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『似乎填满了胃，就能解决一切问题。』
精选
作者：公开课知酱
来源：网易公开课（ID:open163）
原标题：朋友圈一半女生沉迷这种"瘾”，你长胖都是有原因的
立志一时爽，减肥火葬场。
多少人嘴上喊着减肥，身体却在认真践行《非自然死亡》女主那句经典台词：
有时间绝望，还不如去吃美食，然后睡个觉。
《非自然死亡》女主角三澄
于是……加班太累了，吃顿好的回回血；好不容易周末了，吃顿好的放松放松；发工资了，必须吃顿好的犒劳自己……
即使不饿，现代人大概能找出一万种理由给自己加餐。
偶尔用食物来放松不是坏事。
但当我们将食物作为应对压力的一种手段，逐渐依赖食物带来的愉悦感，问题就会产生。
一个一直被我们忽略，却非常容易变胖的原因就是： 情绪性进食。
1
被忽视的情绪化进食
让多少人变胖
当你感到沮丧时，可能会买一大杯奶茶；感到无聊寂寞时，你也许会吃下一整桶炸鸡。
情绪性进食，指的是用食物让自己更好受点，是为了情感需要而不是饥饿。
2019年塞勒姆出版社《健康百科全书》公布的数据显示，80%的美国女性肥胖者存在情绪性进食的情况。
从第一次因为压力、不安、愤怒、疲惫或者无聊，冲动地打开冰箱开始，你可能就陷入了一个不健康的循环。
BBC纪录片《完美饮食》分析了75名志愿者，将肥胖者分成三类，针对每个人制定食谱和心理治疗方案。
其中一组被命名为“情绪化进食”组，另一组作为对照，命名为“非情绪化进食”组。
实验人员让志愿者们参加了一次非真实的考试，让他们处于充满压力的环境中。
考试结束后，志愿者进入餐厅吃饭。
实验的目的在于，观察情绪化进食者们在感受了高强度压力后，是否会更多地利用食物安抚自己。
实验结果说明， 在同样的压力条件下，情绪化进食者比非情绪化进食者吃得更多，并且更偏好于高热量的食物，比如巧克力、饼干和薯片。
与其他人相比，在应对压力时，情绪性进食者会分泌更多的皮质醇，它是一种激素。
皮质醇是刺激食欲，导致肥胖的重要因素， 情绪性进食者对高热量、高糖分的食物带来的愉悦感更加敏感。
暴食症是情绪化进食症状恶化的一种表现形式。
有研究称，有400万美国成人都患有暴食症。其中，女性所占的比例是男性的两倍，它经常发生在20岁以下的人群中。
网络数据称，中国暴食症患者的比例在1%左右，但还无法确定 ：大部分的暴食症患者都羞于启齿。
前南拳妈妈的主唱梁心颐15岁就患上了暴食症。
因为一句“女歌手必须瘦瘦的”，梁心颐常常不敢在其他人面前多吃。
回到家后，因为压力，她在没有别人的地方就会一直吃东西，吃到快要吐出来的极限时刻，她才会停下来。
但下一次，她还是会继续疯狂进食。
新浪微博@梁心颐
梁心颐在专访中说，“这个东西很丑陋，很羞耻，我一直不敢跟任何人分享。”
尽管男性患暴食症的概率低于女性，但仍然有很多男性在忍受暴食症带来的困扰。
5月17日，以巨星艾尓顿·约翰为主人公的音乐传记类电影《火箭人》在戛纳电影节上映。
你不一定知道他的名字，但你一定听过他为《狮子王》唱的主题曲《Can you feel the love tonight》。
作为获得过六座格莱美奖的音乐巨星，艾尔顿·约翰也曾饱受暴食症的煎熬。
艾尔顿·约翰接受BBC专访
艾尔顿在采访中说，自己经历过一段几近奔溃的时期。
在这个时期，他患上了暴食症。只要感到压力和沮丧就会不断吃东西。
苹果派、三明治、披萨，他都会往嘴里塞，一直吃到不能再吃，最后全部吐了出来。
幸好艾尔顿最终克服了对食物的依赖。
他把自己的经历分享给公众， 告诉有相同经历的人：你不需要为暴食症感到羞耻，你需要他人的帮助。
2
现实压力
催生了情绪化进食
BBC纪录片《完美的饮食》中对情绪化进食者是这样描述的：
他们在情绪激动或紧张时就会吃东西，压力之后用吃来奖励自己。
不同的人面对压力，都会有不同的排解办法。但现实生活中，越来越多的人，将吃变成了一种自我减压的方式。
似乎填满了胃，就能解决一切问题。
或许，吃饱的满足感真的减少了人们一时的忧虑，但是随之带来的肥胖，也让这种减压方式陷入了一个恶性循环。
《完美的饮食》的一位实验者苏珊说，自己因为失恋，开始暴饮暴食，薯片和饼干能让她好受点。
但是越来越胖的体型，让她单身很久。
她陷入难过的情绪，一边吃一边缓解，又一边肥胖一边更加难过。
但我们不得不承认，吃东西确实能让人心情变好。
吃东西刺激神经元分泌的多巴胺会让人快乐，食物带来的饱腹感，也会让人感到满足、幸福。
可如果一个人长时间以吃东西来解决或逃避情绪问题，就会发展成“情绪性进食”，甚至会一边暴饮暴食，一边充满负罪感的催吐，破坏身体机能。
林婷婷（化名）因为肥胖而变得很自卑，不敢向喜欢的人表白，于是励志减肥。
她通过节食的方式成功瘦了60斤，别人看见她都夸她变漂亮了。
