打完球不拉伸？八个复合动作6分钟搞定全身肌肉的拉伸！

拉伸是一项非常必要，但是被很多人所忽视的训练。那么打完球如何系统地拉伸肌肉？在开始之前先给大家说说普遍的误区：一些人认为，拉伸可以使小腿变得细长、肌肉长得慢。练后不拉伸肌肉就会变粗，越练越难看。

其实肌肉的生长和拉伸几乎没有任何关系。肌肉的起止点本身是固定的，我们运动过程中，肌肉主动发力会起紧张收缩，而我们练后的静态牵拉是为了把肌肉拉伸回原长度，进而让肌肉达到一个更好的休息恢复状态。

正确的认识是，拉伸确实能一定程度地提高肌肉的延展性,改善身体的柔韧性,但是并不能阻止肌肉生长,也不能让你的腿变得细长。

而拉伸又分为动态牵拉和静态牵拉，动态牵拉适用于运动之前的热身，帮助提高身体温度以及关节的活动度，增加血液的流动速度和含氧量，让肌肉可以快速收缩，以适应更高强度的动作，避免受伤。静态的牵拉会让力量、爆发力以及耐力受到不同程度影响，所以静态牵拉适合在运动后进行。

下面小克推荐一套复合拉伸动作，可以跟着视频一起做，六分钟的时间就可以完成全身几乎所有肌群的拉伸；每个动作30秒。

第一个动作

半蹲成箭步，把手背在头后面，另一只手抓住手肘往后拉，身体向伸直的腿倾斜，拉伸肱三头肌、侧边的腰腹肌肉以及大腿内侧。

第二个动作

双脚与肩同宽站直，交叉双手，另一只手抓住手肘向后引导，同时转动上半身使手肘超过胯部；拉伸肩部三角肌后束和背部的肌肉。

第三个动作

交叉双腿的站姿，俯身之后手在背后相握并且向上伸展，但是手肘要保持一定的弯曲，不能完全伸直，然后尽可能低头和向前移动手臂；拉伸肩部三角肌前束、胸肌、斜方肌以及大腿后侧的腘绳肌。

第四个动作

双手从背后抓住腿，然后向后尽可能的伸展，同时一定要抬头挺胸；拉伸大腿前侧、胸肌、以及脖子。

第五个动作

伸出一只手，手指向下，另一只手往回拉，同时头向这只手倾斜；拉伸小臂内侧肌群和斜方肌。

第六个动作

平躺的姿势，把脚踝交叉在另一只腿的膝盖上。双手抱住另一只腿的内侧，往里轻轻地拉；主要拉伸臀部和髋部的小肌肉群。

第七个动作

眼镜蛇式，俯卧在地板上，双手放在胸腔旁边的位置，抬头向上拱起，注意肩膀要往后拉，下巴朝向天花板；拉伸腹肌和颈部。

第八个动作

双脚并拢采用跪姿把小腿压在下面，上手向前伸展，保持一段时间；然后收回双手到膝盖边，弯曲背部，把肩膀向里面靠拢、蜷缩。拉伸背阔肌、胸部以及下背部和颈后的肌肉。

好了，以上就是所有的拉伸动作了，你们打完球有拉伸习惯吗？