健身小白如何设计自己专属的增肌训练计划？这套攻略一学就会

上图是一个无线电装置，通过调节各个旋钮，操作者就能接受到清晰的信号。

力量训练，和这个无线电装置很类似，你也可以通过调节各个旋钮，来得到理想的增肌效果。这些旋钮，就是力量训练中的各个参数，或者也可以叫做变量，总之就是力量训练中各个可以自由调整的因素。

力量训练中，重要的「旋钮」包括：

• 容量 Volume

• 组强度 Intensity

• 重量 Load

• 频率 Frequency

• 动作选择 Exercise selection

• 肌群拆分 Split

你需要把每一个旋钮拧到合适的位置上，才能得到不错的增肌效果，此外还需要根据进展，再次细微调整每个旋钮，得到适合你的最佳练法。

本文，我们会逐个解释每个参数的意义，介绍每个「旋钮」到底应该怎么拧，但是在开始之前，先得讲一些大原则。

一、制定训练计划的大原则

判断一个训练计划是好还是坏，最终只看两点：

1. 1. 效果：练法是否有真实的增肌效果，效果大小如何，稳定性如何；

2. 2. 可执行性和可持续性：你能否真实执行，并持续执行这套练法。

制定一套训练计划需要遵守的原则，其实就是对效果和可持续性的尊重。

1.尊重真实存在的客观规律

要想让一套练法带来真实的效果，就必须尊重真实存在的客观规律，用人话说，就是要「讲科学」。

具体来说，你使用练法的全部理论基础，必须都是通过正规的科学途径得来的，不能是被凭空捏造出来的，甚至也不能是被某个「练得特别好的哥们」根据经验总结出来的。

从前，人们看职业健美选手练得特别大，就以为他们的练法是最合理的，事实上职业健美选手的练法，都是些经验总结的结果，极少数误打误撞通过了科学的检验，绝大多数则被证实是错的，职业健美选手也并非是因为练法才大起来的。

正确的练法，每个细节设置（也就是「旋钮」的位置）都能解释出来原理，每个原理背后，都有多个足够质量的研究支持。这，才是尊重客观规律。

2.方法能被持续执行

不可执行的方法，等于没有方法。

我见过很多人在训练时，有严重的自虐倾向，比如深蹲硬拉各20组，组间休息还要卡死30秒。暂且不说效果如何，这种练法首先就不具有持续执行的可能性（除非使用的都是极轻的重量，不过这就不叫训练了，而叫做广播体操），无法持续执行，就算有效果，也只是昙花一现，最终还是搞不定健身目标。

一个好的练法，必须具有足够的可持续性，虽说未必要十分轻松，但也一定不能反人类。好的练法，要让人每次训练前有兴奋，期待的感觉，而不是恐惧。

要做到这点，一套计划的每一个细节配置，都要尽可能的满足训练者的个人喜好。有的人会反驳，说娘炮才管喜好不喜好，老子有钢铁般的意志，只在乎效果。这种想法彻底无视了效果与持续性之间的理想平衡点，事实上如果能妥善利用训练知识，我们很容易就能找到这个平衡点。

比如，一套练法能为你带来100分的效果，但体验只有10分，那么只要稍加改动，就很可能让体验升到80分，效果只降低10分。这种调整虽然降低了一些效果，却能防止你放弃健身，延长健身持续的时间，而增肌和身材塑造，是需要常年的积累的。

可执行，可持续，就是设计训练计划的第二个大原则。

下面，我们开始逐个讲解每个「旋钮」。

二、训练频率

训练频率，就是每周训练的次数。

训练频率对增肌效果的直接影响不大（除非你使用变态的频率），无论是常见的每周3次训练，还是每周1次训练，或是每周7次训练，都可能带来理想的增肌效果（也都可能带来差劲的增肌效果）。

训练频率的安排，取决于生活节奏，如果训练的频率和时间与你的作息冲突，那么训练将很难持续进行，这违反了可持续的原则。所以我们必须先安排训练频率，再根据安排好的频率，制定计划的其他部分。

