正常人每天到底吃多少食物才算合理？

最近有朋友问，关注你好几年了，看你发了很多文章，也学习到了很多。只是希望刘老师再给大家说说，我们普通人每天到底要吃啥，吃多少。

这个问题听起来是不是有点类似“你是谁，你从哪里来，你要到哪里去”这样的哲学终极问题？

其实，很多人并不关心营养到底是啥，他只希望，你告诉他今天吃啥，明天吃啥就行了。

如果你问我，每天要吃多少食物才算正常？

以往，我可能会告诉你，根据中国居民膳食指南，你一个普通成年人，每天需要吃200-350克水果、45-75克畜禽肉、40-50克蛋类、奶及奶制品300克、25-35克大豆及坚果类......

好，就是叫你每天吃2个拳头大小的水果、成人掌心大小食指厚度的肉、1个蛋、1杯奶、1把豆、1把坚果......

这还差不多。

是的.......我们给大众科普，就应该讲大众听得懂的话。你告诉他这个吃几克，那个吃几克，是很不现实的，因为人家不会吃啥都拿个称来称。

那么，对于我们普通健康人来说，究竟要吃多少食物呢？

2016版的中国居民平衡膳食宝塔给了我们很好的指导。

先声明一下，这个宝塔上的数字，表示的是能量在1600-2400千卡之间时，一段时间内成人每人每天各类食物摄入量的平均范围。

既然是平均范围，那么，一定时间内，比如一周内保持平衡就可以了。

这里有个能量范围，怎么理解呢？

打比方说，你平常体力活动强度非常大，每天需要的能量超过2400千卡，可能达到3000千卡，甚至更高，这样你每天需要的各类食物的量可能就超过宝塔建议的食用量了。

好了，我们来看这个宝塔，它分成5层，每一层的面积大小不一样，体现5类食物和它们该吃的量。

这5类食物从下到上分别是：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类、油盐。

第一层，谷薯类250-400克，也就是5-8两，可以记为半斤八两，其中全谷物和杂豆是1-3两，薯类是1-2两，1两大米可以做出110克米饭，也就是相当于半碗米饭的量。1两面粉可以做出80克馒头。

第二层，蔬菜每天是300-500克，水果每天是200-350克，可以简单记为，每天半斤水果一斤菜。“半斤水果”其实并不多，也就相当于2个拳头大小的量，可以是1个苹果+1个橘子，也可以是1个橙子+1个猕猴桃。“一斤菜”是指烹调前生蔬菜的重量，烹调后实际也只有两碗左右。

第三层，畜禽肉、水产品都分别是40-75克，蛋类是40-50克，40-75克就相当于成人掌心大小食指厚度，50克蛋类差不多1个鸡蛋大小。肉和蛋每天加起来不超过4两，可以按1两肉、2两鱼虾、1个鸡蛋这样来吃。

第四层，奶及奶制品，每天300克，这个量对纯牛奶、酸奶来说，都是每天300克，奶粉的话，是37.5克，奶酪是30克左右。

除了奶及奶制品，这一层还有大豆及坚果类，每天是25-35克，其中，坚果每周可以吃50-70克，相当于每天带壳葵花瓜子1把半左右，或者核桃2-3个，或者板栗4-5个。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，常见的豆制品比如，豆腐、豆浆、豆腐干、千张等等。以蛋白质为换算单位，1份大豆，按20克来算，相当于北豆腐60克，或者南豆腐110克，或者内酯豆腐120克，或者豆干45克，或者豆浆360-380毫升。

第五层，盐不超过6克，6克就相当于一个啤酒瓶盖去掉胶垫的量。油是25-30克，大概就是白瓷勺两勺半的样子。

除了这5层外，可能大家还注意到，宝塔最下面还有个水，左边还有个人在运动。

这个水，建议是轻体力活动的成年人每天至少喝1500-1700毫升，大概是7-8杯，如果高温或强体力活动，还要适当多喝一些。

运动的话，建议成年人每天至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好150分钟中等强度的运动，比如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等，具体这里就不细讲了，以后会给大家专门介绍。

说完中国居民平衡膳食宝塔，再给大家介绍一下中国居民平衡膳食餐盘，这个餐盘表示我们每餐要吃的食物和大致的比例。

很明显，它比前面的膳食宝塔看起来更加直观。其中，蔬菜和谷类占比最大，按重量来算，分别占到34%-36%、26%-28%，然后是水果，占20%-25%，提供蛋白质的动物性食品和大豆最少，占13%-17%。

别忘了旁边还有一杯奶哦，是300克。

这个餐盘2岁以上的人都适用。

另外，还有一个中国儿童平衡膳食算盘，这个主要针对儿童，是按8-11岁儿童中等活动水平计算的。

这个算盘分成6行，我们从下往上看，橘色代表谷薯类，每天5-6份；绿色代表蔬菜类，每天4-5份；蓝色代表水果类，每天3-4份；紫色代表畜禽肉蛋水产品类，每天2-3份；黄色代表大豆坚果奶类，每天2-3份；红色是油盐类，这个要适量。

以上就是给大家介绍的宝塔、餐盘和算盘，我是营养师刘萍萍，谢谢大家的关注和支持，下次再见~

（图片来源于网络）