自己是否有安静心率比平常快、睡眠不足、缺乏动力和烦躁等过度训练的迹象。身体在适应训练时虽然会带来肌肉酸痛不适，但如果身体单侧或某一部位疼痛，或是持续疼痛，那就是不平衡的酸痛，这时请务必降速或多休息一天，千万别以为跑步能治愈疼痛或受伤。

原则6

“无伤”最重要

任何距离的跑者，每天最重要的目标就是无伤训练、无伤完赛，并尽快恢复。如果你想让自己退出比赛、或是花三个星期恢复，那么就在练习时把自己逼到超过极限吧！不过，这应该是每位跑者都不想见到的，所以当你感到不想跑步、缺乏动力时，首先要做的是休息和重新安排训练计划。如果这种感觉持续存在，以较长距离（如全马）为目标的跑者，可优先考虑改变速度训练。

原则7

伤后回归请调整基础跑量

如果你遭遇了运动伤害，周跑量必须调整，并在恢复跑步之前，先确保自己能在没有疼痛的情况下步行至少45分钟。运动生理学家Susan Paul指出，走路有助于修复肌肉、肌腱和韧带，为将来的跑步需求做准备。

接着，必须考虑你离开跑步有多久了？如果休息时间在1周内，可以接续之前的周跑量；但如果长达10天，请以70％里程开始练跑；15-30天降至60％周跑量；如果长达30天到3个月，从以前的一半里程数开始。如果你已超过3个月没跑，那么请从头开始训练吧。

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