如何减掉大肚腩，练出腹肌？4个建议6个动作，让你练出巧克力腹肌

想要减掉大肚腩，练出腹肌可不是一件简单的事，很多人把这两件事当作一件事来进行，结果可想而知，起不到效果不说，还会浪费时间与精力。如果你单单只锻炼腹部，无论如何都无法练出腹肌，腹肌的出现，需要体脂率达到13%以下，线条才会显示出来。

减脂与增肌不能当成一件事来做，而是要分成两步骤来进行，第一步要先减掉腹部的脂肪，减脂无法局部性减的，需要全身性的减脂方法，让腹部达到平坦。第二步就可以开始增肌的训练，这样练出效果要快很多，也比较容易。

4个建议帮你快速刷低身体多余的脂肪。

1、避免久坐

现如今的人，都比较懒惰，能坐着就不会站着，能躺着就不会坐着。尤其是上班族的人更是长时间的“久坐”，回家还是继续坐着，缺少运动容易导致下肢血液循环不畅，让大象腿、肥臀、肚腩找上门来。只有动起来，才能促进体内的热量进行燃烧，使脂肪不断分解，有利于减脂。建议最少每隔一小时起来活动一下，走动走动一下，好让血液加快流通。

2、健康的饮食

随着生活越来越便利，各种美食只需你在手机上一点，就能送到你家门口，如各种零食、甜品、油炸食物、饮料等等。虽然好吃，但是热量高，这些高热量的食物进入肠胃中，无法及时消化掉就容易转化成脂肪，脂肪会不断堆积在你的腹部中，小肚腩一天比一天大。

而健康的饮食是把热量控制在合理的范围内，只要确保热量能满足一天的需求，但又不会超过消耗的量，这样减起脂效果更快。

3、力量训练

增加力量训练不是单纯的只锻炼腹部，而是锻炼全身性的训练，我们可以选择HIIT的间歇训练，它结合了有氧和无氧两种运动，可以使我们短时间内快速达到燃脂的效果。特别是到了“减脂”的后期阶段，当你的体脂率达到很低的时候，加入力量训练不仅可以锻炼到自身的肌肉，还塑造肌肉线条，让你的身材更加好看。

4、有氧运动

减脂期间，除了控制饮食外，还要增加一项有氧运动，如跑步、跳舞、游泳、跳绳等等，这样才能加快体内脂肪的燃烧。因为随着我们年龄的增加，代谢率会逐渐下降，只有运动才能提高代谢率与细胞活力。每天运动半小时，不仅可以促进脂肪的分解，还能降低内脏脂肪，让你的大肚腩一点点缩小。

当你的腹部达到平坦时，就可以开始进行腹肌的训练动作，让你早点练出腹肌来。以下6个有效地虐腹训练动作，每个动作做到4-5组，间歇30秒，在家就能锻炼。

1. 卷腹

2. 仰卧抬腿

3. V字卷腹

4、仰卧单车

5、仰卧屈膝两头起

6、俄罗斯转体