背阔肌怎么练？动作做对只是前提，还要额外注意这些问题

背阔肌，是一块对身材分影响比较大的肌肉，如果背阔肌发展程度不够，就算其他肌群练得不错，也有一种审美上的欠缺感，无论男女。

对于背阔肌增肌，网络上你能找到很多教程，不过这些教程大多是直白的动作推荐和动作做法教程，很少给出背阔肌增长的底层逻辑，也很少指出背阔肌相比于其他肌群的特点和共性，读者自然也很难get到重点，在面对多样的动作选择时，难免发蒙。

本文将尽可能全面的分析与背阔肌增长有关的一切。

一、前提：背阔肌，也是肌

如果你没有接触过变形大师增肌训练体系，就一定得知道，抛开背阔肌，对于普遍意义增肌来说，最重要的是训练的系统性，包括对容量的控制，升重时机的把握，疲劳的管理等等。相比之下，对动作的选择，组合，或者特殊的动作做法，这些东西的重要性并不算大。

虽然背阔肌具有一些特殊性，使得我们在处理动作的时候，确实要多花一点心思，但背阔肌作为一块地地道道的骨骼肌，要想增长，仍然得先符合增肌训练的通用规则。

本文因为更重视背阔肌与其他肌群相比的特点，所以不得不讨论动作，不会强调训练系统性，但你一定得知道，如果训练方式不正规，就算你选了完美的动作，也不会得到什么效果，而反过来，即使动作选择不是很给力，只要你的训练方式是好的，也仍然会得到不错的结果。

