饮食管理之“你需要了解植物性食物”

植物性食物主要包括谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果、坚果、种子等，多富含碳水化合物、维生素和矿物质，是中国人千百年来获取能量和其他营养素的主要来源。米、面、玉米和高粱一直以来都被我们称为“主食”，国家粮食储备也基本以这些作物为主，可见植物性食物在“只要有地就要种上农作物”的中国人心中的地位。

植物性食物中富含的碳水化合物是人体三大常量营养素来源最重要的一项，要占到日常热量摄入的40%--60%，但不是说只吃碳水化合物就够了，植物性食物同时也含有蛋白质和脂肪，在不同种类的食物中所含营养素偏重不同，了解它们各自的营养价值，合理选择和搭配做到膳食平衡。

谷类

谷类食物包括大米、小米、小麦、玉米、高粱、莜麦、荞麦等，在我国占据绝对的“主食”地位。谷类食物包含人体所需大部分的营养素，以碳水化合物为主，大部分碳水含量在70%以上，比例最高的一般为大米，小麦随后，玉米比较低。谷类食物的碳水主要形式是淀粉，由于加工形式的不同（大米去壳、小麦磨粉等），膳食纤维和微量元素的含量变化比较大。

谷类蛋白质含量一般为7%--12%，其中小麦胚粉和莜麦面含量较高，但谷类蛋白质所含必须氨基酸较低，蛋白质生物学价值不如动物性食物蛋白质，也就是说谷类蛋白并非“优质（完全）蛋白”。谷类脂肪的含量大部分在0.4%--7.2%，稻米类最低，小麦胚粉和莜麦较高。主要为不饱和脂肪酸，是名副其实的“优质脂肪”。

谷类中的维生素主要以维生素B为主，以B1和烟酸（B3）居多，B2含量最少。维生素主要存在于糊粉层和谷皮中，因此加工越精细，维生素损失就越多。谷类矿物质含量一般在1.5%--3%，也主要存在糊粉层和谷皮中。

豆类及豆制品

豆类可分为大豆和其他豆类，大豆按照颜色可分为黄豆、青豆、黑豆、褐豆和双色豆五种，其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等，豆制品包括豆腐、豆浆、豆干等。豆类及豆制品富含蛋白质、脂肪、淀粉（碳水）、矿物质，是食素者重要的优质蛋白质来源。

豆类是蛋白质含量较高的植物性食物，约为20%--36%，大豆类最高，普遍在30%以上，其他豆类一般含量为20%--25%。而豆制品中豆浆、豆腐脑的蛋白含量只有2%左右，而豆干、素鸡之类含量在16%--20%之间。豆类蛋白质含有人体所需全部氨基酸，属于“优质（完全）蛋白”，但蛋氨酸含量较少，总体利用率相对动物性食物蛋白较低。

大豆脂肪含量在15%以上（可榨油），其他豆类脂肪含量在1%左右。豆制品脂肪含量豆浆、烤麸最低，豆腐、豆干较高。豆类脂肪以不饱和脂肪酸为主，是“优质脂肪”，是高血压、动脉粥样化等心血管疾病患者良好的脂肪来源选择。

大豆含碳水化合物在34%左右，其他豆类大部分在60%以上。相较于谷类，豆类的维生素E和胡萝卜素较高，B1较低。矿物质含量为2%--4%，大豆比其他豆类矿物质含量略高。

大豆中含有抗胰蛋白酶因子，能抑制蛋白酶的消化作用，经过加热煮熟后这种因子被破坏，消化吸收率随之提高，所以豆类和豆制品食物建议加热做熟后食用。

坚果

坚果可分为木本坚果和草本坚果，木本坚果包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、栗子等，草本坚果包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。坚果富含脂肪和淀粉，属于热量高食物。

坚果脂肪含量大部分在40%以上，松子、杏仁、榛子和葵花子等可达50%以上，而栗子、银杏、莲子等“淀粉类坚果”的却以碳水化合物为主，多达70%左右。坚果脂肪以不饱和脂肪酸为主，是“优质脂肪”。新鲜坚果的蛋白质含量多为12%--22%，西瓜子和南瓜子可达30%以上。坚果类是维生素E和B族的良好来源，富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质。

蔬菜类

蔬菜根据结构和使用部分可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。富含维生素、矿物质和膳食纤维，各类蔬菜所含营养成分差异较大。

叶菜类主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜等。蛋白和脂肪含量很低，碳水化合物含量2%--4%，膳食纤维含量约1.5%。深绿和橙色蔬菜维生素含量较为丰富。叶菜类所含矿物质种类较多，是日常饮食矿物质的主要来源。

根茎类主要包括（胡）萝卜、藕、山药、土豆，葱蒜、笋等，蛋白和脂肪含量很低，碳水化合物差距较大，低如葱蒜在3%左右，高如土豆在20%以上（土豆已被列入“主食”行列），膳食纤维比叶菜类低。

瓜茄类主要包括冬瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、辣椒等，因为水分含量高，营养素含量较低（也就是热量低），辣椒富含维C、铁、锌、硒，是营养价值比较高的蔬菜（川妹子的美似乎有了理由）。

鲜豆类主要包括毛豆、豇豆、四季豆、豌豆等。蛋白含量在2%--14%（豆越明显越高），脂肪含量除毛豆外都很低，碳水一般在4%左右。富含矿物质和维生素（胡萝卜素普遍比较高）。

藻菌类主要包括食用菌（各种蘑菇、银耳、木耳等）和藻类食物（海带、紫菜等）。富含蛋白质、碳水、维生素和矿物质。蛋白质最高的如蘑菇香菇可达20%以上，碳水含量干品比鲜品高出很多，矿物质含量丰富，铁、锌、硒甚至可以高出其他食物十几倍。藻类食物富含不饱和脂肪酸，特别受保健食品青睐。

蔬菜所含维生素和矿物质易溶于水，所以建议不要把蔬菜泡在水里太久和煮太久，急火快炒非常适合蔬菜的烹饪制作。

水果类

水果是水分、碳水、维生素和矿物质的良好来源，碳水化合物是主要成分，包括葡萄糖、果糖和蔗糖、淀粉、膳食纤维、果胶、低聚和多聚糖类。因为常见水果类含简单碳水较多，所以不建议作为碳水主要来源，虽然富含维生素和矿物质，也不建议完全作为蔬菜的替代。

吃好喝好才能身体好，当然，平衡才是好