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动作一、离心双力臂 4组x8次
首先用双力臂的方式上杠
下放时要带有控制、越慢越好
直到手臂完全伸直，一次就完成了
动作二、慢速反握引体 3组x10次
反握、手与肩膀同宽
同样的用爆发力拉起
同样的带有控制的下放
下放的过程越久越好
反握引体针对内侧二头肌效果很好
二头肌内侧头练得好
二头会更宽、更饱满、更漂亮
动作三、等长收缩反握引体 3组x力竭
窄握距，拉到顶端下巴过杠
二头肌收紧，越紧越好
坚持的时间越久越好
前两个动作结束后
二头肌已经有了不错的泵感
该动作就是为了把这份泵感保持住
使血液集中在目标肌中，制造代谢压力
代谢压力可以迫使肌肉生长
动作四、慢速钻石俯卧撑 3组x8-10次
用3-4秒的时间一点点下沉
然后用爆发力撑起身体
要强调的是到顶端肘部一定要完全伸展
这样三头肌收缩的才最好
关于关节超伸，我知道有很大争议
人们普遍认为超伸会危害关节
但其实在做俯卧撑时
顶端只要把三头肌收的越紧越好
靠三头肌的力量去支撑
转移到关节的压力就不会太多
动作五、离心臂屈伸 4组x10-12次
双杠臂屈伸是最好的三头训练之一
通过跳跃助力让双臂支撑在双杠上
然后带有控制的让身体下沉
到最底部后、落地，重新开始下一次
动作六、三头伸展 4组x15次
一个超级棒的孤立刺激三头的动作
手臂前伸支撑在较低的杠上
其他关节都不活动，只屈伸肘部
要注意的是两肘一定要夹紧了
不要向外撇出去
否则肘部会承受太多不必要的压力
会出现不适
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