骨盆，我相信大家都知道，就是我们身体起到承上启下的作用，下面连着我们两条腿，上面连接着我们的上半身。一旦我们的骨盆出现了问题，我们整个身体都有可能出现一些体态问题。
今天就来讲讲其中比较常见的一个骨盆问题——骨盆前倾。
如何去理解骨盆前倾呢？其实很好理解，我们把骨盆比喻成一个装满水的碗，用双手把这个碗端平了，碗中的水是不会流出来的，如果把碗的前面往前倾斜一些，碗中的水就会流出来，这就是骨盆前倾了。
那么如何判断自己有没有骨盆前倾呢？今天就来教大家一招在家中用简单的工具就能判断自己有没有骨盆前倾。
首先，我们要准备一张A4纸大小的硬纸板，没有的话用其他大小类似的硬东西也行，像办公室里用的板甲也可以。
然后我们闭眼原地踏步30秒，踏步时一定要全身放松，然后心里默数1001，1002，1003，...1030，一直数到1030，大概时30秒时间，踏步完后双腿自然并拢，然后将我们双手的掌根，分别放置在骨盆两侧的髂前上棘上，就是骨盆前面，两边凸起来的骨头，然后将双手的指尖靠拢至于趾骨联合的位置，双手手势类似于比了个“心”一样。
然后让你的小伙伴把硬纸板平贴在你的掌背上，并将硬纸板垂直地面，看看硬纸板与掌背间的夹角有没有超过15度，如果有，那就说明有骨盆前倾。
骨盆前倾，通常会伴随着腰椎前引，腰椎前引判断方法也很简单。
靠墙站立，双腿自然并拢，将你的臀部，以及上半身都贴在墙上，然后用你自己的手掌，试试能不能穿过腰椎部分，如果很轻松的就穿了过去，就说明腰椎前引挺严重的。
如果有骨盆前倾，那么该如何就改善呢？
首先，我们要把引起骨盆前倾紧张的肌肉进行放松。
引起骨盆前倾紧张的肌肉有：腰椎段的竖脊肌，腰方肌，髂腰肌，股直肌。下面就教大家如何去拉伸这些肌肉。
每组拉伸20-30秒，每次拉伸两组。
髂腰肌拉伸方法：
股直肌拉伸方法：
腰方肌拉伸方法：
腰椎段竖脊肌拉伸方法：
拉伸完了之后，就需要锻炼了，首先，需要练习腹式呼吸。
平躺在垫子上，双腿微屈，双膝间一拳距离，将双手置于肚子两侧，鼻子吸气，将肚子鼓起，嘴巴吐气，将肚子往脊柱方向靠。重复动作，每组练习3-5分钟，每天可练习2-3组。
练习好呼吸后，要找到骨盆后倾的本体感受，给大家推荐两个普拉提当中的两个动作。
第一个动作：骨盆卷动。
起始姿势：仰卧中立位（平躺在垫子上，双腿伸直，双手置于身体两侧）。
动作过程：吸气准备，呼气骨盆后倾臀部带动脊柱一节一节上卷，至最大极限时吸气还原。
强调：膝关节不外翻内扣，肋骨不能突出，坐骨始终做延展。
骨盆运动：想象肚脐上方有个皮球上下滚动。
脊柱运动：想象一根大绳子在地上被拿起来放下去。
募集肌肉：腹部肌群，髋伸肌群。
好处：1.增加脊柱逐节屈曲的能力。2.增加神经募集肌肉的能力。3.加强髋关节伸展运动。
第二个动作：肩桥。
起始姿势：仰卧中立位。
动作过程：吸气准备，呼气向上卷动至膝、髋、肩在同一条直线，吸气右脚抬至桌面高度，呼气躯干保持稳定右脚点地，吸气还原。
强调：动作时，始终保持肩、臀、髋在同一平面上，臀部始终收紧。
身体姿势：想象身体像一张拉不开的弓。
募集肌肉：髋伸肌群，髋屈肌群，腹部肌群。
好处：1.增加骨盆稳定性。2.增加髋关节的灵活性。
除了要加强腹式呼吸和骨盆后倾的本体感受锻炼外，还需要加强因骨盆前倾而被拉长的薄弱肌群的锻炼。后续将会为大家分享如何加强骨盆前倾薄弱肌群的锻炼。
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