登山体能好的人，身体哪些方面比较强？

登山体能好，心肺耐力、肌肉力量与肌肉耐力是关键。

体能好，登山才快乐。同样的山，同样身材的人，有些人感受到“虐”：包太沉、腿又软、气喘吁吁、山路长且艰；有些人感受到“趣”：走路轻快、步伐敏捷、呼吸均匀，一路享受自然。

体能好，登山是趣，体能差，登山是虐

确实，都知道体能重要，但体能似乎很难从人的外表直接看出：娇小瘦弱也许比高大威猛更能走；即使同样身材也可能体能差距悬殊。

既然外表不易观察，那登山体能好的人，到底是身体哪些能力比较强呢？

这个问题，这篇文章准备分两步为你解答：

• 登山体能好的关键在心肺和肌肉；

• 心肺和肌肉强的关键是心肺耐力，肌肉耐力和肌肉力量。

登山体能好需要肌肉强和心肺强

登山是一个长时间持续的运动，登山时人体不断消耗和制造能量，如果制造能量的速度大于消耗，则人体则可以持续进行登山活动；如果制造赶不上消耗，人就会感到疲惫、走不动或是走走停停，也就是山友常说的“累劈了”。如同一辆汽车，要想始终行驶，就需保证有油供应给发动机运转。

登山常常从早上出发一直持续到晚上，长时间的行走，需要保证能量供才能胜任

关键在于心肺和肌肉——保证人体能够在山野中持续运动是心肺和肌肉合作的结果：心肺需要能源源不断的将能量物质输送到需要发力的肌肉上，肌肉则需要能利用这些能量物质产生力量，完成登山的动作。

类比来理解，如果把登山的人比喻成一辆汽车，那么肌肉系统如同引擎，心肺耐力系统如同进气与排气系统，两者匹配，才能为汽车提供动力。心肺强、肌肉弱，没力气登山；肌肉强、心肺弱，登山容易累。心肺与肌肉，配合无间，才能高效为你提供动力。

登山动作的完成是一系列肌肉收缩发力的结果，同时也离不开心肺输送营养

肌肉产生力量——

登山时，肌肉负责不停伸缩提供力量完成人体的各种动作，随着肌肉运动量增大，对氧的需求加大，产生的废物也增多。如果此时心肺工作跟不上，无法及时摄入氧气、排出废物，那么作为引擎的肌肉就会受到影响：堆积废物，形成酸痛、产生疲劳，人体的感受就是没力气登山。

心肺输送营养物质，排出废物——心肺系统用血液运输氧到肌肉组织，同时带走肌肉运动产生的废物，其中肺部交换气体，摄入氧气，排出二氧化碳等废物，而心脏提供动力，让血液携带氧运输到肌肉组织，肌肉利用氧，氧化葡萄糖和脂肪，产生能量。

心肺系统用血液运输氧到肌肉组织

所以体能好，反映在身体上，是心肺与肌肉的密切配合，体能好必须心肺和肌肉强。

但问题到此并未结束，我们还要继续深入：什么才算是心肺强？

心肺强说的是心肺耐力强

心肺耐力综合反映人体摄取、转运和利用氧气的能力（心肺耐力:体质健康的核心要素 谢敏豪 北京体育大学学报）。通俗的说，就是单次呼吸能吸入更多氧气、心脏每次跳动能泵出更多血、血液能运载更多氧气、肌肉细胞利用氧高效等。

心肺好的人，每次呼吸能将更多空气吸入肺部（图右），肺泡和血管（图左）也能从空气中获取和运载更多的氧气

类比而言，心肺耐力强就好像汽车排量更大（或者是具有涡轮增压器），每次运转能吸入更多空气进入发动机。若想知道你的心肺能力，简易的方法是评估你的静息心率，精确的方法是测量自己的最大摄氧量。

心肺耐力好，登山时呼吸平顺——

心肺耐力强，登山时呼吸心跳平稳，心肺不够强，往往气喘心跳急促。原因是，面对同样的登山强度，心肺耐力好的人单次呼吸和心跳能够给肌肉提供更多的氧气，即使心跳慢、呼吸缓，也可以提供充足氧给肌肉。

心肺耐力好的人往往有一颗更大的心脏，血量更多

（运动对心肺的影响 朱天虹 张斌现代康复2004）

心肺耐力不好的人，单次呼吸和心跳能够给肌肉提供的氧气少，肌肉的氧供应不上。于是大脑会给心肺发信号，告诉它工作没做完，心肺加速干活，就会出现心跳加速、呼吸急促。

心肺耐力好，不容易感到累——

心肺耐力强，可以让肌肉更慢到达临界点，登山就不容易感到累。因为强大的氧气输送能力使得肌肉摄取氧、排出废物就顺畅，疲劳积压就少，到达临界点慢，出力时间长，就走得更远。

心肺耐力好的人，徒步时不易感到累，@一碌蔗

心肺耐力如果不足，肌肉需要的氧气就得不到充足供应，肌肉运动产生的疲劳物质也得不到及时排出，次数多了，肌肉的疲劳积压，到达某个临界点，就没力气了，人体感受也就是走不动了。