几种常见的安排：

1. 1. 每周3练：最常规的配置，适合绝大多数人，即有充足的休息日，也能让大部分人过够举铁的瘾，我正式训练已经接近4年了，其中至少3年半都是每周3练的配置；

2. 2. 更多的训练次数：如果你每次训练时间有限，但是可以每天训练，或者你就是需要更长的训练时间（出于其他参数的设置），也完全可以每周练4，5，6甚至7次。

3. 3. 更少的训练次数：如果你训练的机会很少，比如只有周末一两天能练，也完全可以，只是每次训练的时间会长很多。

三、容量

容量，简单来说就是「训练量」。本文中，我们使用「正式组的组数」来定义容量。

一言以蔽之，容量与增肌效果有极为密切的关系：如果容量太小，肌肉得到的锻炼程度不够，你无法增肌；如果容量太大，肌肉得到的恢复程度不够，你同样无法增肌。

此外，容量还对可持续性有巨大的影响，不合理的容量配置很容易带来伤痛，疲劳，枯燥，痛苦，足以导致放弃健身。

对容量的调整操作，可以说是训练中技术含量最高的操作，一个人是否懂训练，看他如何调整容量就知道了。

容量的安排要点包括：

1. 1. 每周10组：每个部位，每周10个正式组，是最适合当做初始配置的安排，至少你重视的部位，先设置每周10组的容量。

2. 2. 每周20组：如果某个肌群你特别重视，可以考虑使用每周20组的大容量配置（但要拆成至少两次训练），一定要先测试一段时间10组的配置，发现效果还有提升空间后再考虑提升到20组。