巨大的兴奋感让她肆无忌惮地暴饮暴食，吃完之后又满怀负罪感，就催吐将刚吃进去的食物都吐出来，对身体造成很大伤害。
一些大脑研究将暴饮暴食视为一种基于生物学的冲动障碍，类似于购物狂，盗窃癖和赌博成瘾。
暴食症患者表现出对食物带来的愉悦感的超敏感性。
其实这些暴食症患者都有一定的诱因，比如失恋、诋毁、自卑等。
利物浦大学研究发现， 低收入者可能更易因心理困扰致胖，并用情绪化饮食来抵抗问题。
研究发现了社会经济位置和体重之间的联系：
低收入意味着变胖概率或许更高，哭了 / 梨视频
自身压力越大的人，越容易情绪性进食。
在应对压力时，与其他人相比，暴食症患者会分泌更多的皮质醇，而皮质醇是刺激食欲，导致肥胖的重要因素。
在医学上，精神性贪食症属于进食障碍的一种，进食障碍又属于精神类障碍。
上海市精神卫生中心进食障碍诊治中心负责人说：
“进食障碍在精神科属于小病种，但却是精神障碍中致死率最高的一种，死亡率高达5%-15%。”
现代人的精神压力来自于方方面面，经济的困窘、感情的不顺、工作的繁重都可能引起人们的情绪性进食。
这或许是最简单的减压方式，但绝对不是唯一的。
吃只是逃避，不是解决问题。短暂的满足感并不能治愈长期的情绪问题。
拒绝情绪性进食，控制了胃，心才有可能被填满。
3
克服情绪化进食
尝试这五点
很多时候，“吃一顿”是无法解决问题的，吃两顿也不行！
而要避免情绪化饮食带来的危害，我们可以做到以下五点：
1、了解各种情绪在身体上的不同反应和感觉，及时辨识
焦虑、愤怒、恐惧时可能会感觉胃不舒服、胸闷、呼吸困难……
切切实实地体验过自己的情绪，当它们来临，我们便可以及时辨认出它们。
提醒自己： “千万不可用暴饮暴食的方式来加以逃避”，予以自己正确的心理暗示，避免情绪化进食的发生。”
把它们作为决定做出改变的短期有效方法，再培养长期的良好饮食习惯，会帮你克服情绪化饮食。
2、放慢进食的速度
《完美的饮食》中做过一个实验，当我们的进食速度变慢时，我们身体的GLP1水平反而升得更高，饱腹感更加明显。
防止暴饮暴食，降低进食速度是一个行之有效的好方法。
其次，当我们放慢自己吃饭的速度时，我们可以更清晰地观察到自己生理上的饥饿程度，从而知道及时调整，就不会摄取过量食物。
《完美的饮食》
3、合理宣泄情绪
当负面情绪来临之时，适当选择运动来予以宣泄，约上朋友打个球、参加拳击运动、跑步、游泳。
用高强度的运动来调整身体能量的平衡，使 自己处于正面积极的精神状态之中，同时运动也是转移注意力的手段，借此避免暴饮暴食的发生。
4、保证足够的睡眠
研究证明，睡眠不足会使瘦素（脂肪细胞产生的激素）下降，进而增加饥饿感。
睡眠充足的人疲劳感就会降低，也会增强抗御摄取“慰藉性”食物的欲望。
不熬夜，保证睡眠，是防止暴饮暴食的关键。
5、选择健康食物进行干预
许多人在情绪化进食的过程中喜欢选择高脂肪、高热量（例如薯片、汉堡等）的食物作为“慰藉性食品”，这是导致暴食者肥胖的一个重要原因。
所以，在开始摄取“慰藉性”食物时，不妨先选择三样有益健康的食物作为“开胃食品”。
比如说一把苏打饼干、一小杯酸奶、几个核桃。
通常情况下，这三样食物的摄入，已可以让你有明显的“饱腹感”，从降低摄入“慰藉性食品”的欲望，避免情绪化进食的发生。
参考资料：
[1]The LancetDiabetes&Endocrinology. Nutrition, weight loss, and type 2.diabetes
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(19)30149-4/fulltext
[2]Compulsive overeating. Thivierge,Bethany, M.P.H., Salem Press Encyclopedia of Health, 2019
[3]EmotionalEating: How to Recognize and Stop Emotional and Stress Eating
https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm/
[4]张德芬. 遇见未知的自己[M]. Fang zhi chu ban she gu fen you xian gong si, 2013.
[5]李皖生. 六招克服情绪化饮食[J]. 科学养生, 2007 (5): 38-38.
[6]《完美的饮食》BBC纪录片
[7]BBC纪录片《完美的饮食》第一期；
本文转自公众号“网易公开课”。网易公开课，分享你想要的知识。公众号：“网易公开课”（ID：open163）微博@网易公开课。
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