心肺强主要是说心肺对氧气的利用能力，即心肺耐力，肌肉强则除了耐力外，还包含力量的因素。

肌肉强说的是肌肉耐力好，肌肉力量强

肌肉强，大致分为肌肉力量强和肌肉耐力好：比如举起重哑铃、短跑速度快，是肌肉力量强。跑马拉松、长时间走路，主要靠肌肉耐力。

短跑、举重物、跳跃更需要肌肉力量

快肌纤维和慢肌纤维——肌肉力量与肌肉耐力的不同，主要反应在肌肉的两种肌纤维的比例上：快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维较多，肌肉力量大，慢肌纤维较多，肌肉就更抗疲劳，肌肉耐力好。

肌纤维比例有基因因素，你也许是快肌纤维主导，肌肉力量好，或是慢肌纤维主导，耐力运动强。但训练也可以增加纤维、调整纤维比例。像登山、长跑等有氧运动可以提高肌肉耐力；健身、短跑等无氧运动能够增强肌肉力量。

登山更需要肌肉耐力，但也不能缺少肌肉力量——因此我们时常发现，登山体能好的人，可能肌肉并不十分强壮（即并非那种明显异于常人的肌肉男身材），甚至有些干瘦，因为登山不需要在短时间爆发很强的速度或力量，只要肌肉存储有足够的能量（肌肉耐力好），一步步不停地走，持续长时间就能走很远。有些人肌肉力量强，但是存储的能量少，走一会就累了，因此登山很一般。

背负大包，爬陡坡等都需要肌肉力量

但也不是说，登山有肌肉耐力就足够，而不需要肌肉力量。登山环境复杂多变，若要攀巨石、爬陡坡，肌肉力量依然必需，而携带较重装备，肌力也有用武之地。攀冰、攀岩，更需要肌肉力量强。

攀冰有很多动作既需要肌肉力量，也需要肌肉耐力

想成为登山体能好的人，肌肉耐力和肌肉力量要均衡，不能有哪一方过于弱。

肌肉力量

肌肉力量是指肌肉发力一次，可以产生的最大力量。弯曲手臂举哑铃、短距离全速跑，均考验肌肉力量，登山有很多动作离不开肌肉力量，缺乏肌肉力量，会出现腿软，下山膝盖受伤等问题。

越粗，力量越大——肌肉力量有多大，主要取决于快肌纤维，肌肉横截面积越大，包含的肌纤维也越多，收缩力量就越强，所以手臂粗的人力气大。快肌纤维也叫白肌纤维，直径粗、肌浆少，肌红蛋白含量少，呈苍白色。快肌纤维收缩速度快、力量大，主要由无氧代谢，短时间内产生较大能量，但易疲劳。

生活常识也告诉我们，肌肉越大块，力量越大

登山时，很多动作都需要肌肉力量——肌肉力量主要由肌肉收缩产生，而肌肉收缩无时无刻不在进行。无论坐着不动，还是走路位移，甚至呼吸都要肌肉收缩。肌肉收缩主要由肌纤维收缩实现。肌肉收缩可分为向心收缩、离心收缩和等长收缩。

向心收缩，肌肉长度缩短，肌肉张力大于外界阻力，比如挥臂（使用登山杖）、高抬腿（迈步上一个高台阶）。

离心收缩，肌肉长度拉长，肌肉张力小于外界阻力，进行缓冲、制动、减速等，比如下坡、从高处跳落。

等长收缩，肌肉长度不变，肌肉张力等于外界阻力，可以支持、固定、维持某种身体姿势，比如站立、悬垂、支撑。

肌肉耐力

肌肉耐力就是肌肉反复收缩，能完成动作的最大数量的肌纤维能力，是肌肉抗疲劳的能力。比如举一个较轻的哑铃，有些人能举30次，有些人能举50次，举50次的人肌肉耐力较好。

肌肉耐力好，更能走——肌肉耐力与心肺耐力不同。如果说心肺耐力好，是使肌肉花更长时间，才到达没力气的临界点，肌肉耐力好就是提高临界点。肌肉耐力好，心肺压力就小，减少了心肺工作量，从而耐力整体提高。

上山爬陡坡，很需要肌肉耐力

肌肉耐力有基因因素，有些人的肌肉可以存储更多的能量，所以他耐力更好，后天训练也可以增强肌肉耐力。

肌肉耐力由慢肌纤维决定——肌肉耐力主要由慢收缩纤维决定的，慢收缩纤维也叫红肌纤维，它们呈红色，直径小，肌浆丰富，含有线粒体和较多肌红蛋白，能够自己提供能量来源，所以可以在较长时间内持续输出，但是它们不能产生很大力量。运动时，慢肌纤维更容易被激活，因此肌肉收缩，慢肌纤维首先被招募，如果它们不能产生所需力量，快肌纤维才会参与其中。

肌肉纤维示意图，慢肌纤维一般是红色，也称为红肉

当然，肌肉耐力不仅取决于慢肌纤维的数量，而是一个完整过程的结果。比如肌肉中线粒体的数量、肌纤维的发展、特定肌肉和毛细血管的大小与数量等，如果训练肌肉耐力，各个环节能力都会进步。

至此，登山体能好的人，身体那些方面比较强的问题，我们已有了相对深入的了解。

登山体能好，心肺肌肉都要强

登山体能好，心肺和肌肉很重要。这两者要强，关键在于心肺耐力，肌肉力量和肌肉耐力。心肺好，登山起来呼吸平顺，氧气等营养物质能够快速送达身体各部分；肌肉力量强，才能够胜任负重爬升、攀爬等动作；肌肉耐力好，长时间行走才不易累。

文：清圆 / 编辑：小雪

（全文完）

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