3. 3. 每周5组：每周5组，可以说是能带来增肌效果的最小容量，对于你不重视的肌群，完全可以使用每周5个正式组的配置。

三、动作选择

训练，是通过做一个个具体的动作实现的。动作选择的策略本身，也是训练策略的一部分，明智的选择动作能让训练真正有效，不合理的动作选择方式则能让训练彻底失效。

也许你以为找大神给你推荐一套动作就够了，你会有这样的想法，是以为某些动作在效果方面要强于其他动作。

事实上，效果超群的「黄金动作」是不存在的，绝大多数传统动作都可以说是「好动作」，只要它适合你。而看一个动作是否适合你，要考虑这些点：

1.你对动作的掌握程度，或掌握潜力

简单的动作，因为学习门槛低，更容易被熟练掌握，而一个动作只有在你熟练掌握的前提下，才能做够足够的强度，才能产生足够的增肌效果。

2.你的个人偏好，也就是「顺手」程度

同上条类似，用着别扭的动作很容易影响熟练度；同时，偏好与可持续性密切相关，做自己喜欢的动作更不容易放弃健身。

3.复合动作还是孤立动作

复合动作指深蹲，划船，卧推等需要多个关节参与的动作；孤立动作指只需要一个关节参与的动作。

复合动作一般都是些「大动作」，做起来酷炫，能同时练到多个部位，因此时效率也高。

孤立动作，则能专注一个部位的锻炼，要知道有些部位只有孤立动作能充分的覆盖（如三角肌中束）。

一般来说，大肌群可以只做复合动作，小肌群各使用1个孤立动作。

四、肌群拆分

训练频率（每周训练的次数）和动作选择都搞定了，就可以确定肌群拆分方式，也就是为每次训练分配动作了。

一般来说，大肌群每周练1.5-3次是比较理想的，小肌群则大体无关紧要，只要不出现连续两天练到同一个肌群的情况即可。

常见的拆分策略包括：

1. 无拆分，全身训练

也就是每天都使用完全相同动作组合，典型的例子就是三大项5×5练法，每周三次训练，每次都是深蹲硬拉卧推这三个动作。

这种拆法很适合以下三种场合：

1. 1. 训练经验不满半年的新手；

2. 2. 中断了半年以上刚刚恢复训练的老手；

3. 3. 所使用的动作大部分都是新动作的情况。

2. 半拆分，每个肌群练1.5-2次

适合以下两种情况：

1. 1. 所有动作已经很熟练，训练经验在一年以上，达到或者接近中级的健身者；

2. 2. 每周训练次数较多的人。

常见的拆分方式包括推拉拆分，上下肢拆分，按三大项拆分这三种。其实只要同一个肌群不连续两天被练到，你可以使用任何拆分方式。

3. 全拆分，分化训练

职业健美圈的传统练法，每个肌群每周只练一次，如周一练胸肩和三头，周三练背和二头，周五练下肢。

这种练法并没有特别的优势，但在效果方面表现也不算很差，如果你喜欢，也完全可以使用。

唯一需要注意的是，如果某个部位你每周的总容量超过10组，则至少要拆能两次，不要集中到一天。

五、重量

本文中，重量一律指相对于你实力的重量，而不是绝对重量。这样一来，我们就会用一组动作的rep数（rep = 一下两下的「下」），而不是用kg或者磅，来表示重量。

我们把重量大致分为大重量，中重量和小重量三个等级：

• 大重量：每组不超过6reps

• 中重量：每组8-12reps

• 小重量：每组15-20reps

这里的rep数是对应接近力竭的rep数，如果某一个重量你做完6reps就停了，但你其实还能做很多下，那么这个重量对你来说就不是大重量。

传统说法认为，选择每组能做8-12下的重量是最好的，这是没有科学依据的，我们早就有充足的研究证据，认定各个范围的重量，都是足以用于增肌的。

重量的选择，主要考虑如下因素：

1.个人偏好

不同重量的组，带来的训练感受是不一样的，大重量更酷炫，更有成就感，小重量则更容易让肌肉「有感觉」。

本条是最主要的重量选择依据。

2.训练时间

大重量组，不仅贡献的绝对容量更少，还需要更长的组间休息时间，所以在同样容量下消耗的训练时间就更长。只有5rep做组，相比于只有15rep做组，同样的容量，大概需要4倍的训练时间。

3.关节保护

大重量对关节的冲击较大，小重量则更适合保护关节，防止受伤。

六、其他参数

以上几个参数（频率，容量，动作选择，肌群拆分，重量）搞定了，你的训练计划就完整呈现出来了。还剩下一些其他的「旋钮」，要么不那么重要，要么虽然重要的设计的方式比较固定，就集中放在这里解释。

组强度

也就是接近力竭的程度。其实是个极为重要的概念（尤其是2019年的一些新研究公布之后），但相关的规律只适合教高级的训练者，本文不详细展开，只给出基本的建议。

每组接近力竭的程度，在1-4下为宜。

仅偶尔测试极限时，做一个完全力竭的组就够了。

组间休息

曾经被认为与增肌效果关系很大，但这个说法早已被更多更精确的研究颠覆了。

组间休息不需要卡时间，而且要足够长，原则是不能耽误下一组的表现。比如你第一组做50kg×10rep，那么第二组最差也要做到50kg×9rep，如果连8rep都不到，说明休息短了。

动作节奏

就是一下动作向心收缩，离心收缩，顶点停留和底点停留的节奏安排。有些训练计划会对动作节奏做特定要求，这是基于诸如TUT（Time under tension），离心收缩对增肌效果影响等理论做出的设计。

然而类似于组间休息，目前我们还没有确凿的证据，支持这些理论的正确性。此外，刻意操作动作节奏本身就是麻烦和消耗精力的，所以不建议刻意规定动作节奏，只要举起时自然用力，放下时保持控制即可，其他方面大可以遵从自己的习惯。

周期性

周期性训练指的是「根据规则不断改变参数」的训练，比如第一周做大重量，第二周变成中重量，第三周变成小重量，第四周又变回大重量，这就是一个周期为三周的周期性训练。除了重量之外，其他参数也是可以改变的，具体要看需求。

周期性训练的规则一般比较复杂，但效果基本等同于「玄学」，本文不展开。