跑得越勤好，还是跑得越远好？每天5km和隔天10km，哪个好？

如果有人问，隔天跑10公里好（跑一天歇一天），还是每天跑5公里好？不用问，提问者必定是没有跑步经验的新手。到底哪个方案好，暂且放一下，先搞清这两个方案的问题所在，或许更有利于对这两个跑步方案作出理性的评价。

问题1：无论是5公里跑还是10公里跑，新手们不具备这个能力

跑步虽然简单，但却并不是看上去那么简单，至少在体能和心肺功能两方面必须具备相当的基础，才能进入到讨论“每天5公里跑”或“隔天10公里跑”方案优劣的阶段。从不运动的新手讨论这个问题，有点类似于小学一年级的新生讨论几何与代数哪个更难一些。

因此在“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”之间犹豫不决的朋友，需要先确保自己有从容进行5公里跑和10公里跑的能力。

御行君接触过的案例和个人经验来看，30至45岁年龄段的人，具备持续5公里跑能力（不论速度）至少需要3至6个月的长跑规律训练。若想具备持续10公里跑能力（不论速度）至少需要6至12个月的长跑规律训练。

问题2：每天跑不是好办法，受伤风险很高

经过一段时间训练后的大众跑者，5公里跑的时间一般可以达到30分钟上下。由于长跑的长时间性和脚部落地冲击力较大（约为体重的2至4倍），所以下肢关节的保护很重要，包括了髋、膝、踝。实际上整个脚部都很重要，因为脚部的小关节非常多。不过，最容易出问题的就是膝关节。

解决跑步引发的膝关节问题，尽可能降低膝部受伤风险，主要办法包括贯彻循序渐进的锻炼法则、避免过大的体重、增加下肢力量以增加下肢关节的稳定性、增强核心力量等。看到没有？仅这里罗列的四点，新手们基本上都不具备，由此则令“每天跑”成为高概率的受伤事件。

美国《哈佛大学报》曾经发表的统计数据是，每天跑步者的受伤比例高达3至8成。在现实生活中也可以发现，新手们更容易受伤，而老鸟们却几乎没人过度担心膝关节受伤的问题。

即便是跑步老鸟，假设是一位严肃的跑者，也不会采用“每天跑”这种不让身体休息的办法。包括跑步在内的体育锻炼，其目标除了获得健康之外，应该是在下一次锻炼前，身体可以得到充分的休息和恢复，在运动能力上达到和上一次一样或更高的水平。每天跑，更容易过度训练从而引发受伤，新人尤甚。

问题3：为什么要每天跑5公里或隔天跑10公里？

在提出每天跑5公里或隔天跑10公里这个问题时，我们背后的动机是什么，准备达到怎么样的锻炼效果呢？慢者快速减肥，力量训练者刷脂，还是为了参加一场长跑比赛，或者其他？

明确目标才能决定怎样的跑步方案更适合自己，不是吗？以“一天歇一天跑10公里”来看，一周的跑步总量约为30至40公里，或是“每天跑5公里”的方案，一周的跑步总量约为35公里。从周跑量上来看，接近于为参加一场半马或全马备赛，属于类似初中级跑量的方案。只是真正的马拉松备赛方案，也不会如此粗糙，因为肯定会有休息天（有些书上称之为“跑休”），也会有每次跑量和强度的不同设计。

如果你想减脂，御行君的看法是，基本上没必要一定用这两个方案。因为当你在达到5公里跑和10公里跑的能力过程中，减脂效果基本上都已经达到了，顶多你觉得体脂率还不够理想。

如果是处于力量训练者的刷脂期，安排较多的长跑类有氧运动并不鲜见，5公里跑或10公里跑都适合。不过力量训练者多半不会采用如此单一的跑步减肥方案，有些人会采用冲刺、变速、间歇等跑步方案，有些人可能会更多的采用HIIT（高强度间歇训练）等，而且会更注重饮食的控制。

御行君的建议是，无论你准备采用哪一种方案，搞清当前的健身目标，再来设计适合自己的跑步方案才是正确的做法。削足适履，痛的可是自己！

现在我们可以来判断一下“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”哪个更好了？

（1）新手们不具备5公里跑和10公里跑能力，所以这两个方案肯定都不好。

（2）“每天跑”有过度训练的风险，就此而言，每天5公里跑更不好一些。但10公里跑的一次跑动时间更久，也不能说它就一定比“每天5公里跑”好多少。

（3）明确锻炼目标，才能有适合自己的跑步方案。如果不适合自己的身体情况，无论是每天5公里跑还是隔天10公里跑，都不好。

讲了半天“好”或“不好”，御行君也反问一下诸位看官，到底什么是“好”？所谓“好”，就是跑步方案适合自己，且能顺利地达到预期的锻炼目标，反之则是“不好”。到这里，你该知道“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”，哪个好了吧？