科学帝讲解：肩部训练的科学分析，更科学的练肩

各位老铁好！小编继续为各位老铁带来科学帝JEFF的科学分析文章。今天主要将肩部训练，如果说只训练哪个部位，对整体形态好处最大，可以说无疑是肩膀。发达的肩膀可以让肩膀更进一步，腰部看起来更细。所以，希望今天的文章可以给各位有需要的老铁带来帮助！

如果想要练大肩膀，首先要了解它的构成。三角肌由三股肌肉纤维组成，前束起于锁骨，止于上臂的肱骨。中束起于肩胛骨顶部止于肱骨，后束一样。

由于肩关节是一个典型的球窝关节，所以灵活度很大。这意味着在肩关节上的肌肉可以执行多功能的动作。前束的主要功能就是前屈肩膀比如前平举。中束驱动手臂向侧方外展，例如侧平举。后束主要控制手臂水平后展，例如俯身飞鸟。肩部有四块肩袖肌肉值得一提，它们的主要功能是稳定肩关节的内、外旋动作。虽然对肩部的美观帮助不大，但强化肩袖肌群可以延长训练寿命。训练前简单地热热肩袖就可以改善肩关节的健康。三角肌的肌纤维组合均匀，1型慢肌和2型快肌各占一半。这意味着结合高低次数的训练是最好的训练方式。

推举是肩部的训练的基石，根据Mark Rippetoe所说，腿举是上肢最有效的训练方式。

如果选一个动作训练肩部，那一定是推举。2010年Trebs的研究发现，平板状态下的前束的激活度最差。虽然在28、44和56度情况下，前束的激活读相似。

但数据显示更大的倾斜角度能更好的激活前束，这与Ben之前的研究一致，在高倾斜度的情况下，肩部的激活程度更高。2015年Lauver根据先前的数据发表一篇论文，28-90度都可以大幅度的激活前束。但不能说明其中一个角度明显优于其他角度，不过科学帝认为角度越大，越能募集三角肌。

下面来对比下哑铃和杠铃腿举。

2013年针对四种不同的腿举动作做了相关研究，站姿杠铃腿举、站姿哑铃腿举、坐姿杠铃腿举、坐姿哑铃腿举。

分别使用最大重量的80%的重量做5次，两种哑铃推举对前束的激活度更好，就激活程度来说，哑铃最好。在这些垂直腿举动作中，三角肌后束的活跃程度不如三角肌前束那么大。但站姿哑铃推举对肩部肌肉的激活程度最高。

这样说来单单是推举就足以练好前束了，所以在训练计划里至少要加一次水平推举和一次垂直推举。前平举在这里看起来就没多大用处了，不仅因为有些多余，而且也不如哑铃推举那样募集很多的前束肌肉。至少根据Sweeney 2014年的数据显示，前平举仅能募集57%的前束肌肉，而哑铃推举能募集到74%。运动科学家认为健美运动员的前束增长是普通人的5倍。中束三倍于普通人，而后束仅比普通人大10%-15%，这表明中后束肌肉有更大的几步空间。

在肩推中前束的参与度相比中束更高，2013年的一份研究表明，史密斯肩推仅激活20%中束肌肉，而激活了70%的前束肌肉。肩推动作更能激活前束而非中束，在中束方面，哑铃推举的效果要优于史密斯机。可能因为哑铃需要中束肌肉来稳定，而史密斯机不需要。所以使用自重推举能比史密斯推举募集更多中束肌肉。

但这个动作无法孤立中束，无法练出X型身材。因此侧平举的训练还是十分有必要的。2013年在Button的研究展示了三个对中束刺激最大的动作，哑铃侧平举、绳索侧平举和蝴蝶机反向飞鸟。从生物力学角度上说，因为肌纤维的走向，内旋肩关节能更好的激活它。Boeckh和Buskies提供的肌电图数据为这个说法提供了数据支撑。然而许多科学家认为肩膀内旋会提高肩峰撞击几率，导致受伤。

所以肩部有伤病史或者想保证训练安全的话，就不要做内旋动作，风险还是太高。但大多数的老铁动作标准，应该不会有问题。按经验来说，侧平举至肩膀高度保持肩胛骨收缩能有效保证肩关节健康。使用绳索的优势在于肌肉能保持恒定张力，哑铃在动作顶端对肌肉的负荷最大，但在动作底部几乎没有张力。绳索飞鸟能确保整个运动过程都保持张力，有些研究表示身体向绳索展开方向倾斜，能避免棘上肌介入将重量集中在中束肌肉上。

还有一个有效的动作就是直立划船，2013年研究了三种不同握距的直立划船。较宽握距比较窄距和肩宽握距得到的数据好，后束和斜方肌的刺激度也是最好的。然而，不当的技术会造成肩峰撞击。研究者建议肘应当低于肩膀，个人觉得使用绳索直立划船，能让肩关节更自有、舒适。

最后来看下三角肌肌肉，后束肌肉不仅仅关乎背部肌肉的平衡，而且对体态和肩部的健康也很重要。推举对后束的刺激很小，卧推和俯卧撑也基本刺激不到后束。引用Brett Contreras的原话，对于后束肌肉来说，孤立训练的效果完胜复合动作。

反向蝴蝶飞鸟、高位下拉和坐姿划船对后束肌肉刺激度最大。Frank Button和Schoenfeld三人各自的研究表示，反向蝴蝶机飞鸟对三角肌后束的刺激度达到90%。有趣的是2013年Schoenfeld研究指出，手心相对的握法能加强后束的刺激度。而联合撰稿人Contreras指出掌心朝下的握法更好，所以尝试两种不同的握法，然后自行选择。虽然研究数据有限，但是其他水平外展的基础练习，例如俯身飞鸟、俯身绳索飞鸟都是非常好的动作。划船动作虽然有效，但斜方肌容易介入，在练背日和练肩日都孤立练一下后束是不错的选择。Mike博士建议不必做前束孤立训练。

每周至少8组的训练就足以让前束和中束进步，每周16至22组能让中阶训练者的肩膀得到最佳的生长。值得注意的是很多孤立训练同时会用到中束和后束两块肌肉，所以要同时计算两个肌群的组数。根据最近的研究显示，一周训练两次肩膀是很好的选择。根据经验来看，中后束孤立训练每周可以达到4-5次，但要保证肌肉恢复。每周的训练频率因人而异，男女各不相同，根据每个人的训练经验来制定计划。坚持训练，采用渐进超负荷的原理，那么3D大肩脱手可得。

以上就是本期关于肩部训练的内容，如果你喜欢本期内容，欢迎添加“大猩猩健身”并给我们留言，期待与您交流。