总之，系统的训练，是背阔肌增长的大前提，在此基础上，我们再谈它的特殊之处。

二、背阔肌的特殊性

背阔肌的特殊性，在于它特别的形状和起止点，这些特点使得背阔肌无法通过单一的动作充分锻炼。

从图中可以看出，背阔肌是一个巨大的扇形，扇面很大，而「根部」很小。

根部，就是背阔肌的插入点（insertion），位于肱骨（大臂骨）中上部位。（你可以把这个点想象成在肘关节，这样很多问题会清晰不少）

巨大的扇面，则构成起始点（origin），同时覆盖盆骨，腰椎，和胸椎。

所以基本上，大臂，胸，腰，甚至盆骨（屁股）的运动，都能牵动背阔肌，而别忘了，大臂也能被肩胛带动，所以肩胛的运动（耸肩沉肩等）也能牵动背阔肌。

具体来说，以下运动方式，都能使背阔肌显著的收缩或拉长：

1.肩（大臂）的屈和伸（flexion VS extension）：

2.肩（大臂）的外展和内收（abduction VS adduction）：

3.肩胛的耸起和下沉（elevation VS depression）

4.肩胛的前探和后收（protraction VS retraction）

此外，肩的向内或向外旋转，脊椎的屈伸，也能使背阔肌收缩，只是程度比较小，一般不太被重视。

而因为背阔肌起始点范围跨度大，所以你很难找到一个单独的动作，凭一己之力充分收缩全部的背阔肌。

在肌电图实验中，也观测到不同的动作在背阔肌不同区域上的EMG值不同，虽说EMG不能独立预测长期的肌肉增长情况，但这个结果，是符合背阔肌解剖结构的。

三、组合动作，覆盖背阔肌全区域

上段我们提到，单独的动作，很难使全部的背阔肌充分收缩，这样一来，动作选择的第一个考虑，就是组合不同的动作，覆盖全部的背阔肌。

从图示可以看出，背阔肌越靠上的区域，肌纤维角度越接近水平；越靠下的区域，角度越接近竖直。

所以至少从理论上来说，更「顺着」某区域肌纤维方向的动作模式，更能锻炼背阔肌的对应区域，比如：

• 肩的屈伸动作，如不同握距的划船，引体向上，对背阔肌胸椎区域的锻炼略大；

• 肩的外展内收动作，如宽握距的高位下拉，对背阔肌腰椎和盆骨区域的锻炼略大。

更直白的说，不考虑成本的话，背阔肌动作最好选从多个不同模式的动作中各选一个，而不是只选一个。

提醒你，这个结论只提供参考，并不是说如果你使用单一动作，背阔肌就必然长不好。

四、考虑弱肌群限制，和强肌群借力

如果一个动作需要多个肌群协同工作才能完成，那么最弱的那个肌群，必然会限制整个动作的重量，由此限制较强肌群的锻炼程度。

背阔肌动作中，两个常见的限制肌群，分别是二头和小臂。

比如引体向上（反手窄握），对二头的力量要求比较高，很多女生会因为二头力量不足，而无法让背部肌肉达到接近力竭的程度。

至少一半的拉动作，都对握力要求很高，小臂先行力竭在背部动作中极为常见。

除了弱肌群限制之外，强肌群借力也是需要考虑的点：这里特指斜方肌。这个肌群，因为力矩原因，力量要比包括背阔肌在内的其他背部肌群大不少。

比如在高位下拉动作中，如果重量太大，你就容易不自觉的斜方肌发力快速沉肩，获得加速度，以此让背阔肌更省力。

弱肌群限制，强肌群借力，都会影响背阔肌的动作选择，和动作中的姿态细节。

五、斜方肌锻炼

对女性来说，对斜方肌的处理方式，也是做背阔肌动作时需要考虑的点。

如果你不希望斜方肌增长，那么就应该避免包括「耸肩」的背阔肌动作，典型的比较危险的动作，就是低位划船（动作模式是从前下方向后上方拉）。

做其他动作时，也最好全程向后收紧背部，让斜方肌全程处于等长收缩状态。虽然等长收缩时，斜方肌一样会被练到，但程度要小。

六、动作列举

最终的动作选择，大体上从以下三种不同模式的动作中，各选择一个就好，也可以2，3中总共只选一个。只是在具体选择时，需要注意每一个动作的特点。

缆绳划船：新手使用比较好，问题是缺少挡板，大重量时不容易稳定。

器械划船：有高划船，水平划船，和低划船三种版本，女生做低划船一定要注意斜方肌，如果不想练的话，就要全程收紧。如果有挡板的话，会使动作更稳定。

杠铃划船：算是最老最经典的练背动作，但大重量杠铃划船容易重心不稳。

缆绳pullover：（不知道怎么翻译好）被认为是「最孤立」的背阔肌动作之一，也可以曲肘关节做，能做更大重量。

引体向上：女性使用，容易被二头和小臂限制，比较推荐使用「阉割版」的方式做，肘微屈，每下动作完全落地，松手一下休息小臂。

pullover器械：冷门器械，也是比较孤立的背阔肌动作。

七、如何找到背阔肌的发力感

我个人通常使用肘部施力的方式，帮人找胸和背的发力感：

如图，使用俯卧哑铃划船的姿态，不拿哑铃，而是在肘部人工施加力。

原则上，这种找感觉的方式很灵活，你可以尝试不同的大臂角度，肩胛的位置也可以挨个体验一遍，总能找到发力感最强的动作。

八、训练方式参考

新手

对于训练不满一年的新手来说，你没有理由让训练变得复杂，完全可以无视上面的细节描述，按照最重要的动作选择原则，选择背部训练动作即可。

这里所谓最重要的动作选择原则，指的就是：

1. 1. 用着顺手，感觉好；

2. 2. 能不断提升重量。

即使只选一个动作，也是完全可以的。比如，如果你就是喜欢做窄握反手高位下拉，那完全可以用这一个动作练背。

虽然只选一个动作，从解剖角度看，并不是最优的。但对于新手来说，单独一个肌群从解剖角度是否得到最优的锻炼，本身就不是什么很重要的事情（最重要的事情，是培养训练乐趣，和正规训练方式的学习），而且只要训练是足够系统的，结果就坏不到哪去。

具体的练法，仍然最推荐大部分新手最适用的全身训练：每周练三次背，每次2-5组不等。

如最简单粗暴的：每周3次×3组反手高位下拉。

如果使用两个动作，则可以是每周3次，每次2组反手高位下拉+2组坐姿划船。

非新手专项练背

新手之外的另一个极端情况，就是有专项练背需求的老手。

参考的练法可以是：

• 3类动作各选一个，如窄握反手负重引体（属于肩屈伸动作），宽握正手负重引体（属于肩竖直方向的内收外展动作），宽握缆绳划船（属于肩水平方向的内收外展动作）。

• 选一个重点动作，作为第一优先，每周确保10组的总容量；

• 另外两个非重点动作，每周总计5-10组总容量。

• 背阔肌是肌肉，要想增长，首先需要遵从增肌的共通规则。

• 背阔肌具有特殊的形状，在动作选择方面，比其他肌群要多考虑一些因素。

• 背阔肌很难被孤立锻炼，而经常与背阔肌一起锻炼的肌群，又容易弱于背阔肌，所以「弱肌群限制」与「强肌群借力」，就成了背阔肌动作选择重要考虑点。

• 女性对一个经常与背阔肌一起发力的肌群——斜方肌特别敏感，在做动作时也要考虑斜方肌的锻炼程度。

• 新手仍然适合使用简单的动作选择策略。

• 老手如果需要重点练背，最好采用针对性的动作组合。